Regeneracja po treningu – co najlepiej regeneruje mięśnie po treningu?

Regeneracja mięśni jest kluczowym elementem w kontekście osiągania efektów treningowych. Zaniedbując ten czynnik narażasz się nie tylko na stagnację, ale też zwiększasz ryzyko kontuzji. Oczywiście sen jest najprostszym sposobem na efektywną regenerację. Jakie inne sposoby na regenerację mięśni możesz wprowadzić do swojej rutyny, aby ciągle notować postępy?

Sposoby na regenerację mięśni

Jak zapewne wiesz, na treningu dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych. Dopiero, gdy odpoczywasz w Twoich mięśniach dochodzi do superkompensacji. Polega ona na tym, że włókna mięśniowe stają się większe i silniejsze.

Połączenie odpowiedniej diety i regeneracji mięśni jest w stanie zagwarantować zadowalające efekty. Oczywiście metod na przyspieszenie regeneracji mięśni jest wiele. Od snu, przez masaż, aż po korzystanie z zimnych kąpieli. Poznaj kilka sprawdzonych metod, które przyniosą ulgę po ciężkim treningu, zmniejszą bóle mięśni oraz wpłyną na lepsze efekty ćwiczeń.

1. Dieta i nawodnienie

Woda bierze udział w większości procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Dbając o odpowiednie nawodnienie wpływasz na to, że wspomniane procesy przebiegają w optymalny sposób. Należy pamiętać o tym, aby spożywać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Absolutnym minimum dla osoby dorosłej są 2 litry w ciągu dnia. Ta wartość może rosnąć w zależności od poziomu aktywności i pory roku.

Również zbilansowana dieta ma niebagatelny wpływ na tempo regeneracji. Spożywanie dobrej jakości pożywienia ma kluczowe znaczenie. Białko jest makroskładnikiem, który w największym stopniu wpływa na syntezę białek mięśni. Wraz z dobrej jakości pożywieniem dostarczamy też witaminy i minerały, których zapotrzebowanie musimy wypełnić, szczególnie po ciężkim treningu.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

2. Odpowiednia ilość snu

Sen to najprostsza forma regeneracji pomimo tego, że jest najbardziej bagatelizowanym aspektem. Dorosła osoba powinna spać w ciągu nocy minimum 8 godzin. Mniejsze wartości wpływają na mniejszą efektywność w ciągu dnia, większy ból mięśni po treningu oraz większe spożycie kalorii. W dłuższym okresie czasu niewłaściwa ilość snu może prowadzić do niechcianej kontuzji.

Nie tylko czas, ale też jakość snu ma ogromne znaczenie. Długość tzw. fazy REM wpływa m. in. na to, że hormon wzrostu jest wydzielany w większym stopniu. “Głęboki sen” jest najbardziej efektywną fazą jeśli chodzi o regenerację mięśni.

3. Wsparcie w postaci suplementacji

Suplementacja pełni ważną rolę w procesie regeneracji. Nie chodzi o to by spożywać jak najwięcej produktów prozdrowotnych, ale o to, by dobrać je do swoich potrzeb. Suplementy, które w największym stopniu poprawią regenerację po treningu to:

• aminokwasy rozgałęzione BCAA,
• odżywki węglowodanowe,
• odżywki białkowe,
• witaminy i minerały.

Stosując produkty z ww. kategorii w odpowiednich proporcjach, możesz znacząco wpływać na regeneracje mięśni.

Czytaj także: Najlepsze suplementy wspomagające regenerację potreningową

4. Korzystanie z sauny

Sauna przynosi szereg wymiernych korzyści. Nie tylko poprawia odporność, co może mieć kluczowe znaczenie w okresie jesienno-zimowym, ale wpływa też na regenerację mięśni. Korzystanie z sauny wpływa na regenerację organizmu poprzez szybsze krążenie krwi i lepsze dostarczenie składników odżywczych do komórek mięśniowych. Sauna fińska lub parowa pozytywnie wpływa na bolące mięśnie, czyli tzw. DOMSy.

Bardzo ważne, aby nie “saunować” bezpośrednio po treningu. W ten sposób utrudniasz regenerację, a nie ją ułatwiasz. Jeśli chcesz dać ulgę zmęczonym mięśniom, to korzystaj z sauny w dzień wolny od treningu lub kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Sprawdź także: Kiedy i jak korzystać z sauny?

5. Masaż lub zimna kąpiel

Bezpośrednie działanie na masę mięśniową poprzez masaż jest w stanie przynieść ulgę uszkodzonym tkankom. Masaż poprawia ukrwienie mięśni, a także poprawia rozwój tkanki mięśniowej dzięki rozluźnianiu powięzi. Sesja masażu najlepsze wyniki przyniesie w dzień wolny od treningu.

Zimna kąpiel jest poniekąd przeciwieństwem sauny pomimo tego, że przynosi podobny skutek. Niska temperatura poprawia przepływ krwi w organizmie oraz poprawia odporność. Dzięki regularnym zimnym prysznicom niwelujemy stany zapalne dzięki temu, że na bardzo krótki okres podnosimy poziom kortyzolu.

6. Rozciąganie po treningu

Rozluźnianie tkanek jest starą i sprawdzoną metodą na szybką regenerację po treningu. Wystarczy już 15 minut rozciągania, aby realnie poprawić tempo regeneracji.

Bardzo ważne, aby po treningu rozciągać te partie, które nie były trenowane danego dnia. Przykładowo trenując dolne partie, możesz rozciągać mięśnie grzbietu, ramion lub klatki piersiowej. Pamiętaj, aby rozciągać się regularnie, bo dopiero wtedy zauważysz najlepsze rezultaty.

Warto wiedzieć: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

7. Sok z wiśni lub buraka

Sok z wiśni oraz buraka są szczególnie polecane osobom aktywnym fizycznie. Oprócz tego, że zawierają one wiele witamin i minerałów, posiadają w składzie także przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki.

Sok z wiśni oraz buraka wykazuje działanie przeciwzapalne, co również ma duże znaczenie dla osób aktywnych. Sok z buraków zawiera azotyny. Powodują one rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

8. Deload

Nie da się przez cały rok trenować na 100% swoich możliwości. Dlatego Twój plan treningowy powinien uwzględniać deloady. Deload to krótki okres mniejszych obciążeń treningowych. Jest to aktywny wypoczynek, gdzie realizujemy założenia treningowe, ale stosujemy mniejszą objętość. Możemy zmniejszyć ciężar lub ilość serii na okres jednego lub dwóch tygodni.

Sprawdź więcej: Deload – co to jest i czy jest konieczny?

Dlaczego proces regeneracji mięśni jest tak ważny?

Przeciążony organizm nie jest w stanie realizować założeń treningowych. Jeśli chcesz być lepszy z treningu na trening, to musisz szczególną uwagę zwrócić na aspekt jakim jest regeneracja. Sposobów na regenerację jest mnóstwo. Niektóre z nich jak chociażby sen lub zbilansowana dieta są absolutnie konieczne, aby odnosić sukcesy na polu sportowym.

Im większy poziom zaawansowania i im więcej jednostek treningowych, tym większą uwagę musisz przywiązywać do regeneracji. Dostosuj metody regeneracji do swoich możliwości i wypróbuj sesji masażu lub sauny, aby kompleksowo zadbać o swój organizm.

Sprawdź także: Regeneracja po treningu – ile powinien trwać odpoczynek?

Podobne artykuły:

• Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?
• Sauna po treningu na regenerację?
• Regeneracja po treningu
• Sauna a odchudzanie – czy można schudnąć w saunie?
• Sauna po siłowni – opinie