Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?

Chcesz urozmaicić swój trening? Masz dość klasycznych przysiadów? Zależy Ci na zaangażowaniu mięśni pośladkowych, czworogłowych i brzucha? Poznaj ćwiczenie, jakim jest przysiad bułgarski z hantlami. Podpowiadamy, jak je prawidłowo wykonać i jakich błędów uniknąć.

Przysiad bułgarski z hantlami – co to jest?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, przede wszystkim ud i pośladków. Jest większym wyzwaniem niż klasyczny przysiad, ponieważ wymaga jednostronnego ruchu i stabilizacji. Przysiad polega na wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze, z drugą opartą z tyłu na podwyższeniu.

Jeżeli zależy Ci na większym wydatku energetycznym oraz większym zaangażowaniu mięśni brzucha i grzbietu, wybierz przysiady bułgarskie. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała i zachowaniu prawidłowej techniki.

Ćwiczenia na jedną stronę ciała są bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie konkretnych grup mięśniowych, a także wyrównanie ewentualnej dysproporcji mięśniowej między obiema stronami. Co ciekawe, z badań wynika, że trenując jedną stronę, przyczyniamy się także do wzmocnienia drugiej.

Tego rodzaju aktywność jest polecana również w przypadku kontuzji i braku możliwości wykonania ćwiczenia na dwie strony ciała. W ten sposób przyśpieszysz proces regeneracji i wzmocnisz osłabione mięśnie.

Przysiad bułgarski z hantlami to świetne ćwiczenie dla tych, którzy z różnych powodów muszą zrezygnować ze standardowych przysiadów. Uzyskasz zbliżone, a nawet lepsze efekty. Nie obciążysz swojego stawu kolanowego, biodrowego czy kręgosłupa.

Warianty przysiadów bułgarskich:

• przysiady bułgarskie na piłce,
• przysiady bułgarskie na TRX,
• przysiady bułgarskie z hantlami,
• przysiady bułgarskie z kettlem,
• przysiady bułgarskie bez obciążenia.

Znajdź więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na nogi z linkiem https://www.budujmase.pl/atlas-cwiczen/nogi

Jak prawidłowo wykonać przysiad bułgarski z hantlami?

Aby prawidłowo wykonać bułgarskie przysiady, należy pamiętać o prawidłowej technice podczas ruchu, ale też odpowiednim ułożeniu ciała. Jak się przygotować do ćwiczenia?

• Stań 1 m od stabilnego podparcia na przykład ławki.
• Stopy ustaw na szerokość bioder.
• Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj na ławce.
• Hantle umieść w dłoniach i spraw, by swobodnie spoczywały wzdłuż tułowia.
• Patrz przed siebie i zablokuj staw kolanowy.
• Klatkę piersiową lekko wypchnij do przodu.

Prawidłowa technika podczas przysiadu bułgarskiego

• Pamiętaj, by podczas wykonywania ruchu nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad.
• Udo nogi wykrocznej powinno znaleźć się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wciskając piętę do podłoża.

Skoncentruj się na wykonywanym ruchu. Postaraj się utrzymać ciało stabilne. Patrz w jeden punkt i nie rozpraszaj się. Myśl o mięśniach, które w danym momencie pracują. Ciężar ciała opieraj na nodze wykrocznej.

O co oprzeć nogę podczas ćwiczenia? Na siłowni możesz skorzystać z ławeczki treningowej albo stepera. W domu oprzyj się o krzesło lub łóżko.

Sprawdź: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Przysiad bułgarski z hantlami – najczęstsze błędy

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej tu także można popełnić błędy. Oto najczęstsze pomyłki związane z przysiadem bułgarskim.

Najczęściej popełniane błędy:

• ustawienie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
• niewłaściwe ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
• przenoszenie ciężaru ciała z pięt na palce,
• brak stabilnej postawy ciała, brak napięcia mięśni,
• wysuwanie kolana poza linię stóp,
• zbyt duże lub zbyt małe obciążenie.

Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczenia? Tu także zdarzają się błędy. Polecamy nabranie powietrza przed wykonaniem każdego powtórzenia. Napnij mięśnie i nie powalaj wyjść powietrzu, uzyskując odpowiedni poziom stabilizacji. Po powrocie na górę wykonaj wydech.

Poznaj:4 największe mity na temat przysiadów

Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują?

Na jakie partie ciała oddziałują przysiady bułgarskie? Oto mięśnie zaangażowane podczas tego rodzaju aktywności.

• Mięśnie główne: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki.
• Mięśnie współpracujące ze sobą: mięsień przywodziciel wielki, mięsień płaszczkowaty.
• Mięśnie stabilizujące: mięsień dwugłowy, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty, mięsień brzuchaty.
• Inne mięśnie pomocnicze: prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały.

Ćwiczenia na pośladki – efekty

Nawet jeśli w swoim planie treningowym masz już uwzględnione przysiady klasyczne, warto dodać także ten rodzaj aktywności, ponieważ ćwiczenie angażuje inne partie mięśniowe. Bardzo dobrze pobudza mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, czworogłowy uda, przywodziciel wielki, prostownik grzbietu i mięśnie brzucha.

Przysiad bułgarski umożliwia trenowanie jednocześnie wiele grup mięśniowych. Jeśli prawidłowo ustawisz ciało, możesz zaangażować nawet ramiona i plecy. Co ważne, ćwiczenie potęguje rozciąganie i wzmacnianie mięśni pośladkowych, a regularna aktywność pozytywnie oddziałuje na poprawę stabilizacji ciała i moc wybicia w trakcie startu.

Ile powtórzeń powinieneś zrobić, aby uzyskać najlepsze efekty? Specjaliści zalecają wykonywanie 8-12 powtórzeń na każdą stronę w 3-4 seriach. Musisz jednak samodzielnie ocenić swoje możliwości i predyspozycje. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe niż 60 sekund.

Sprawdź także: Trening na pośladki – przykładowa rozpiska

Przysiad bułgarski z hantlami – co daje?

Aby osiągnąć najlepsze efekty, należy zwiększać poziom aktywności fizycznej. Jeśli początkowo ćwiczyłeś, wykorzystując jedynie ciężar swojego ciała, warto po kilku tygodniach dodać obciążenie. W przypadku przysiadu bułgarskiego bardzo dobrze sprawdzą się hantle, które możesz trzymać w dłoniach.

Dodaj ciężar, jeśli masz już opanowaną technikę ćwiczenia. W ten sposób pobudzisz mięśnie do wzrostu, umocnisz ciało, a nawet wzmocnisz ramiona i plecy. Aktywność jednostronna pomoże Ci popracować nad równowagą. Twoja postawa stanie się stabilna, a ruchy świadome.

Zależy Ci na uzyskaniu kształtnych pośladków i zgrabnych nóg? Wypróbuj przysiad bułgarski z hantlami. Możesz je zrobić w domu albo na siłowni. Wariantów ćwiczenia jest wiele. Liczy się przede wszystkim dobra technika i regularność.

Czytaj także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Nasi trenerzy personalni dopasują trening do Twoich indywidualnych możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Przysiad bułgarski – jaka jest jego prawidłowa technika i efekty?
• Przysiady na maszynie Smitha
• Przysiad z kettlem na stepach
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha