Siła eksplozywna

Siła eksplozywna to umiejętność organizmu do generowania jak największej siły w najkrótszym czasie. Przydaje się m.in. w sportach walki – gdzie od niej zależy siła ciosu, a także w treningu siłowym. Czym jest i skąd się bierze siła eksplozywna? Jaką konkretnie rolę odgrywa w sporcie? Czy warto pracować nad nią na siłowni?

Siła eksplozywna

Podstawową rolą siły eksplozywnej jest umożliwienie mięśniom generowania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie. Umiejętność ta przydatna jest w:

• w sportach walki;
• w kalistenice;
• w street workout;
• w bieganiu – sprinterzy bazują właśnie na tej sile;,
• na basenie – dla pływaków krótkodystansowych;
• w treningu siłowym – szczególnie dla trenujących dwubój.

Z pojęciem siły eksplozywnej nierozerwalnie połączone są pojęcia takie jak dynamika oraz moc.

Siła eksplozywna a siła dynamiczna

Siłą dynamiczna natomiast nazywamy zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. Siła dynamiczna równoznaczna jest z mocą. Siła eksplozywna, jak zostało wspomniane wcześniej, to umiejętność mięśni do osiągania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Ma znaczenie tylko w przypadku ruchów trwających krócej niż 300ms.

Metody budowania siły eksplozywnej

W kształtowaniu siły eksplozywnej pomogą nam wszystkie ćwiczenia, które bazują na krótkim czasie trwania i dużym wysiłku.

• Dlatego warto wykonywać sprinty, wskoki na skrzynie, pchanie i ciągnięcie sań treningowych.
• Świetnie sprawdzą się także uderzenia młotem w oponę/piłką lekarską o ziemię, pchnięcia kulą, a także pompki z wybiciem.

Ćwiczenia te powinny trwać krótko i być wykonywane ze 100% mocą. Czas przerwy może wynosić 3-4 minuty pomiędzy seriami, ponieważ zależy nam na generowaniu maksymalnej siły przez układ nerwowy i mięśnie. Treningi ukierunkowane na budowanie siły eksplozywnej są bardzo intensywne.

Siła eksplozywna w treningu

Siła eksplozywna w treningu na siłowni

Siłą eksplozywna w treningu na siłowni przydaje się podczas ćwiczeń tj. rwanie, zarzut oraz swing. Jest bardzo ważną cechą motoryczną, która odpowiednio trenowana, może wspomóc rozwój sylwetki. Przede wszystkim jednak pozwala zachować sprawność organizmu. Jej trening często pomaga przełamać zjawisko stagnacji.

Siła eksplozywna w sportach walki

W sportach walki siła eksplozywna stanowi bardzo ważny element. To ona często decyduje o znokautowaniu przeciwnika i wygraniu przed czasem. Umiejętnie wyćwiczona staje się jedną z największych broni zawodnika sportów walki.

Siła eksplozywna w kalistenice

W kalistenice siła eksplozywna będzie przydatna podczas, np. muscle up. Wielu zawodników street workout bazuje na eksplozywności oraz mocy w swoich akrobacjach. Wszelkiego rodzaju przeskoki przez drążek wymagają właśnie szybkiego generowania energii.

Trening siły eksplozywnej

W treningu na siłowni można użyć ruchów balistycznych, czyli ukierunkowanych na osiągnięcie maksymalnej szybkości z lekkim obciążeniem.

• Podczas wykonywania ćwiczeń balistycznych zawodnik ma za zadanie rozwinąć taką siłę, która pozwala u ciągle przyspieszać ruch. W odpowiednim momencie ma osiągnąć szczyt.
• Chodzi o osiągnięcie maksymalnego przyspieszenia w momencie kulminacyjnym ruchu, np. wyrzut piłki lekarskiej w górę, pchnięcie kulą bądź zarzut siłowy.

Kolejną opcją na trening siły eksplozywnej jest wykorzystanie zatrzymania ruchu.

• Przykładowo: wyciskając sztangę na ławce płaskiej należy w najniższym punkcie utrzymać stałe napięcie mięśni przez okres 30 sekund, a następnie wykonać dynamiczne wypchnięcie w górę.
• Metodę można stosować praktycznie w każdym ćwiczeniu wielostawowym. Jej celem jest nauczenie mięśni szybkiego generowania dodatkowej energii.

Siła eksplozywna na siłowni

Osoby trenujące na siłowni nie do końca potrzebują rozwijać siłę eksplozywną. Choć warto pamiętać, że trening ukierunkowany na tę cechę motoryczną pozwala na przełamanie stagnacji i rutyny w treningu. Szczególną uwagę na siłę eksplozywną powinni jednak zwrócić sportowcy, dla których siłownia jest jedynie uzupełnieniem treningów specjalistycznych.

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę eksplozywną mięśni?
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Ćwiczenia na siłowni pod sporty walki – boks, zapasy, MMA, BJJ
• Trening FBW pod sporty walki