Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki

Utrzymanie odpowiedniej elastyczności mięśni jest istotne jeśli chcesz zachować pełnie sprawności i maksymalny zakres ruchu podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady czy martwy ciąg. Z tego powodu wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest konieczne, by utrzymać mięśnie i ścięgna w odpowiedniej kondycji. Poznaj przykładowe ćwiczenia rozciągające dolnych partii.

Dlaczego warto rozciągać mięśnie nóg?

Rozciąganie mięśni pośladkowych, czworogłowych czy dwugłowych uda jest istotne nie tylko pod kątem regularnego treningu siłowego, ale też zachowania ogólnej sprawności. Brak odpowiedniej ruchomości w dolnych partiach może przekładać się na codzienne czynności oraz większą podatność na urazy.

Ścięgna, więzadła stawy czy włókna mięśniowe wymagają regularnych ćwiczeń, aby zachować je w odpowiedniej kondycji.

Jakie korzyści daje rozciąganie nóg?

• zwiększa przepływ krwi i elastyczność ciała,
• minimalizuje ryzyko kontuzji,
• zapobiega przykurczom mięśni,
• zmniejsza poziom kwasu mlekowego w mięśniach,
• poprawia sprawność organizmu,
• zwiększa zakres ruchu w stawach,
• poprawia samopoczucie.

Stretching nóg – jak prawidłowo rozciągać mięśnie nóg?

Sposobów rozciągania mięśni nóg jest wiele, a dobór odpowiedniej techniki uzależniony jest od celu jaki chcemy osiągnąć.

• Jeśli jesteśmy bezpośrednio przed treningiem, to ważnym elementem rozgrzewki powinno być rozciąganie dynamiczne. W kontekście dolnych partii będą to wymachy, tak aby obie nogi zwiększyły swoją ruchomość. Bardzo ważne jest zadbanie o stawy i ścięgna. Tylko wtedy jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać swój potencjał.

• Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu właściwym lub w dzień wolny od aktywności fizycznej. Ważne, aby stretching nóg wykonywać regularnie, około 3 razy w tygodniu.

Rozciąganie nóg w sposób statyczny nie powinno sprawiać bólu. Oczywiście czasami stretching nie jest przyjemną czynnością, natomiast ból jest sygnałem ostrzegawczym.

Sprawdź także: Stretching na przyrost mięśni?

Jak długo powinno się utrzymywać napięcie podczas rozciągania mięśni nóg?

Aby rozciąganie nóg było skuteczne, musisz przytrzymać daną pozycję przez około 20-30 sekund. Oczywiście w tracie tego czasu możesz pogłębiać pozycję, jeśli nie będzie generowało to zbyt dużego napięcia, a tym samym bólu. Powtórz tę samą sekwencję na drugą nogę.

💥Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg

Nogi to kilka dużych grup mięśniowych. Zaliczamy do nich:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe,
• mięśnie dwugłowe,
• łydki.

Jeśli chcesz zadbać o prawidłową pracę dolnych partii, powinieneś wykonywać co najmniej po jednym ćwiczeniu na każdą z ww. grup mięśniowych.

Ćwiczenia rozciągające na nogi powinniśmy wykonywać niezależnie od tego czy trenujemy siłowo lub biegamy. W każdym rodzaju aktywności fizycznej, stretching przyniesie wiele korzyści.

Ćwiczenia na rozciąganie łydki

Rozciąganie łydek jest szczególne ważne w przypadku biegaczy. Poniżej znajdziesz dwa pomocne ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek:

• Rozciąganie ścięgna Achillesa – stań w pozycji wyjściowej i opuść ręce wzdłuż ciała, następnie unieś ramiona i powoli wspinaj się na palce stóp. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
• Rozciąganie mięśni łydki – usiądź na krześle lub ławeczce i wyprostuj nogi w kolanach. Pochyl się w kierunku nóg i dłońmi staraj się chwycić palce u stóp lewej nogi. Wyprostuj plecy tak, aby zachowały naturalną pozycję. Gdy poczujesz rozciąganie przytrzymaj napięcie przez około 30 sekund. Następnie wykonaj tę samą czynność na prawą nogę.

Rozciąganie mięśni ud

Mięśnie ud składają się przede wszystkim z mięśnia czworogłowego i dwugłowego uda. Kompleksowy stretching opiera się o ćwiczenia na obie grupy. Mogą to być takie ćwiczenia rozciągające jak:

• Skłody do kolan – przyjmij pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami. Palce u stóp powinny być skierowane w górę. Pochyl się w kierunku stóp starając się złapać za palce. Spróbuj przyciągnąć głowę w kierunku kolan.
• Przyciąganie nogi – Stań na jednej nodze, a drugą unieś zginając ją w kolanie. Chwyć kostę zgiętej stopy i przyciągnij w stronę pośladka. Mocno rozciągnij mięśnie czworogłowe uda, a samo rozciąganie przytrzymaj przez około 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Wykrok w podporze – uklęknij na jednym kolanie, a drugą nogę dość mocno wysuń do przodu. Cała stopa wysuniętej nogi powinna przylegać do podłoża. Zachowaj plecy proste, oprzyj dłonie o biodra. Powoli przesuwaj ciężar ciała w stronę wysuniętej nogi. Wykonaj tę samą sekwencję na drugą stronę.

Rozciąganie nóg po treningu czy rozciąganie nóg przed treningiem?

Rozciąganie można podzielić na dwie techniki:

• stretching dynamiczny,
• stretching statyczny.

Każdy z nich ma inne zastosowanie oraz optymalny czas wykonywania. Rozciąganie dynamiczne może być elementem rozgrzewki. Różnego rodzaju wymachy, skłony obroty czy rotacje to ćwiczenia rozciągające nasze ciało w sposób dynamiczny.

• Jak wiadomo rozgrzewka jest obowiązkowym punktem przed rozpoczęciem treningu, co za tym idzie ćwiczenia dynamiczne również wykonujemy przed właściwą częścią jednostki treningowej.

Z kolei rozciąganie statyczne to ćwiczenia, które polegają na przytrzymaniu określonej pozycji przez dłuższy czas. Co do zasady wykonujemy je po zakończonym treningu lub w dzień wolny od aktywności fizycznej.

Dowiedz się więcej: Rozciąganie po treningu – dlaczego jest takie ważne?

Czy można rozciągać mięśnie nóg przed snem?

Rozciąganie nóg jest świetnym pomysłem na wieczorne wyciszenie. Rozluźnienie mięśni może ułatwić proces zasypiania i poprawić krążenie. Ono z kolei może przyczynić się do lepszej regeneracji.

W nocy bardzo często dochodzi do skurczów szczególnie, gdy w trakcie dnia pozostawaliśmy dość aktywni. Już nawet 15 minut ćwiczeń rozciągających pomoże Ci w zrelaksowaniu się i w bardziej efektywnym śnie.

Czy rozciąganie mięśni nóg zapobiega skurczom?

Rozciąganie mięśni jest jednym z najprostszych sposobów na zapobieganie bolesnym skurczom. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym poprawia się ukrwienie tkanek, a do włókien mięśniowych wraz z krwią trafiają wartości odżywcze. Bardzo często skurcze występują z niedoboru sodu, potasu lub magnezu.

Szczególnie podatne na skurcze są mięśnie łydek. Z tego powodu szczególną uwagę zwróć na ćwiczenia rozciągające tej partii.

Warto wiedzieć: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

Podobne artykuły:

• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Rozciąganie pośladków
• Rozciąganie tricepsa
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozciąganie klatki piersiowej