Jak przetrenowanie wpływa na trening?

Jedni negują istnienie zjawiska przetrenowania, a drudzy przywiązują do niego ogromną uwagę. Faktem jest, że organizm musi mieć czas na regenerację, która jest uzależniona m.in. od czasu poświęconego na odpoczynek. Zależą od tego wyniki, jak i osiągnięcie celów treningowych. Czym jest przetrenowanie i jaki ma wpływ na trening? Sprawdźcie sami.

Czym jest przetrenowanie?

Niektórzy twierdzą, że przetrenowanie to mit. Jednak zdroworozsądkowe podejście podpowiada, że możliwości każdego organizmu są ograniczone. Wprowadzenie się w cykl intensywnych treningów, bez określenia wystarczającego czasu regeneracji, skutkuje m.in. zaburzeniami w funkcjonowaniu ciała. Warto zaznaczyć, że nie jest to zwykłe zmęczenie organizmu, odczuwane po wysiłku. Dodatkowo problem narasta wraz z kolejną jednostką treningową.

Rozróżnia się dwa rodzaje przetrenowania:

• przetrenowanie mięśni,
• przetrenowanie układu nerwowego.

Wśród trenerów na próżno szukać zgodności w temacie – część z nich zakłada, że problem przetrenowania dotyczy tylko układu nerwowego. Wskutek niedostatecznej regeneracji, zmniejsza on swoją zdolność do wysyłania impulsów nerwowych, a co za tym idzie możliwość skurczu mięśni. Skutki stają się dla ciała globalne, a my odczuwamy m.in.:

• brak koncentracji,
• spadek energii,
• problemy ze strony układu hormonalnego.

Przetrenowanie mięśni (np. przez wykonywanie intensywnego treningu na daną partię każdego dnia) określa się jako zmniejszeniu ilości mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii, a także komórek satelitarnych, których celem jest rozbudowa i regeneracja mięśnia po treningu.

Objawy przetrenowania

Objawy przetrenowania zauważymy bez większych problemów. Nie powinniśmy ich pomylić ze zmęczeniem powysiłkowym. Najczęstsze z nich to:

• chroniczne zmęczenie i brak energii,
• stała bolesność mięśni,
• braku czucia mięśni,
• spadek siły,
• brak apetytu i bezsenność,
• drżenie mięśni,
• podniesienie tętna spoczynkowego,
• brak koncentracji.

Jak na nas wpływa przetrenowanie?

Przetrenowanie to ogromne zmęczenie, spowodowane nadmierną eksploatacją wysiłkową. Wykończony organizm dąży do odpoczynku i regeneracji. Skutki zjawiska odczujemy na każdym etapie dnia codziennego.

• Żaden z treningów nie będzie mógł zostać wykonany na wysokim poziomie.
• Następuje znaczne pogorszenie nastroju i spadek motywacji.
• Częstym problemem jest wpływ przetrenowania na bezsenność i senność, które dotyczą dużą część osób. Gdy jedni nie mogą spać wcale, inni będą spali całe dnie. W obydwu przypadkach powodem może być przetrenowanie.

Wpływ przetrenowania na trening

Przetrenowanie ma destrukcyjny wpływ na trening. Szczególnie odczuwany jest na siłowni i wśród zawodników sportów wytrzymałościowych, u których powoduje:

• spadek sił i dynamiki,
• zmniejszenie możliwości treningowych,,
• hamuje rozwój mięśni,
• ogranicza procesy anaboliczne,
• potęguje katabolizm,
• utrudnia regenerację organizmu.

Przetrenowanie w bieganiu jest jeszcze poważniejszym problemem,ponieważ z każdym przebiegniętym kilometrem:

• zmniejszają się możliwości wysiłkowe,
• zwiększa się ryzyko kontuzji.

Wpływ przetrenowania na regenerację

Z całą pewnością można stwierdzić, że przetrenowania uniemożliwia poprawną regenerację organizmu. Treningi o wysokiej intensywności wykonywane w niewielkim odstępie czasu nie pozwalają dojść mięśniom do siebie. Ciągle eksploatowany układ nerwowy nie nadąża z produkcją neuroprzekaźników i ich wysyłaniem. To wszystko prowadzi m.in. do niepoprawnej pracy organizmu i zaburzeń procesów regeneracyjnych.

Jak unikać przetrenowania?

Poniżej przedstawiamy podstawy profilaktyki przetrenowania, którą każdy ćwiczący powinien znać. Przestrzeganie tych zasad pozwoli na uniknięcie przetrenowania.

• Rozsądny plan treningowy, w którym intensywność zostaje dostosowana do naszych możliwości, jest gwarantem sukcesu.
• Należy unikać nadmiernych objętości treningowych, szybkich zmian ciężaru na coraz większy, a także codziennego treningu jednej partii.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na suplementację, np. witaminami i minerałami, białkiem czy aminokwasami.
• Rozciągać się – przed i po treningu. To służy kondycji naszego organizmu.
• Należy dbać o wystarczająco długi sen.

Sposoby na przetrenowanie

Najważniejsze, na czym należy skupić się w przypadku przetrenowania, to:

• odpowiednia regeneracja ciała,
• przerwa od treningów.

W odpowiedzi na problem, proponujemy ogólnorozwojową, rekreacyjną aktywności, tj.:

• spokojną jazdę na rowerze,
• spacer,
• gry zespołowe.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dostarczenie witamin i minerałów, a także zbilansowanie diety pod względem makroskładników – szczególnie jeśli drastycznie ograniczyliśmy podaż tłuszczu. Dobrze sprawdzą się też metody relaksujące, jak:

• masaż,
• rolowanie,
• rozciąganie.

Podobne artykuły:

• Jakie są objawy przetrenowania mięśni i jak sobie z nim radzić?
• Przetrenowanie nie istnieje – prawda czy mit?
• Zmęczenie po treningu – 5 sposobów jak sobie z nim radzić
• Stagnacja treningowa
• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?