Podciąganie na drążku – jak zacząć i jaka jest prawidłowa technika?

Podciąganie na drążku to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń siłowych. Mała możliwość regresji powoduje, że musimy wykazać się sporymi predyspozycjami lub stażem treningowym, aby wykonać to ćwiczenie efektywnie. Warto nauczyć się poprawnej techniki tego ćwiczenia ze względu na zaangażowanie sporej ilości grup mięśniowych.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku jest sporym wyzwaniem dla każdej osoby początkującej. Z pewnością jest to najtrudniejsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Każda wersja podciągania na drążku mocno angażuje mięśnie ramion, a przede wszystkim mięśnie grzbietu. Dlatego jeśli zależy Ci na rozwoju tych partii to warto poświęcić czas na naukę tego ćwiczenia. Początki nauki podciągania na drążku mogą być ciężkie. Niewiele osób, które nie miały wcześniej kontaktu z ćwiczeniami siłowymi będą w stanie wykonać chociaż jedno powtórzenie.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Jeśli chcesz nauczyć się podciągać na drążku, to istnieje kilka sprawdzonych sposobów. Pierwszym z nich są powtórzenia negatywne. Wykonywanie samych powtórzeń ekscentrycznych sprawi, że zaadaptujesz się do charakteru ruchu,

Ważne, aby wykonywać powoli fazę opuszczania. Zbyt szybkie ruchy nie spełnią swojej roli. Drugim sposobem jest podciąganie z asekuracją gumy oporowej.

Ten rodzaj pomocy ma za zadanie nieco odciążyć przede wszystkim fazę koncentryczną. Ważne, aby cały ruch wykonać za pomocą mięśni grzbietu oraz ramion.

Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które można wykonać w kilku wariatach. Każdy rodzaj chwytu angażuje nasze ciało w nieco inny sposób. Co więcej, każdy rodzaj chwytu wiąże się z inną skalą trudności. Możemy spotkać się trzema podstawowymi wariantami:

• podciąganie podchwytem,
• podciąganie nachwytem,
• podciąganie na drążku chwytem neutralnym.

Zdecydowanie podciąganie na drążku nachwytem jest wersją, która wymaga od nas najwięcej siły i świadomości treningowej. Bardzo łatwo o skrócenie zakresu ruchu oraz oszukiwanie w trakcie ćwiczenia.

Sprawdź także: Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu

Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Podczas wykonywania podciągania na drążku najważniejsze, by wykonywać pełny zakres ruchu. Bardzo często możemy spotkać osoby, które wykonują tzw. “półruchy”. W ten sposób mocno ułatwiamy sobie każde powtórzenie, ale też ograniczamy rozwój mięśni.

Mięśnie pleców nie pracują w pełnej płaszczyźnie ruchu. Wzmocnienie mięśni pleców jest możliwe tylko w momencie pełnego rozciągnięcia i spięcia. Idealnym powtórzeniem jest wykonanie podciągnięcia powyżej linii brody, aż do okolic klatki piersiowej. Opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion trzymając przez cały czas spięte mięśnie brzucha.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu

Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

Każdy rodzaj podciągania to nieco inna technika. Z tego względu warto skupić się tylko na jednej wersji. Z uwagi na fakt, że podciąganie na drążku nachwytem jest najpopularniejszą i zarazem najtrudniejszą wersją, to opis będzie dotyczył właśnie niej:

1. Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków
2. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij klatkę piersiową do przodu
3. Weź głęboki wdech i rozpocznij fazę koncentryczną
4. Wykonaj podciąganie, aż do momentu pełnego spięcia mięśni grzbietu. Do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem.
5. Powolnym ruchem wykonaj fazę opuszczania do pełnego wyprostu ramion.

Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów

Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, możemy wyróżnić 3 podstawowe wersje podciągania. Różnią się one przede wszystkim płaszczyzną ułożenia ramion. Odpowiada ono za stopień zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych:

• podchwytem,
• nachwytem,
• chwytem neutralnym.

Każdy z nich charakteryzuje się inną techniką i nieco innym zaangażowaniem mięśni pleców.

1. Podciąganie na drążku podchwytem – zdecydowanie mocniej angażuje mięśnie ramion, a dokładniej mówiąc mięśnie bicepsów. Jest to stosunkowo łatwa forma podciągania właśnie z tego względu, że angażujemy mięśnie naszych ramion. W tej wersji podciągania na drążku mocno rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu.
2. Podciąganie nachwytem – jest najpopularniejszą i zdecydowanie najtrudniejszą wersją podciągania na drążku. Ustawienie ramienia względem drążka powoduje, że mocno angażujemy zarówno mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie obłe.
3. Podciąganie chwytem neutralnym – jest dla wielu najłatwiejszą wersją podciągania. Ustawienie ramienia powoduje, że mocno angażujemy mięśnie ramion oraz mięśnie grzbietu. Bardzo ważne jest ustawienie szerokości ramion. Powinny one być ułożone na szerokość barków.

Dowiedz się więcej: Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy osób początkujących

Umieszczenie w planie treningowym podciągania na drążku przez osoby początkujące jest oczywiście pozytywną praktyką. Natomiast szczególnie niedoświadczone osoby muszą zwrócić uwagę na szereg czynników, które mogą mieć wpływ na efektywność i poprawność wykonania ćwiczenia.

1. Pierwszym z najczęstszych błędów podczas podciągania jest zarzucanie ciałem. Dzieje się tak w momencie, gdy wykonujemy kolejne powtórzenia, a nas stopień siły jest niewystarczający, by wykonać je z poprawną techniką. Kompensujemy sobie brak siły szarpnięciem ciałem.
2. Drugim błędem osób początkujących jest niepełny zakres ruchu. Dotyczy to zarówno niepełnego opuszczania jak i niepełnego podciągania, poniżej linii drążka. Jest to ułatwienie, dzięki któremu jesteśmy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń.
3. Trzecim błędem jest brak spięcia mięśni pleców oraz brzucha. Brak stabilizacji powoduje bujanie tułowiem przez co podciągania na drążku staje się nieefektywne. Wraz ze spięciem musimy pamiętać o odpowiedniej sekwencji oddechu. Wdech przy opuszczaniu tułowia, wydech przy podciągnięciu.

Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik?

Jeśli jesteś osobą początkującą, to już samo jedno powtórzenie wykonane w poprawny sposób będzie sukcesem. Natomiast jedno, dwa lub trzy powtórzenia to za mało, by efektywnie wpłynąć na rozwój mięśni grzbietu. Niezależnie od tego czy chcesz rozwinąć mięśnie nóg, plecy lub mięśnie klatki piersiowej, najważniejsza jest objętość, czyli ilość serii, powtórzeń oraz użyty ciężar.

W momencie, gdy wykonujesz co najmniej 6 powtórzeń w serii, to warto umieścić na stałe podciąganie w planie treningowym. Staraj się sukcesywnie zwiększać ilość powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu zaawansowania, w którym wykonujesz co najmniej 12 powtórzeń warto utrudnić sobie podciąganie dodatkowym obciążenie w postaci obciążenia przytwierdzonego do pasa.

😲👉50 podciągnięć w jednej serii

Podciąganie na drążku – jak często ćwiczyć?

Jeśli podciąganie jest dla Ciebie priorytetowym ćwiczeniem, bo np. przygotowujesz się do testów sprawnościowych, to warto wykonywać to ćwiczenie dwa lub trzy razy w tygodniu. Oczywiście należy pamiętać o czasie niezbędnym na regenerację. Z tego powodu musisz umiejętnie umieścić to ćwiczenie w swoim planie.

Nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia to próbuj wykonywać samą fazę negatywną. Stanowi to doskonałą bazę do właściwych, pełnych powtórzeń.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Warto uświadomić sobie, że ściąganie drążka pomimo, że sposobem ruchu przypomina podciąganie, to w żadnym stopniu nie przekłada się na zbudowanie siły na drążku. Nawet samo zwisanie i próba podciągania na drążku zaowocuje szybszą nauką tego trudnego ćwiczenia.

Ile razy dziennie podciągać się na drążku?

Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi na to pytanie. Drążek jest narzędziem treningowym, które wiele osób aktywnych fizycznie posiada w swoich mieszkaniach. Powoduje to, że możemy szybko nauczyć się podciągania małym kosztem czasu i energii. Po prostu za każdym razem, gdy przechodzisz obok drążka spróbuj się podciągnąć taką ilość razy na jaką pozwalają Ci Twoje siły. Takie testowanie swoich sił przyczyni się do poprawy wyniku w podciąganiu.

Natomiast jeśli nie masz możliwości wykonywania tego ćwiczenia w domu, to wystarczy wypełnianie założeń planu treningowego, czyli wykonywanie podciągania na drążku 2 lub 3 razy w tygodniu.

Czytaj również: Kalistenika – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• 50 podciągnięć w jednej serii