Rolowanie, czyli czym jest foam rolling

Spięte plecy, nogi, ramiona, a do tego zakwasy i bóle mięśni po treningu siłowym. Problem z techniką, poprawnym wykonywaniem ćwiczeń i brak mobilności. Właśnie na te i inne problemy może pomóc rolowanie. Czym dokładnie jest foam rolling? Jakie są jego zalety i efekty? Jaki ma wpływa na kondycję i trening ? I dlaczego rolowanie mięśni jest takie ważne?

Czym jest rolowanie?

Foam rolling, czyli rolowanie przy użyciu wałka, jest formą autoterapii, czyli terapii którą wykonuje sam ćwiczący. Masaż za pomocą rollera stał się aktualnie dobrą opcją dla trenujących i dbających o własne zdrowie. Coraz częściej z jego efektów korzystają ćwiczący na siłowni. Rolowanie przy użyciu wałka jest automasażem mięśniowo-powięziowym, który niesie za sobą wiele dobrego. Rolowanie oddziałuje na receptory znajdujące się w mięśniach, powięziach, ścięgnach. W zależności od oczekiwanych efektów, należy dostosować:

• odpowiednią technikę,
• tempo rolowania,
• ilość wykonywanych ruchów,
• rodzaj rollera.

Rolując mięśnie, uciskamy również naczynia krwionośne i nerwy, pobudzając układ krwionośny i nerwowy do pracy.

Zalety i efekty rolowania

Rozluźnienie układu mięśniowego i zwiększenie przepływu krwi w naczyniach żylnych i tętniczych – to główne efekty rolowania. Foam rolling:

• poprawia regenerację,
• zmniejsza zakwaszenie mięśni po treningu,
• minimalizuje DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego po treningu,
• uelastycznia układ powięziowy (co w znaczny sposób przekłada się na naszą mobilność),
• przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu i przetrenowania.
  

Z efektów rolowania skorzystają m.in. amatorzy biegania, którym często doskwiera problem „kolana biegacza”- czyli ból w okolicach bocznej strony kolana (będący wynikiem nadmiernie napiętego pasma biodrowo-piszczelowego). Foam rolling pomaga także w przyspieszeniu regeneracji  zmęczonych mięśni u trenujących siłowo. Co z osobami, które nie są aktywne fizycznie? Większość z nich spędzą w trakcie doby kilkanaście godzin w pozycji siedzącej. Najpierw w pracy, później w domu przed telewizorem. Dojazd autem z domu do pracy i z powrotem to również pozycja siedząca. Większość z nich boryka się z:

• nadmiernym napięciem mięśni i więzadeł w okolicy odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa,
• przykurczem mięśni zginaczy stawu biodrowego, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki,
• punktami spustowymi w obrębie mięśni pośladkowych.

Systematyczne używanie wałka do rolowania może przestrzec te osoby przed poważniejszymi problemami z kręgosłupem, co prowadzić może do kosztownej rehabilitacji, a nawet operacji. Pamiętać należy, że samo rolowanie nigdy nie zastąpi aktywności fizycznej. Za to w połączeniu z treningiem na siłowni – przyniesie świetne efekty.

Sprzęt do rolowania

W obecnych czasach na rynku można znaleźć mnóstwo różnego rodzaju rollerów. Różnią się one wielkością, kształtem, materiałem z jakiego zostały wykonane, stopniem twardości. Wybór odpowiedniego rollera jest kwestią bardzo indywidualną. Każdy wobec własnych preferencji powinien dobrać dla siebie odpowiednią twardość, kształt i materiał z jakiego roller został wykonany.

• Osoba początkująca powinna wybrać roller bardziej miękki, często pokryty gumowymi wypustkami. Zmniejszy to jej odczuwanie bólu podczas pierwszych sesji rolowania.
• Ćwiczący z dłuższym stażem będzie oczekiwał głębokiego masażu i szybkiego efektu. W jego przypadku najlepszą opcją jest twardy i gładki roller.

Rolowanie a rozciąganie

Rolowanie i rozciąganie przynosi efekt:

• lepszej regeneracji,
• poprawy sprawności organizmu,
• zwiększenia możliwości treningowych.

Obie formy mają swoich przeciwników i zwolenników. Techniki te umożliwiają również pracę nad szeroko pojętą mobilizacją. Rozciąganie statyczne oddziałuje głównie na najbardziej elastyczną część naszych mięśni, czyli ich brzusiec. Poprawnie wykonywane rolowanie z kolei wpływa zarówno na brzusiec mięśniowy, przejście brzuśca w ścięgno i samo ścięgno. Należy pamiętać, że najważniejsza zawsze będzie systematyczność, a nie dany rodzaj mobilizacji.

Czym jest foam rolling?

Popularny dzisiaj foam rolling jest jednym z rodzajów mobilizacji, które niesie ze sobą bardzo dużo pozytywnych skutków, w tym ważnej w każdym treningu regeneracji. Należy jednak pamiętać o zasadach i technice rolowania, co stanowi podstawę pracy z wałkiem nad mobilizacją. Rolowanie zapewni lepsze wyniki każdego treningu siłowego.

Podobne artykuły:

• Rolowanie dla każdego?
• Roller do masażu mięśni, czyli jaki wałek wybrać?
• Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling!
• Rolowanie mięśni po treningu – jak się rolować?
• Rolowanie mięśnia czworogłowego