Rolowanie mięśni po treningu – jak się rolować?

Na większości siłowni dostępne są rollery, które służą do automasażu. Są to bardzo niepozorne urządzenia, które potrafią zdziałać cuda. Rolowanie mięśni po treningu siłowym, a także przednim potrafi poprawić krążenie krwi, zwiększyć elastyczność mięśni oraz przynosi liczne korzyści. W jaki sposób rolować mięśnie? Jak przebiega cały proces, a także co można osiągnąć za pomocą rollera? Na te pytania warto poznać odpowiedź, aby w prosty sposób zyskać dodatkowe efekty swoich treningów.

Za pomocą rollera wykonujemy tak zwany masaż powięzi, który powoduje rozluźnienie ciała i zwiększenie zakresu ruchu. Dodatkowo wspomaga przepływ krwi do tkanek. Rolować poszczególne partie mięśni można na wiele sposobów, dlatego w zależności od tego jaki chcemy osiągnąć cel należy wykonywać tą z pozoru prostą czynność w nieco inny sposób.

Rolowanie po treningu — kiedy zacząć masaż mięśni?

Najlepsze rezultaty przynosi oczywiście regularne rolowanie mięśni. Proces ten można zacząć w dowolnym momencie. Korzyści jakie przynosi rolowanie mięśni są olbrzymie.

• przyspiesza regenerację;
• pobudza krążenie krwi;
• wspomaga dostarczanie substancji odżywczych do komórek mięśniowych;
• zmniejsza ból mięśniowy;
• zmniejsza ryzyko kontuzji;
• umożliwia zwieszenie zakresu ruchów.

Automasaż za pomocą rollera można wykonać bezpośrednio po treningu. Doskonale jest jednak pamiętać również o tak zwanym cool down po treningu, czyli schłodzeniu ciała. Będzie to istotne, jeśli sesja była intensywna.

Rolowanie ciała poprawia przepływ krwi i rozluźnia napięte mięśnie. Prawidłowe rolowanie mięśni pozwoli osiągnąć efekt jak za pomocą masażu całego ciała.

Sprawdź: Rolowanie, czyli czym jest foam rolling

Jak rolować mięśnie po treningu?

Rolowanie mięśni po treningu rozpoczynamy w sposób delikatny. Początkowo będziemy odczuwać pewien dyskomfort, lecz poziom natężenia siły masażu uzależniony jest wyłącznie od tego jak mocno oprzemy ciężar ciała na rollerze.

Istotne jest także tempo rolowania mięśni, a także długość masażu.

Po wykonanym treningu masaż nie musi być długi. Tak naprawdę wystarczy wykonać około dwudziestu ruchów na daną partię aby poprawić ukrwienie mięśnia i przyspieszyć regenerację. Może on być jednak spokojny i delikatny.

Jak się rolować poprawnie?

Technika masowania za pomocą rollera będzie różnić się w zależności od tego jaki rodzaj wałka wykorzystamy. Na rynku dostępne są wałki twarde, miękkie o piankowej strukturze, a także z wypustkami bądź bez nich. Dostępne są także narzędzia do masowania w postaci piłeczek, które nadają się doskonale do rozluźnienia punktów spustowych.

Punkty spustowe są to miejsca, w których dochodzi do zgrubień w obrębie powięzi lub mięśnia. Są one bolesne, a ich rozluźnienie pozwala odczuć znaczącą poprawę w rozładowaniu napięcia.

Jeśli chcesz mieć odpowiednio dobrane ćwiczenia – także rozgrzewkowe, jak również rozluźniające skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który przygotuje dla Ciebie właściwy plan treningowy.

Rolowanie mięśni należy zacząć od pozycji wyjściowej, w której kładziemy roller pod mięśniem, który chcemy rozluźnić. Przykładowo rolowanie mięśni nóg może odbywać się w siadzie płaskim. Kładziemy jedną, bądź obie łydki na wałku, podpieramy się rękoma za ciałem, unosimy lekko pośladki do góry i za pomocą rąk popychamy nasze ciało w przód oraz w tył. W przypadku łydek ruch powinien zatrzymywać się przed zgięciem w kolanie oraz przed ścięgnem Achillesa. Roller powinno umieścić się na mięśniu brzuchatym łydki, można jednak skręcać lekko nogę na boki aby dotrzeć do innych części tej partii ciała.

Chcąc wymasować mięśnie dwugłowe ud przesuwamy roller za zgięcie w kolanie i wykonujemy takie same ruchy, jak w przypadku łydki. Pośladki dużo łatwiej będzie nam rozluźnić za pomocą piłki, lecz należy uważać na próg bólu jakim obecnie dysponujemy, ponieważ piłki pozwalają na mocniejsze i precyzyjniejsze rozmasowanie punktów spustowych.

Często roluje się również mięśnie czworogłowe. Czynność tą wykonujemy leżąc na brzuchu z wałkiem ułożonym pod udami. Ruch odbywa się za pomocą przesuwania się na dłoniach, bądź łokciach w podporze.

Niezwykle ważne jest to aby nie rolować okolic stawów. Ruchy mogą być natomiast wolne, bądź szybkie i dynamiczne w zależności od tego co jest naszym celem. Nie rolujemy miejsc, gdzie tkanka mięśniowa nie jest wystarczająco gruba aby chronić struktury stawów, bądź kości.

Które części ciała warto masować rollerem?

Po intensywnym treningu dochodzi do spięć w dolnej części pleców. Jest to miejsce, które wymaga szczególnej uwagi. Oprócz prostowników grzbietu warto także zadbać o rozluźnienie łydek, ud oraz rolowanie pośladków. Dobrze jest także rozluźnić plecy w okolicy łopatek. Masować można również ramiona oraz klatkę piersiową.

Kiedy rolować mięśnie –  przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni przed treningiem pozwala zwiększyć ich elastyczność, a także zakres ruchu co przyczynia się do wykonywania lepszych treningów. Lepiej ukrwione naczynia to również lepiej odżywione mięśnie, które będą pracować wydajniej.

Korzyści z rolowania można czerpać wykonując je zarówno przed, jak i po wysiłku. Różnić się będzie jedynie sposób rolowania. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać szybkie, dynamiczne rolowanie, którego celem będzie rozgrzanie oraz dokrwienie tkanek. Po treningu ruchy powinny być wolniejsze oraz mocniejsze.

Regeneracja i rozgrzewka – co daje rolowanie mięśni po treningu a co przed nim?

Korzyści płynące z rolowania przed wysiłkiem:

• jest formą rozgrzewki;
• przygotowuje ciało do wysiłku;
• zwiększa zakres ruchu;
• pozwala na lepsze odżywienie mięśni oraz umożliwia ich intensywniejszą pracę.

Rolowanie po treningu:

• zmniejsza ból mięśni;
• przyspiesza regenerację;
• umożliwia rozluźnienie.

Roller — jak wybrać najlepszy wałek do masażu?

Początkowo zaleca się korzystanie z bardziej miękkich wałków. Dla osób początkujących idealnym rozwiązaniem może okazać się płaski roller. Do precyzyjnego masażu i rozluźnienia punktów spustowych zaleca się skorzystanie z piłeczki. Roller z wypustkami może stanowić natomiast pewne wyzwanie i przeznaczony jest dla osób, które mają już zwiększony próg bólu.

Gładki czy z wypustkami – rodzaje rollerów do masażu

Na rynku dostępne są wałki o różnym poziomie twardości. Znajdziemy także płaskie oraz takie z wypustkami. Dostępne są również piłeczki pojedyncze, bądź podwójne. W zależności od tego na masowaniu mięśni jakiej partii chcemy się skupić taki powinniśmy wybrać wałek. Warto o poradę zapytać eksperta w sklepie.

Wpływ rolowania wałkiem do masażu – efekty regularnego automasażu

Regularne wykonywanie automasażu umożliwia:

• pozbycie się bólów mięśniowo-stawowych;
• odklejenie powięzi;
• ujędrnia skórę;
• poprawia ogólne samopoczucie;
• zmniejsza cellulit;
• sprawia, że aktywność fizyczna jest bezpieczna;
• stanowi prewencję kontuzji.

Zobacz więcej: Rolowanie dla każdego?

Podobne artykuły:

• Rolowanie dla każdego?
• Rolowanie mięśnia czworogłowego
• Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling!
• Rolowanie mięśni pośladkowych
• Roller do masażu mięśni, czyli jaki wałek wybrać?