Hantle znajdują się w zasadzie na każdej siłowni. To doskonałe narzędzie, które zaraz obok m.in. sztang i odważników kettlebells, służy ćwiczącemu w treningu siłowym. Warto wiedzieć, że każde ćwiczenie ze sztangami posiada swój wariant z hantlami. Te okazują się również dobrym sposobem na trening dla początkujących. Czy sprzęt ten powinien być używany jako element uzupełniający plan na siłowni? Czy może warto wykonywać kompletny trening z hantlami? Sprawdźcie więcej w artykule.
Hantle na siłowni
Hantle, sztangielki i sztangi stanowią podstawowe wyposażenie siłowni. Wykorzystanie tych przyborów powinno stanowić większość treningu, niezależnie od celu. Tradycyjny hantel składa się z dwóch obciążników oraz uchwytu łączącego je. Podobnie prezentuje się sztangielka, jednak hantle mają stałe obciążenie, bez możliwości regulacji, a w sztangielce istnieje możliwość zmiany obciążenia.
Podstawowe ćwiczenia z hantlami
Poniżej w tabelce zostały przedstawione podstawowe ćwiczenia z hantlami, na każdą partię mięśniową. Ćwiczenia te można dobrać do treningu na każdym poziomie, niezależnie od celu. Przy odpowiednim doborze serii i powtórzeń, ćwiczenia te można wykorzystać jako trening z hantlami w systemie treningu ogólnorozwojowego (FBW) lub treningu obwodowego.
Lp. | Nazwa ćwiczenia | Partia mięśniowa | Opis | Zamiennik na sztandze |
| 1. | Nogi ( mięśnie czworogłowe) | Stojąc nogi na szerokość barków, stopy delikatnie na zewnątrz, hantel trzymany pionowo, oburącz przed sobą, przy klatce piersiowej. Ruch: zejście do przysiadu przez ugięcie kolan i bioder, następnie powrót do pozycji wyjściowej. | Przysiad ze sztangą na barkach, z przodu. | |
2. | Rumuński martwy ciąg z hantlami | Mięśnie tylne uda (kulszowo-goleniowe) | Ustawienie stóp równolegle do siebie, nie szerzej niż barki, kolana lekki ugięte, hantle trzymane w rękach przed sobą. Ruch: skłon tułowia z utrzymaniem prostych pleców. | Rumuński martwy ciąg ze sztangą. |
3. | Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę poziomą | Plecy (mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny itd.) | Ręka i noga tej samej strony opiera się o ławeczkę, tak aby ustawić tułów równolegle do podłoża. Druga noga lekko ugięta na ziemi, hantel trzymany w ręce. Ruch: przyciągnięcie hantla na brzucha. | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. |
| 4. | Wyciskanie hantli na ławce poziomej | Obręcz barkowa (mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps itd.) | Leżenie na plecach, na ławce, ręce wyprostowane trzymają hantle w linii. Ruch: ugięcie ramion i opuszczenie hantli do klatki piersiowej, następnie wyprost ramion. | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. |
| 5. | Wyciskanie hantli stojąc | Obręcz barkowa (mięśnie naramienne, triceps itd.) | Stojąc ręce trzymają hantle w linii barków, hantle poniżej linii uszu. Ruch: wyprost ramion na głowę w linii barków i powrót. | Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc. |
| 6. | Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, stojąc | Mięśnie ramienia i przedramie ( mm. dwuglowe ramienia, m. ramienny itd.) | Pozycja stojąc, ręce wyprostowane trzymają hantle w pozycji młotkowej. Ruch: zgięcie przedramion z równoczesnym odwróceniem do podchwytu. | Uginanie przedramion ze sztangą trzymana podchwytem. |
| 7. | Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomej | Mięśnie ramienia( mm. trójgłowe ramienia) | Leżenie na plecach na ławce, ręce wyprostowane nad głową trzymają hantle równolegle do siebie. Ruch: zgięcie przedramion, tak aby hantle znalazły się za głową. | Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. |
| 8. | Wspięcia na palce stojąc jednonóż | Mięśnie podudzia (trójgłowe łydki) | Pozycja stojąc jednonóż na podwyższeniu, tak aby piętą wystawała poza, w ręce trzymamy hantle. Ruch: wspięcie na palce. | Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. |
| 9. | Spacer farmera jednorącz | Mięśnie brzucha | Pozycja stojąc z hantlem w jednej ręce. Ruch: przejście określonego dystansu. | Spacer farmera jednorącz. |
Ćwiczenia z hantlami – efekty
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia ze sztangielkami?
- Trening z hantlami daje możliwość pracy lewą i prawą połową ciała, niezależnie od siebie. Hantelki to także możliwość pracy nad jedną partią mięśniową. To umożliwia równomierny rozwój bez tworzenia dysproporcji lub ewentualne niwelowanie wcześniej powstałych.
- Ponadto ćwiczenia z hantlami można zastosować do każdego rodzaju treningu, niezależnie od celu. Najważniejszym będzie odpowiedni dobór formy i metody treningowej oraz praca na właściwej objętości i intensywności treningowej.
Podstawowe ćwiczenia z hantlami na siłowni
Hantle są świetnym przyborem uzupełniającym trening siłowy. Ich największą zaletą jest możliwość pracy lewej i prawej połowy ciała niezależnie od siebie. Mogą one stanowić uzupełnienie, jak i bazę treningu. Dobierając odpowiednią intensywność i objętość wykorzystać je możemy zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Większość ćwiczeń ze sztangą ma swoje zamienniki z hantlami, przez co różnorodność ćwiczeń jest ogromna.
Podobne artykuły:
- Podstawowe ćwiczenia na siłowni
- Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
- Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
Trening
czytaj dalej »26 lipca 2021
Trening
czytaj dalej »27 stycznia 2022