Plan treningowy powinien opierać się na elementarnych ćwiczeniach. To właśnie one stanowią bazę każdego treningu, mając istotne znaczenie m.in. w realizacji wyznaczonych celów. Które podstawowe ćwiczenia na siłowni przynoszą najwięcej korzyści? Których nie powinno się pomijać w swoim planie?
Podstawowe ćwiczenia w treningu siłowym
Ćwiczenia podstawowe – to właśnie one powinny stanowić fundament treningu dla początkujących, jak i zaawansowanych. Rzeczą ważną jest opanowanie prawidłowej techniki wykonania tych ćwiczeń, ponieważ na ich bazie opierają się inne.
- Ćwiczenia na siłowni osób początkujących opierają się w dużej mierze o maszyny treningowe. Dlaczego? Ponieważ narzucają odpowiedni tor ruchu. Ćwiczący mogą skupić się jedynie na pracy mięśnia. To nie oznacza, że początkujący nie pracują z hantlami i sztangami.
- W treningach osób zaawansowanych, podstawą są wolne ciężary. Osoby te doskonale czują prace swoich mięśni. W wysokim stopniu mogą posługiwać się ćwiczeniami, które przynoszą im maksimum korzyści.
Plany treningowe zawierające podstawowe ćwiczenia na siłowni dopasowane do Twoich możliwości znajdziesz na stronie Budujmase.pl?
Efekty ćwiczeń na siłowni
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na siłowni? W zależności od charakteru treningu, intensywności i objętości, mogą doprowadzić do:
- wzrostu masy mięśniowej,
- redukcji tkanki tłuszczowej,
- zwiększenia jakości mięśnia,
- bardziej uwidocznionej separacji,
- poprawy zdolności motorycznych tj. siła i wytrzymałość mięśni.
Co, prócz ćwiczeń na siłowni, wpływa na utrzymanie upragnionej formy i sylwetki? Na pewno:
- dieta,
- regeneracja,
- suplementacja.
Jakie ćwiczenia na siłowni?
Na jakie ćwiczenia na siłowni na pewno zwrócić uwagę? Sprawdźcie podstawowe ćwiczenia – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych zawodników.
| Partia mięśniowa | Podstawowe ćwiczenia dla początkujących | Podstawowe ćwiczenia dla zaawansowanych |
Ćwiczenia na plecy na siłowni | 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 2. Przyciągnięcia drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej | 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. Martwy ciąg |
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni | 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2. Rozpiętki na butterfly | 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce dodatniej 3. Wyciskanie złączonych hantli leżąc na ławce dodatniej (chwyt neutralny) |
Ćwiczenia na barki na siłowni | 1. Wznosy hantli bokiem w górę 2. Wznosy hantli przodem w górę 3. Odwrotne rozpiętki na maszynie | 1. Wyciskanie sztangi siedząc w górę 2. Wznosy hantli bokiem/przodem w górę 3. Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia |
Ćwiczenia na nogi na siłowni | 1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 2. Ugięcia nóg na maszynie leżąc 3. Wypchnięcia platformy suwnicy siedząc | 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 2. Wykroki 3. Martwy ciąg o nogach prostych |
Ćwiczenia na łydki na siłowni | 1. Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 2. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych | 1. Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 2. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych |
Ćwiczenia na brzuch na siłowni | 1. Wznosy nóg w górę leżąc 2. Spięcia brzucha na ławce ujemnej | 1. Wznosy nóg wisząc na drążku 2. Spięcia brzucha w klęku z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie (Allachy) 3. Opady tułowia przy użyciu kółka treningowego |
Ćwiczenia na triceps na siłowni | 1. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 2. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego | 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce poziomej 2. Francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3. Uginanie ramion na poręczach (dipsy) |
Ćwiczenia na biceps na siłowni | 1. Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego | 1. Ugięcia przedramion z hantlami z rotacją 2. Ugięcia przedramion ze sztangą |
Podstawowe ćwiczenia na siłowni
Podstawowe ćwiczenia na siłowni powinny stanowić bazę klasycznego treningu siłowego. Przede wszystkim są najbardziej wartościowe dla każdego ćwiczącego. Pozwalają na naukę i maksymalną kontrolę techniki ruchu.
Tym samym zapewniają bezpieczeństwo, zwiększając jednocześnie możliwości ćwiczącego.
Sprawdź: Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 08.03.2018r. i zaktualizowany dn. 21.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
- Plan treningowy 4-dniowy
- Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
- Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
- Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
- Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu
- Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 marca 2018
Treningi na masę
czytaj dalej »30 stycznia 2023
Komentarze
On napisał z czego składa się podstawowy trening.Resztę wiedzy możesz uzupełnić czytając inne artykuły.
Jak taki biedny czlowiek ktory zaczyna ma kuchnia zrozumiec co to znaczy „Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc”, albo „Rozpiętki na butterfly”.
Te rozpietki to brzmia jak rozwielitki ale to przeciez zarcie dla rybek akwariowych.
Rzeczy trzeba pisac tak zeby ludzie zrozumieli, jesli piszecie je po to zeby ktos je zrozumial. Jesli to wewnetrzna notatka to moze byc kiepskiej jakosci z duza iloscia pojec ktore nie sa wyjasnione, bo przeciez czegos takiego nikt by nie opublikowal.
Pozdrawiam
W swoim treningu stawiam na FBW i split, bo pozwalają na szybsze zbudowanie masy mięśniowej. Dodatkowo dorzucam stosowanie wysokobiałkowej diety i LargoMass, który zawiera argininę i booster testosteronu. Dzięki suplementacji efektywnie realizuje swój cel treningowy. Ponadto preparat jest w 100% naturalny, więc w żaden sposób nie szkodzi mojej wątrobie.