Zmęczenie po treningu – 5 sposobów jak sobie z nim radzić

Istnieje kilka rodzajów zmęczenia, które może objawiać się w inny sposób i może być spowodowane inną przyczyną. Inne kroki musimy podjąć w przypadku DOMSów, a jeszcze inaczej zachowujemy się, gdy mamy objawy przetrenowania. Jakie sposoby są najlepsze w momencie pojawienia się zmęczenia?

Jak szybko zregenerować organizm po treningu?

Aby regeneracja organizmu przebiegła jak najszybciej po intensywnym treningu i by być jak najszybciej gotowym na następne wyzwania treningowe – kluczowa jest metoda i czas, w którym ją zastosujemy.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

Zanim jednak wybierzemy metodę, musimy trafnie zdiagnozować przyczyny zmęczenia. Będąc osobą, która jest na początku aktywności fizycznej będziesz miał problemy z tzw. “zakwasy”. Natomiast osoby doświadczone, które podejmują dużą częstotliwość wysiłku fizycznego mogą mieć problem z przetrenowaniem. W obu przypadkach krok, które należy podjąć mogą być inne.

👉5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu

Sposoby na zmęczenie po treningu

Jeśli poznasz przyczyny przetrenowania lub po prostu większego zmęczenia, to możesz podjąć odpowiednie działania. Niektóre z nich można wykonać od razu po zakończeniu wysiłku, a jeszcze inne wymagają specjalnego przygotowania.

Poznaj plany Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

Możesz zgłosić chęć wprowadzenia zmian w dowolnym momencie.

1. Zbilansowana dieta

To co jemy na co dzień ma ogromne znaczenie w procesie regeneracji po aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczy sprawia, że nasz organizm lepiej radzi sobie z odbudową tkanek po wysiłku fizycznym. W kontekście zbilansowanej diety ważna jest nie tylko porcja posiłku, ale też z jakich źródeł się składa. Wybieraj pełnowartościowe produkty, które dostarczą też mikroelementy oraz błonnik.

Aby zoptymalizować regenerację mięśni musisz spożywać odpowiednią ilość białka. Węglowodany i tłuszcze pełnią rolę energetyczną, ale regulują też pracę niektórych narządów.

Sprawdź także: 7 najlepszych produktów regeneracyjnych

2. Zimne kąpiele

Zimne kąpiele to jeden ze sposobów na bóle mięśni. Zimna woda przyspiesza przepływ krwi i wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jest to metoda, która bardzo skutecznie regeneruje zmęczone tkanki, natomiast nie dla każdego będzie komfortowym uczuciem.

Aby zimne kąpiele spełniły swoją rolę i wpłynęły pozytywnie na regenerację całego organizmu to powinniśmy wejść do zimnej wody jak najszybciej po skończonym treningu. Dosłownie kilka minut w zimnej wodzie wystarczy, aby skutecznie wpłynąć na regenerację.

Czytaj również: Zimne kąpiele – wpływ na regenerację oraz rozwój masy mięśniowej

3. Rozciąganie

Trening siłowy to aktywność fizyczna, która mocno ogranicza i spina tkanki. Szczególnie w momencie, gdy zbudujesz większą masę mięśniową, to warto włączyć rozciąganie w swój plan treningowy.

Najlepszym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających w dzień wolny od treningu. W ten sposób nie obciążasz dodatkowo swoich włókien mięśniowych jakby miało to miejsce bezpośrednio po treningu siłowym. Rozciąganie poprawi krążenie, dotleni tkanki i wpłynie na ich większą elastyczność.

4. Aktywny wypoczynek

Aktywny wypoczynek to jeden z lepszych sposobów na tzw. “zakwasy”. W momencie lekkiego wysiłku mija uczucie zmęczenia i bólu mięśni. Dzieje się tak dlatego, że tkanki mięśniowe stają się lepiej odżywione i dotlenione dzięki zwiększonemu przepływowi krwi.

Dobrą metodą na aktywny wypoczynek jest:

• spacer,
• lekki jogging,
• basen,
• rower.

Nie jest to trening, więc nie liczy się czas i tempo. Chodzi o to by jedynie rozruszać ciało i wpłynąć na regenerację. W związku z tym wybierz taki rodzaj aktywności, który sprawia Ci radość.

Przeczytaj także: Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?

5. Odpowiednia ilość snu

To właśnie w czasie snu zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Sen jest jedną z najważniejszych fizjologicznych potrzeb, dlatego zaniedbywanie go z pewnością odbije się na regeneracji, jakości treningu i podatności na kontuzje.

Optymalna długość snu to 8 godzin. Natomiast nie tylko długość jego trwania ma znaczenie. Równie ważna jest jakość snu. Kluczowa jest tzw. faza REM.

W tym czasie nasz organizm odpoczywa i dochodzi do najważniejszych procesów regeneracyjnych.

😴Sen po treningu – ile spać na masie?

Jakie są objawy i skutki przetrenowania?

Przetrenowanie może objawiać się na kilka sposobów. Najczęściej spotykane to:

• brak apetytu,
• brak motywacji,
• obniżone możliwości treningowe,
• spadek siły,
• szybciej pojawiające się zmęczenie,
• podwyższone tętno spoczynkowe.

Nie zawsze pojawienie się któregokolwiek z objawów musi oznaczać przetrenowanie. Brak apetytu może wystąpić chociażby w cieplejsze dni. Natomiast, gdy problem trwa przez dłuższy czas może to oznaczać zbyt duże obciążenie treningowe i warto zmniejszyć obciążenia.

Pierwszym z objawów, a zarazem skutkiem przetrenowania jest brak motywacji i apetytu. W trakcie treningów ciężko będzie Ci zwiększać intensywność, niezależnie od tego czy zależy Ci na zwiększeniu obciążenia w postaci kilogramów na sztandze lub przyspieszenia podczas biegu. Najgorszym skutkiem przetrenowania jest pojawienie się kontuzji.

Sprawdź: Jakie są objawy przetrenowania mięśni i jak sobie z nim radzić?

Jak odzyskać siły po treningu – podsumowanie

Dobrą praktyką jest włączenie do swojej rutyny danej metody regeneracyjnej, która pozwoli Ci nabrać nowych sił po ciężkim treningu. Bardzo ważna jest regularność, z tego względu najlepiej wykonywać daną metodę regularnie. Może to być aktywny wypoczynek, rozciąganie lub zimne kąpiele po skończonym treningu.

Nawet jeśli dbasz o każdy aspekt. Od diety, przez trening, aż po regenerację to nie da się przez cały rok trenować na 100% możliwości. Z tego względu warto wplatać do planu treningowego okresy roztrenowania lub deloady. Jest to krótki, kilkudniowy czas, w którym trenujemy z dużo mniejszym obciążeniem i objętością treningową.

Ponadto warto obserwować swój organizm i nie bagatelizować sygnałów, które on nam wysyła. Jeśli zauważysz u siebie spadek motywacji, a na samym treningu masz problem z progresowaniem to być może pojawiają się pierwsze objawy przetrenowania. W takim momencie warto zrobić sobie przerwę, by Twój organizm miał możliwość naładowania baterii.

🏆 Ranking najlepszych odżywek białkowych 2023

Podobne artykuły:

• Jakie są objawy przetrenowania mięśni i jak sobie z nim radzić?
• Zimne kąpiele – wpływ na regenerację oraz rozwój masy mięśniowej
• Jak przetrenowanie wpływa na trening?
• Najlepsze sposoby na DOMS
• Czy można ćwiczyć codziennie?