Praca fizyczna a siłownia – jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Siedzący tryb życia i praca siedząca powoduje, że często wizyta na siłowni jest jedynym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej. Zupełnie innym przypadkiem są osoby, które wykonują pracę fizyczną. Z jednej strony duża aktywność fizyczna powoduje zmęczenie, natomiast nie jest to wysiłek, który wpływa na rozwój tężyzny fizycznej. Jak pogodzić pracę fizyczną i treningi na siłowni?

Jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Pogodzenie pracy fizycznej i aktywności fizycznej wykonywanej w wolnym czasie nie jest łatwe. W pierwszej kolejności musimy wywiązać się z obowiązków, które pozwalają nam zarabiać pieniądze, a kształtowanie sylwetki jest celem, który staramy się realizować.

Dużym problemem jest fakt, że oba rodzaje wysiłku obciążają nasz organizm w podobny sposób. Praca fizyczna zmniejsza nasze możliwości na treningu i odwrotnie. Najbardziej problematyczną kwestią jest regeneracja. Łącząc pracę fizyczną i treningi na siłowni ograniczamy czas przeznaczony na odpoczynek. Możemy nieco zwiększać możliwości naszego organizmu przede wszystkim dzięki właściwej diecie i odpowiedniej suplementacji. Bardzo ważna jest także autoregulacja. Co to oznacza?

Charakterystyką pracy fizycznej jest duża zmienność wysiłku. Jednego dnia wykonamy bardzo dużo pracy, a kolejnego jesteśmy bardziej wypoczęci. Dostosuj trening siłowy w ten sposób, aby cięższe ćwiczenia wykonać podczas dni lżejszych w pracy. Przykładowo wykonanie treningu nóg możesz zaplanować na weekend, czyli dzień wolny w pracy.

Sprawdź także: Jak znaleźć czas na trening?

Wskazówka 1 – Nie skupiaj się tylko na treningu cardio

Pamiętaj, że główną rolą treningu cardio jest:

• poprawa pracy układu-sercowo naczyniowego,
• zwiększenie spalania kalorii,
• poprawa metabolizmu,
• zwiększenie wydolności.

Praca fizyczna wiąże się z dużą ilością ruchu w ciągu dnia. Można powiedzieć, że Twój charakter pracy sam w sobie jest wysiłkiem cardio. Nie ma więc potrzeby, aby zwiększać aktywność dodatkową sesją cardio.

Wskazówka 2 – Właściwa suplementacja

Choć suplementacja jest tylko dodatkiem, który wspiera osiągane efekty, to jest ważnym czynnikiem, szczególnie gdy podejmujesz pracę fizyczną. Takie suplementy jak:

• Witaminy i minerały,
• Gainery,
• Odżywki przedtreningowe,
• Kreatyny.

Ww. suplementy wspierają bardzo ważną regenerację po ciężkiej pracy oraz treningach, a także pozwalają nam zachować więcej energii oraz utrzymać masę mięśniową na właściwym poziomie. Pamiętaj by wykluczyć wszystkie ewentualne niedobory w swojej diecie. Bardzo ważny jest także odpowiedni czas snu.

Wskazówka 3 – Odpowiednio dobrana dieta

Zwiększona aktywność fizyczna w ciągu dnia wiąże się z większym zapotrzebowaniem kalorycznym. Stosowanie diet głodówkowych lub nisko kalorycznych może spowodować nie tylko słabsze efekty treningowe, ale też problemy zdrowotne.

Najważniejsze podczas układania diety jest uwzględnienie zapotrzebowania, a to będzie dużo większe, gdy pracujesz fizycznie. Większy wysiłek w ciągu dnia to też większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Warto więc zadbać, aby dieta była odżywcza nie tylko pod względem makroskładników, ale też mikroelementów.

Sprawdź także: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

Wskazówka 4 – Więcej treningów nie znaczy lepiej

Mogłoby się wydawać, że częstszy trening przyniesie lepsze rezultaty. Nie zawsze ta zasada znajdzie potwierdzenie wśród osób, które pracują fizycznie. Musisz znaleźć złoty środek między pracą, a treningami.

Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak właściwe odżywianie lub dobry trening. Zaburzenie tej równowagi pomiędzy wysiłkiem, a aktywnością fizyczną spowoduje, że stracisz przyjemność z treningu, doprowadzisz do przetrenowania, a w skrajnym przypadku Twoje ciało zbuntuje się i narazisz się na uraz. Uwzględnij dni wolne od treningu i pamiętaj, że one też są częścią planu.

Czytaj także: Ile razy trenować w tygodniu?

Wskazówka 5 – Odnowa biologiczna

Duża eksploatacja organizmu wymaga dobrej odnowy biologicznej. Staraj się wykonywać rozciąganie w dni wolne od treningu. Poprawi to regenerację zmęczonych tkanek i uchroni przed ewentualnymi urazami.

Dobrym pomysłem jest także korzystanie z sauny, basenu lub masażu. Każda z tych aktywności pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, jednocześnie nie obciążając układu mięśniowego i nerwowego. Bez wątpienia zadbanie o swoje ciało poza treningiem wpłynie też na efektywność samych ćwiczeń.

Czy od pracy fizycznej rosną mięśnie?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, musimy być świadomi fizjologii wysiłku i tego w jaki sposób wpływa on na hipertrofię mięśniową.

Wzrost mięśni jest adaptacją do danej dawki wysiłku w określonym czasie. Oczywiście praca fizyczna w pewnym stopniu jest w stanie poprawić naszą tężyznę fizyczną. Natomiast efekty w pewnym momencie się zatrzymają. Wyobraźmy sobie, że zaczynasz pracę i w ciągu dnia nosisz ciężkie przedmioty, układając je na magazynie. Przez pierwszy kwartał Twoje ciało zmieni się dość mocno. Mięśnie staną się silniejsze, prawdopodobnie zwiększą swój rozmiar, a tkanka tłuszczowa nieco się zmniejszy.

Ok, ale co dalej? W kolejnych miesiącach tylko utrzymasz osiągnięty efekt, ponieważ w dalszym ciągu wykonujesz tę samą pracę. Aby sukcesywnie zwiększać masę mięśniową konieczna jest progresja objętości pracy. Oznacza to, że musiałbyś dźwigać większe ciężary lub pracować dłużej. W domyśle wykonać więcej “serii” podczas pracy.

Przeczytaj więcej: 10 najczęstszych błędów podczas budowania masy mięśniowej

Czy warto robić trening mimo zmęczenia?

W przypadku dużej kumulacji zmęczenia nie ma sensu dokładać czynników stresowych dla organizmu z kilku powodów. Przede wszystkim:

• Zarówno praca fizyczna i siłownia, to czynniki stresowe dla organizmu. Nasze ciało nie wie, że właśnie przyszliśmy na siłownię i chcemy poprawić nasz wygląd tylko jest to czynnik obciążający dla układu nerwowego, tak samo jak praca fizyczna.
• Będąc zmęczonym narażasz się na uraz. Zmęczenie to mniejsze możliwości treningowe i gorsza koncentracja. W takich warunkach dużo łatwiej o uraz, ponieważ nadmiernie eksploatujesz swój organizm.
• Trening podczas nadmiernego zmęczenia jest mniej efektywny. Właściwa regeneracja to podstawa dla osiągania efektów. Zbyt duże zmęczenie powoduje upośledzenie procesów regeneracyjnych, a takie zjawisko zachodzi podczas wykonywania treningu na dużym zmęczeniu.

Jakie są najlepsze odżywki dla pracujących fizycznie?

Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny zainteresować się suplementacją, ponieważ ma ona wpływ na osiągane efekty. Możemy podzielić suplementację na dwa rodzaje: prozdrowotna czyli np. dla osób żyjących zdrowo, lecz nie wykonujących aktywności fizycznej. Suplementacja sportowa, jak sama nazwa wskazuje, jest przygotowywana dla osób trenujących amatorsko oraz zawodowo.

Pierwsza obejmuje profilaktykę i uzupełnianie niedoborów. Możemy do niej zaliczyć:

• kompleks witamin i minerałów,
• omegę 3,
• witaminę D3+k2,
• witaminę C.

Ma ona na celu uzupełnienie niedoborów i chroni nas przed potencjalnymi chorobami wynikającymi z braku poszczególnych mikroelementów.

Drugi rodzaj to dobór suplementów pod dany cel. W tym przypadku budowanie masy mięśniowej. Doskonale sprawdzi się tu :

• kreatyna,
• aminokwasy BCAA,
• boostery testosteronu,
• odżywki białkowe,

Praca fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na kalorię. W związku z tym dobrze sprawdzą się również gainery lub odżywki węglowodanowe np. typu carbo. Te łatwo przyswajalne kalorie pozwolą uzupełnić Twoje zapotrzebowanie na energię.

Czy lepiej trenować przed czy po pracy?

Właściwa pora na trening jest kwestią indywidualną. Tak naprawdę nie ma znaczenia o jakiej porze trenujemy w kontekście osiąganych efektów. Liczy się całościowy wysiłek w ciągu doby jakiemu poddajemy nasze ciało.

Niektórzy wolą wykonać trening przed pracą, ponieważ czują się lepiej wypoczęci, silniejsi. W ten sposób łatwiej rozpocząć dzień i zwiększyć swoją efektywność w pracy. Jeszcze inni preferują trening po pracy, ponieważ są już rozbudzeni i odżywieni kilkoma posiłkami w ciągu dnia.

W przypadku porannych treningów musimy pamiętać, że będziemy podejmować wysiłek fizyczny w dalszej części dnia i on również nie jest obojętny dla naszego ciała. Pamiętaj, że w pracy musisz wykonać konkretne obowiązki. Na treningu możesz dokonać zmian ze względu na zmęczenie organizmu. Z kolei po pracy wiemy ile jesteśmy w stanie wykonać na treningu. Tutaj znajdzie zastosowanie wcześniej wspomniana autoregulacja. Możesz dostosować trening do swojego trybu pracy.

Przeczytaj również: Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?

Praca fizyczna – ile razy trenować w tygodniu

Osoby pracujące fizycznie nie powinny trenować z taką częstotliwością jak osoby z mniejszą ilością wysiłku fizycznego. W przypadku osób podejmujących pracę fizyczną, kumulacja zmęczenia następuje zdecydowanie szybciej.

W tym przypadku optymalną ilością treningów w skali tygodnia jest 3 lub 4. Ich intensywność powinna być dostosowania do charakteru pracy. Jeśli danego dnia czujesz się zmęczony po ciężkim dniu w pracy, po prostu przełóż trening na kolejny dzień. Takie podejście nie pogorszy Twoich efektów, a wręcz sprawi, że treningi będą bardziej efektywne.

Autoregulacja, czyli podejście do treningu z uwzględnieniem czynników, które mają wpływ na wykonywane ćwiczenia, to podstawa jeśli pracujesz fizycznie.

Jak pogodzić trening i nieregularne godziny pracy?

Połączenie pracy fizycznej i siłowni nie jest łatwą sprawą. Obie formy wysiłku nie są obojętne dla naszego organizmu. Jeśli chcesz osiągać efekty sylwetkowe, przykładowo budowanie masy mięśni0wej, to musisz odpowiednio zaplanować cały proces.

Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że regeneracja to podstawa. Zbyt duża ilość treningów w tygodniu wraz z pracą fizyczną sprawi, że ucierpi na tym regeneracja, a tym samym efekty, Kolejny ważny aspekt to dieta. Pracując fizycznie masz z pewnością dużo większe zapotrzebowanie niż przeciętna osoba trenująca na siłowni. Musisz zwrócić szczególną uwagę na podaż kaloryczną, ale też na białko. węglowodany i tłuszcze. Proporcje pomiędzy makroskładnikami też są istotne.

Z pewnością praca fizyczna nie ułatwia regularnych treningów, natomiast nie jest to czynnik przekreślający możliwość rozbudowy masy mięśniowej. Wszystko jest kwestią dobrania właściwych narzędzie jak odpowiedni trening, dobrej jakości dieta i odpowiednia porcja regeneracji.

👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Podobne artykuły:

• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Czy warto trenować po ciężkim dniu w pracy?
• Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?
• Dieta na masę a ciężka praca fizyczna – na co zwrócić uwagę i co jeść?
• Jak połączyć treningi na siłowni z pracą zmianową?