Roztrenowanie w planie treningowym

Roztrenowanie, wbrew pozorom, to nie czas czas lenistwa i odstępstw od diety. Etap ten powinien być w pełni zaplanowany. Podobnie jak intensywne i efektywne treningi, wymaga odpowiedniego przygotowania. Jak powinno wyglądać roztrenowanie w planie treningowym? Czy faktycznie jest jego niezbędnym elementem? Sprawdź więcej w artykule.

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to okres, który może zakładać:

• zmniejszenie intensywności treningowej na siłowni;
• zmianę modelu treningowego na inną aktywność.
  

Tym samym pozwala zregenerować układ mięśniowy, nerwowy i psychikę ćwiczącego.

• Rutyna treningowa sprzyja w dłuższym okresie czasu powstawaniu kontuzji – ich powodem nie zawsze jest kwestia przeciążenia fizycznego.
• Zdarza się, że zawodnik nie jest w stanie dłużej się koncentrować na sesjach treningowych w pełnym stopniu.
• Rutyna sprawia również, że ćwiczenia które ciągle się powtarzają przez pewien okres czasu zaczynają być wykonywane automatycznie – bez udziału pełnej świadomości.
• W takich przypadkach roztrenowanie jest niezbędnym etapem w każdym planie treningowym.

Zasady roztrenowania

Roztrenowanie w planie treningowym na siłowni może polegać na zmianie ćwiczeń, metod lub planu treningowego, np. z treningu Split na FBW. Warto też czasami odpuścić sobie siłownię na rzecz innej aktywności. Najlepszym sposobem na roztrenowanie jest nowa aktywność. Taki plan powinien zakładać aktywność 3-4 razy w tygodniu, o umiarkowanym stopniu intensywności. W tym celu może służyć m.in.:

• bieganie – oczywiście bez bicia rekordów, spokojnym tempem;
• pływanie – woda rozluźnia ciało i sprzyja regeneracji mięśni. Idealnie sprawdzi się w połączeniu z sauną jako sesja odnowy biologicznej;
• jazda na rowerze.

Warto także na pewno poddawać się zabiegom automasażu oraz rozciągania.

Roztrenownie i dieta

Ważna w okresie roztrenowania jest dieta. Ponieważ wydatek energetyczny w trakcie tygodnia będzie stanowczo mniejszy – warto obniżyć podaż kaloryczną. W trakcie roztrenowania nie powinno się przytyć więcej niż 4-5 kilogramów. Można pozwolić sobie na pizzę, frytki czy inne ulubione dania. Roztrenowanie jest również okazją, m.in. do nadrobienia zaległości towarzyskich i uczestnictwa w imprezach z udziałem alkoholu. Nawet zawodowi sportowcy – w okresie roztrenowania – spożywają różne trunki. Należy jednak zachować rozsądek, by nie zaprzepaścić całkowicie sensu okresu roztrenowaniu i nie zaczynać po nim od zera.

Dla kogo roztrenowanie?

Roztrenowanie polecane jest, np. które zakończyły sezon startowy lub są przemęczone. Choć przede wszystkim skierowane do zawodowców, to właśnie osoby trenujące amatorsko na siłowni mogą z całą pewnością skorzystać z jego zalet. Idealnym czasem na roztrenowanie będą przerwy świąteczne. W tym okresie zazwyczaj większość ludzi nie trenuje i odpoczywa. Spędzenie świąt bez rygorów diety i ćwiczeń pozwala odpocząć psychicznie. Jedyną wadą tego okresu jest olbrzymia ilość ciast i tłustych potraw na świątecznych stołach.

Najtrudniej jest wpleść roztrenowanie w swój plan treningowy osobom, które właśnie zakończyły redukcję tkanki tłuszczowej. Psychika często domaga się słodyczy i dużej ilości kalorii. Ciało jest często skrajnie wycieńczone. Zejście z intensywnych treningów musi odbywać się stopniowo, tak samo jak zwiększanie podaży kalorycznej w diecie. W przeciwnym razie można łatwo zaprzepaścić efekty swojej ciężkiej pracy. O ile jednorazowy cheat day może wręcz wspomóc rezultaty redukcji, o tyle brak zahamowań podczas roztrenowania – wszystko zniszczy.

Efekty roztrenowania

Podstawowym efektem roztrenowania jest możliwość regeneracji całego ciała. Świeży umysł pozwala skoncentrować się w pełni na nowym treningu. Warto również zaznaczyć, że dzięki okresowi roztrenowania organizm jest bardziej podatny na nowe bodźce. Zmiana rodzaju ćwiczeń pozwoli osiągnąć lepsze efekty

• Roztrenowanie w treningu siłowym pozwala na pełną regenerację mięśni, stawów oraz ścięgien.
• Zapobiega stagnacji, pozwalając na zwiększenie korzyści płynących ze zmiany systemu treningowego.
• Ważnym efektem jest większa podatność mięśni na rozwój. Każdy następny trening okazuje się o wiele bardziej jakościowy.
  
• W treningu biegowym roztrenowanie pozwala odpocząć umysłowi od codziennej czynności. Po pewnym czasie biegaczy może złapać monotonia. Roztrenowanie może pozwolić im zatęsknić za swoim sportem i pomóc osiągnąć lepsze wyniki. Spowodowane jest to faktem regeneracji mięśni, a przede wszystkim odpoczynku psychicznego. W myśl zasady umysł ponad ciałem – to głowa często odpowiada za wyniki sportowe. Zwłaszcza w sportach o jednolitym charakterze.

Roztrenowanie w planie treningowym

Roztrenowanie jest świetną opcją pozwalającą na odpoczynek całemu organizmowi.

• W jego trakcie poprawia się regeneruja u ćwiczącego.
• Pozwala na uniknięcie kontuzji.
• Umożliwia powrót do treningów z większą intensywnością.
• Bardzo istotny jest także aspekt psychiczny. Odpoczynek pozwala umysłowi zająć się innymi kwestiami. Można w tym czasie znów bawić się ze znajomymi, wychodzić na imprezy i zmienić swój tryb życia. Można śmiało użyć określenie, że roztrenowanie jest to ładowanie akumulatorów na kolejny ciężki okres treningowy.

Każdy szanujący się sportowiec korzysta z okresu roztrenowania w swoim planie treningowym. Oni mają jednak cały sztab ludzi, którzy pilnują aby ten czas został odpowiednio wykorzystany. Amatorzy sami pilnują swojego planu, który jedynie przemyślany pozwoli zyskać oczekiwany efekty. Czy więc jedynie najcięższe treningi pozwalają na osiągnięcie swojego celu? Oczywiście, że nie – dlatego warto stosować roztrenowanie w planie treningowym.

Podobne artykuły:

• Roztrenowanie w treningu siłowym
• Roztrenowanie w sportach walki – zasady i plan treningowy
• Deload – co to jest i czy jest konieczny?
• Metody progresji w treningu siłowym
• Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego