Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń

Każdy z ćwiczących chce ułożyć swój plan treningowy, by był maksymalnie efektywny. Kolejność ćwiczeń w treningu okazuje się być jednym z jego kluczowych elementów. Czy nie wystarczy po prostu trenować bez zbędnego skupienia się nad rodzajem ruchu? Czy faktycznie rozwój mięśni zależy od kolejności wykonywania ćwiczeń? Sprawdźcie więcej w artykule.

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Z punktu widzenia sportowego i określonych wcześniej celów treningowych – kolejność ćwiczeń w planie treningowym ma ogromne znaczenie. Ta z kolei uzależniona jest ona od kilku czynników m.in.

• celu treningowego,
• metodyki treningu.

Osoby początkujące powinny zawsze najpierw zasięgnąć porady kogoś doświadczonego. Warto również poznać opinie ekspertów i wyniki badań. Dlaczego? Ponieważ im ktoś będzie bardziej świadomy podczas rozpoczynania treningów, tym mniej popełni błędów i straci mniej czasu na szukanie odpowiednich metod treningowych.

Czym kierować się podczas układania planu treningowego? Najlepiej zasadą priorytetu.

• Początkujący powinni w pierwszej kolejność skoncentrować się na wypracowaniu wzorca ruchowego we wszystkich ćwiczeniach. Ćwiczenia te będą dobierane pod względem uprawianego sportu, celu oraz typu budowy ciała danej osoby.
• Osoby bardziej zaawansowane mogą kierować się zasadą wstępnego zmęczenia mięśni. To oznacza, że najpierw wykonuje się ćwiczenia izolowane na daną partię, a dopiero później cięższe ruchy wielostawowe.
• Kiedy celem jest budowa masy mięśniowej – powinno się zaczynać od najcięższych ćwiczeń wielostawowych, ponieważ mamy wtedy najwięcej siły. Pozwala to na wykonanie ich dokładnie technicznie oraz ze zdecydowanie większym obciążeniem, które da mocniejszy impuls mięśniom do rozwoju.
• Kiedy jednak ćwiczącemu  zależy bardziej na podkreśleniu, np. dolnej części klatki piersiowej, wyciskanie na ławce płaskiej jako rozpoczęcie treningu klatki piersiowej nie będzie korzystne. W takim wypadku należy skoncentrować się na ćwiczeniach które zapewnią nam taki efekt.

Od jakich ćwiczeń zacząć trening?

W najpopularniejszym treningu siłowym (amatorskim), ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę.

• Ćwiczenia wielostawowe wymuszają ruch w więcej niż jednym stawie.
• Będą to: martwe ciągi, siady oraz wyciskania.
• Ćwiczenia tego typu są najtrudniejsze, ponieważ zmuszają do pracy największą ilość mięśni jednocześnie.

Taka metoda sprawdzi się świetnie podczas budowania siły oraz masy mięśniowej.

Podczas okresu rzeźby można skoncentrować się w pierwszej kolejności na ćwiczeniach izolowanych.

• Pomogą one wyizolować mięsień, zmuszając go do cięższej pracy.
• W tych ćwiczeniach pracę wykonuje jedna , konkretna partia mięśniowa.

W jakiej kolejności najlepiej wykonywać ćwiczenia na treningu siłowym? Wykonując trening FBW, czyli Full Body Workout, ćwiczący powinien skoncentrować się w większości na ćwiczeniach globalnych. Dobrze jest rozpocząć trening główny, np. od przysiadów. Dalej można przejść do: martwego ciągu, wiosłowania i podciągania. To dobry moment, by zwrócić uwagę na kolejną zasadę optymalizacji planu treningowego – trenując kilka partii ciała podczas jednej sesji powinno się wykonywać ćwiczenia w kolejności: od mięśni największych do najmniejszych.

Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń

Rozwój masy mięśniowej zależy od kolejności wykonywania ćwiczeń. To jednak jeden z wielu elementów, które mają wpływ na przyrosty masy, siły i sprawności mięśni. Mięśnie rozwijają się w każdego człowieka nieco inaczej. Każdy ćwiczący powinien:

• poznać własny organizm;
• nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych;
• wyeliminować błędy oraz słabe ogniwa łańcucha układu ruchu. Oznacza to, że należy wzmocnić osłabione mięśnie, rozciągnąć przykurczone ścięgna itd.;
• obrać konkretny cel, np. budowa masy mięśniowej. Po okresie masowym zawsze przychodzi okres redukcji tkanki tłuszczowej. Warto również w ciągu roku wpleść okres roztrenowania, który pomoże zregenerować się ciału oraz umysłowi.

Sylwetka i muskulatura uzależniona jest od wielu czynników, nie tylko samego treningu i jego elementów. Ogromny wpływ ma m.in.

• genetyka,
• sposób odżywiania – dieta,
• suplementacja,
• regeneracja powysiłkowa.

Podobne artykuły:

• Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń
• Trening na siłę
• Efektywny trening brzucha
• Jakie są rodzaje treningów na siłowni?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy