Sen sportowca – jak sen wpływa na regenerację organizmu?

Sen jest najważniejszym czynnikiem regeneracji naszego organizmu. Zaniedbanie go pod kątem długości lub jakości negatywnie odbije się nie tylko na efektywności treningu, ale też na codziennym funkcjonowaniu. Sen u sportowców pełni niebagatelną rolę. W związku z tym warto zwrócić szczególną uwagę na właściwy sen odpowiedniej długości.

Jak ważny jest sen dla sportowca?

Z całą pewnością można powiedzieć, że sen dla sportowca pełni równie istotną rolę jak trening, dieta lub suplementacja. Zaniedbując ten aspekt nie ma możliwości by efektywnie trenować i stawać się lepszym w procesie treningu. Co więcej, liczne badania pokazują, że niewłaściwa ilość i jakość snu powoduje spożywanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Rola snu jest nieoceniona w procesie regeneracji. To właśnie w nocy zachodzą liczne procesy, które pozwalają nam stać się lepszym kolejnego dnia.

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na ilość ruchu wykazują większe zapotrzebowanie na sen. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz w pełni zregenerować się w trakcie nocy, to nie unikaj drzemek w ciągu dnia. Pilnuj jednak, aby sen nie był zbyt długi. Jest to łatwa droga do zaburzenia rytmu dobowego.

Regeneracja to jedno, a odpowiednio dobrany trening to rzecz jasna drugie. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów.

Sen a regeneracja – rola snu w procesie regeneracji sportowca

W trakcie snu zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne. Brak snu lub jego niewłaściwa ilość znacząco zwiększa ryzyko urazów i obniża zdolności wysiłkowe. W trakcie snu dochodzi do wydzielania niektórych hormonów, w tym hormonu wzrostu, inaczej określanego jako somatotropina.

Odpowiada on za zjawisko anabolizmu w naszym organizmie, ale też za wygląd czy samopoczucie w ciągu dnia.

W trakcie snu zachodzą procesy wspomagające naprawę i odbudowę uszkodzonych komórek, tkanek lub narządów. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przetrenowania lub większej podatności na kontuzje. Dlatego warto traktować proces regeneracji organizmu jako nieodłączny element treningu.

Ile snu potrzebuje sportowiec?

Aby odpowiedzieć na pytanie: Ile snu potrzebują sportowcy? Musisz wziąć po uwagę dwa czynniki.

• Wiek i rodzaj dyscypliny jaką uprawiamy.

Młodsi sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na sen. Ma to związek z większą aktywnością fizyczną oraz procesem dojrzewania młodych osób. Ważne, aby sen był dobrej jakości, ponieważ odpowiednia faza snu ma kluczowe znaczenie w procesie regeneracji. Optymalna ilość to około 9 godzin snu w przypadku 15 letnich sportowców.

Dojrzali sportowcy powinni poświęcić od 7 do 9 godzin snu dobrej jakości. Taka ilość w większości przypadków powinna wystarczyć, aby w pełni zregenerować się przed kolejnym dniem. Nie powinniśmy unikać drzemek, wręcz przeciwnie, krótkie drzemki dodatkowo poprawiają regenerację.

Oczywiście im bardziej angażująca dyscyplina sportu pod względem kondycji, zaangażowania układu mięśniowego i nerwowego tym długość snu rośnie wprost proporcjonalnie do przedstawionych ilości.

Fazy snu – jak spać, żeby się wyspać?

Sen człowieka można podzielić na dwie fazy:

1. 🌑NREM;
2. 🌑REM.

Nazwa faz jest związana z ruchem gałek ocznych. NREM to sen wolnofalowy, czyli wolny ruch gałek ocznych. W czasie trwania tej fazy pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu.

Faza REM natomiast to sen charakteryzujący się szybkim ruchem gałek ocznych. W tej fazie doświadczamy snów lub marzeń sennych.

Każdy sen zaczyna się fazą NREM, która trwa od 80 do 100 minut. Po tym czasie zaczyna się faza REM, która trwa tylko 15 minut. Im nasz sen trwa dłużej, tym bardziej zmienia się długość poszczególnych faz snu.

Sprawdź także: Jak sen wpływa na wzrost mięśni?

Jaka jest najlepsza faza snu? Ile powinna trwać?

Na samym początku warto zaznaczyć, że fazy snu są ze sobą powiązane. Jedna następuje po drugiej i obie z nich trwają odpowiednią ilość czasu. W fazie NREM nasze ciśnienie krwi spada. wyrównuje się oddech, a gałki oczne poruszają się powoli.

W fazie REM serce pompuje więcej krwi, a oddech staje się mniej regularny. Aktywność mózgu objawia się poprzez doświadczanie snu, natomiast nasze mięśnie się rozluźniają. Jest to faza, która trwa najkrócej.

W jakich godzinach jest najmocniejszy sen?

Jakość snu uwarunkowana jest od rytmy dobowego. Wieczorem nasz organizm uwalnia hormon zwany melatoniną. M.in. z tego powodu powinniśmy wypoczywać między 21, a 7 rano. Wydzielanie melatoniny trwa całą noc. Wybudzenie następuje dzięki większej aktywności kortyzolu, czyli potocznie nazywanego hormonem stresu.

Co wpływa na jakość snu?

Na jakość snu wpływa wiele czynników, a co również istotne, o wielu z nich nie mamy pojęcia lub je bagatelizujemy.

• Pierwszym czynnikiem mającym wpływ na proces zasypiania jest ekspozycja na światło niebieskie. Oglądanie telewizji lub wpatrywanie się w ekran telefonu to prosta droga to utrudnienia zasypiania i pogorszenia jakości snu. Zamiast rozrywki polegającej na przeglądaniu multimediów wybierz książkę i wyciszenie się w spokojnych warunkach. Taka zmiana wpłynie na komfort snu.
• Drugim czynnikiem, który przyspiesza regenerację organizmu i wpływa na poprawę jakości snu jest wybór odpowiedniego materaca. Komfortowe warunki spowodują, że rano obudzisz się wypoczęty i bez bólu spowodowanego przez niewygodną pozycję w trakcie snu.

Duże znaczenie mają także stałe godziny kładzenia się spać oraz unikanie alkoholu. Poprawny rytm dobowy znacząco ułatwi zasypianie.

Alkohol powoduje, że regeneracja w trakcie snu jest znacząco utrudniona. Sen znacznie bardziej płytki, a nasz organizm ma problem z utrzymaniem fazy REM.

Jak poprawić ilość i jakość snu?

Samo wyeliminowanie czynników utrudniających sen z poprzedniego akapitu przyczyni się do poprawy jakości snu.

Aby wydłużyć sen i poprawić jego jakość powinniśmy zadbać o higienę życia. Ogromne znaczenie mają warunki w jakich śpimy. Odpowiednia temperatura i zaciemnienie sypialni pozytywnie wpływa na długość snu. Bezpośrednio przed snem postaraj się wyciszyć. Unikaj sytuacji stresowych i obniż poziom kortyzolu poprzez czytanie książki lub słuchanie relaksującej muzyki.

Warto zaznaczyć, że nasz organizm najlepiej regeneruje się pomiędzy 22:00, a 6:00. W tych ośmiu godzinach jesteśmy w stanie w pełni zregenerować nasz organizm.

Dobrym pomysłem jest dotlenienie organizmu przed snem, tym bardziej w przypadku sportowców. Taki aktywny wypoczynek w postaci krótkiego spaceru lub przejażdżki rowerowej łagodzi stany zapalne i sprawia że nasz układ nerwowy odpoczywa.

Jakie są skutki braku snu dla sportowca?

Skutków niedostatecznej ilości snu może być wiele, natomiast sportowcy i osoby aktywne fizycznie odczują je znacznie szybciej. Oczywiście jedna zarwana noc nie wyrządzi znaczącego spustoszenia w naszym organizmem i drastycznej zmiany samopoczucia. Natomiast bagatelizowanie roli snu może odbić się negatywny sposób.

👉Niedobór snu w pierwszej kolejności prowadzi do złego samopoczucia, co może odbić się na mniejszej efektywności na treningu i spadku odporności.

Zła jakość snu to też większa podatność na urazy i większe prawdopodobieństwo przetrenowania. Zdrowy sen jest więc istotny dla odpowiedniego progresu na treningu i komfortowego wykonywania ćwiczeń, niezależnie od tego jaką dyscypliną sportową się zajmujemy.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Jak brak snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?
• Zjawisko superkompensacji – co to jest i ile trwa?
• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?