Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Rozgrzewka to najważniejsza część każdego treningu. Jest jednak często pomijana, skracana i niedoceniana przez ćwiczących, a nawet niektórych zawodowych sportowców. Rozgrzewka to podstawa także treningu domatora. Jak powinna wyglądać? Z jakich ćwiczeń ma się składać? Czy różni się od tej wykonywanej na siłowni? Sprawdź więcej o rozgrzewce przed ćwiczeniami w domu.

Rozgrzewka w domu

Rozgrzewka – niezależnie od rodzaju ćwiczeń i miejsca – powinna być przeprowadzona w najlepszy sposób. Odpowiednio przeprowadzona pozwala m.in.

• zminimalizować ryzyko kontuzji,
• przygotować organizm do wzmożonej pracy
• wykorzystać cały potencjał siłowy i kondycyjny ćwiczącego.

W zależności od rodzaju, intensywności i objętości treningu, rozgrzewka może wyglądać inaczej. Inny rodzaj rozgrzewki będzie wykonywać osoba wykonująca trening siłowy, szybkościowy i jeszcze inaczej wytrzymałościowy. Warto wiedzieć, że stopień zaawansowania i doświadczenia ma również ogromny wpływa na rodzaj tego etapu treningowego. Rozgrzewka przed ćwiczeniami – podobnie jak sam trening główny – powinna być indywidualnie dopasowana do ćwiczącego i jego planu treningowego.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu – ćwiczenia

Rozgrzewka, niezależnie czy przed treningiem siłowym na siłowni, dworzu czy w domu, – powinna składać się z dwóch części.

Część ogólna rozgrzewki

W tej części rozgrzewki należy skupić się przede wszystkim na pobudzeniu układu krążeniowo-oddechowego do pracy. Celem jest przyspieszenie tętna. Do tego najlepsze będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia które angażują cały organizm, np. bieganie, jazda rowerem, bieg w miejscu, pajacyki itd.

Część specjalna rozgrzewki

W części specjalnej rozgrzewki powinno skupić się na przygotowaniu aparatu ruchu do wykonywania pracy, rozciągania się, skurczu etc. To dobry czas by włączyć do ćwiczeń:

• elementy rozciągania statycznego i dynamicznego,
• techniki mobilizacji np. rolowanie.

Przykładowa rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Poniżej przedstawiamy przykładową rozgrzewkę przy użyciu jak najmniejszej ilości dodatkowych przyborów i przyrządów przed treningiem ogólnorozwojowym w domu dla:

• początkujących,
• średnio-zaawansowanych.

Według zaleceń prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki, składa się ona z dwóch części.

Rozgrzewka – część ogólna:

• Bieg w miejscu
• Pajacyki z wymachem rąk na boki i przed sobą
• Skip A ( lub pół skip)
• Skip C ( lub pół skip)

Ćwiczenia te można wykonać kolejnego po kilka lub kilkanaście powtórzeń lub w obwodzie jedno po drugim.

Rozgrzewka – część specjalna:

• Krążenia ramion przód i tył.
• Wymachy ramion przed sobą i nad głowę
• Podpór przodem, następnie naprzemienne dostawianie lewej i prawej nogi do dłoni do pozycji wykroku podpartego.
• Skręty tułowia stojąc.
• Wymachy nogi w przód i tył
• Wymachy nogi na boki

Tak jak w części ogólnej, ćwiczenia można wykonać:

• w konkretnej ilości jako pojedyncze ćwiczenia,
• w 2-3 obwodach (bez przerwy).

Rozgrzewka powinna trwać do 20 minut – dlatego należy pamiętać by odpowiednio zaplanować ćwiczenia rozgrzewkowe. Przedłużenie tego etapu treningu może m.in.:

• zaburzyć pożądane efekty,
• pogorszyć możliwości treningowe.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu jest równie ważna jak przed treningiem na siłowni. Ma te same funkcje, zasady, a także przynosi identyczne efekty.

• Rozgrzewka jest niedocenianym elementem treningu, który stanowi jego ważną i nieodłączną część.
• Nie można skracać i wykluczać rozgrzewki w treningu.
• Ten element treningu umożliwia ćwiczącemu wykorzystanie pełnego potencjału organizmu.
• To także doskonała profilaktyka urazów i kontuzji.

Im trening cięższy i intensywniejszy – tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Jeśli trening ma mieć niższą intensywności – rozgrzewka może być relatywnie krótsza. Innymi ważnym czynnikiem rozgrzewki jest dobór odpowiedniej trudności i złożoności ćwiczeń – powinno się korzystać z tych dobrze znanych i opanowanych technicznie.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać rozgrzewka?
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rozgrzewka w domu – jak dobrze ją przeprowadzić?
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?