Plan treningowy na siłownię – jak ułożyć dobry plan treningowy?

Plan treningowy to podstawa w kontekście zwiększania swojego poziomu wytrenowania. Niezależnie czy zależy Ci na zwiększaniu masy, poprawie wydolności, czy po prostu chcesz zgubić parę kilo, to musisz zaplanować cały proces. Początki na siłowni są łatwiejsze ze względu na szybkie efekty. W miarę wzrostu poziomu wytrenowania, postęp jest coraz trudniejszy do osiągnięcia.

Co powinien zawierać dobry plan treningowy?

Dobry plan treningowy na siłownię to nie tylko spis konkretnych ćwiczeń do wykonania. Jeśli chcesz notować postępy na siłowni, to musisz notować wiele zmiennych w swoim planie treningowym. Najważniejsze jest zaplanowanie objętości. Czyli ilość serii i powtórzeń, które masz do wykonania na danym treningu. Bardzo ważne jest notowanie używanych obciążeń, przy czym warto uwzględnić progresję, czyli dokładanie ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu. Są to najważniejsze, ale nie jedyne aspekty, które powinien zawierać plan treningowy na siłownię. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie przerw między seriami. W ten sposób możesz realnie określić progres siłowy.

Kolejnym ważnym aspektem, który powinien znaleźć się w planie treningowym to tempo ćwiczeń. Jest ono zapisywane za pomocą 4 cyfr, przy czym każda cyfra oznacza czas fazy ruchu lub pauzy. Jest to na tyle złożony temat, że warto go zgłębić w osobnym artykule.

Ostatnim czynnikiem, mającym wpływ na progres jest skala poziomu trudności RPE. Określa ona jak ciężka była wykonana seria. Załóżmy, że chcemy wykonać serię przysiadów na 10 powtórzeń. RPE 9 oznacza, że mieliśmy maksymalnie 1 powtórzenie w zapasie. Skala RPE pozwala zaplanować obciążenia na kolejną jednostkę treningową.

Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?

Osoby początkujące mają na początku ułatwione zadanie, ponieważ efekty pierwszych treningów pojawiają się bardzo szybko. Większy problem z ciągłymi postępami mają osoby zaawansowane. Plan treningowy dla początkujących musi przede wszystkim zawierać ćwiczenia na całe ciało. Nie pomijaj żadnej partii, ponieważ doprowadzisz do dysproporcji, a twoja sylwetka będzie wyglądać karykaturalnie.

Plan treningowy na siłownię powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe. Ta zasada obowiązuje już na samym początku treningów. Trening siłowy, szczególnie gdy stawiamy sobie za cel rozbudowę masy mięśniowej, musi dawać odpowiedni bodziec. Z tego względu plan treningowy musi uwzględniać właściwą objętość, czyli liczbę powtórzeń, serii i użyty ciężar.

👉Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Jak dobierać ćwiczenia przy tworzeniu planu treningowego?

Podstawową zasadą układania planów treningowych jest uwzględnienie ćwiczeń na każdą partię mięśniową. W ten sposób dbamy o prawidłowy rozwój całej sylwetki. Kolejnym ważnym aspektem jest uwzględnienie ruchu w każdej płaszczyźnie poszczególnej partii. Przykładowo w przypadku pleców jest to przyciąganie horyzontalne i wertykalne.

Dobry plan treningowy powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia izolowane i wielostawowe. Przy czym te drugie powinny stanowić fundament planu treningowego. Warto, aby plan treningowy uwzględniał przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą lub przynajmniej jakiś rodzaj tych ćwiczeń.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Najczęstsze błędy przy tworzeniu planu treningowego

Osoby początkujące są narażone na wiele błędów, które mogą popełnić na początku swojej przygody z siłownią. Niektóre błędy mogą dotyczyć ogólnych założeń planu treningowego, a czasami źle wykonujemy poszczególne ćwiczenia.

Pierwsze treningi warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Warto zaznaczyć, że błędy mogą pojawić się niezależnie od tego jaki masz cel. Jeśli Twój cel dotyczy budowy masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej, to w takim samym stopniu jesteś narażony na błędy.

Odpowiedni plan ćwiczeń jest podstawą jeśli chcemy osiągnąć jakikolwiek cel. Możesz wykonywać gotowy plan treningowy lub indywidualny, ułożony chociażby przez trenera. Ważne, aby zaplanować cały proces dojścia do określonej formy. Tylko w ten sposób jesteś w stanie osiągać coraz lepsze wyniki.

Błąd 1 – Brak znajomości techniki

Brak poprawnej techniki ćwiczeń to najbardziej popularny i największy błąd osób początkujących. Złą technikę ćwiczeń możemy zauważyć nawet u bardziej doświadczonych trenujących. Dlatego warto zagłębić się w poprawne zasady treningu już na początku przygody z siłownią.

Siłownie sieciowe bardzo często oferują trening wprowadzający dla nowych klubowiczów. Możesz go wykorzystać i poprosić trenera o naukę techniki podstawowych ćwiczeń. Największe problemy bardzo często dotyczą wykonywania przysiadów, martwego ciągu, wyciskań czy wiosłowań.

Dowiedz się więcej: Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni

Błąd 2 – Przeładowany plan treningowy

Drugi, najczęściej popełniany błąd związany z treningiem siłowym. Osoby początkujące, szczególnie na początku przygody z siłownią wykazują dużą motywację do treningów. Wynikiem przemotywowania jest wykonywanie zbyt częstych i zbyt długich treningów.

Szczególnie na początku należy podchodzić do treningów z dużą rezerwą. Zaplanuj 3 treningi w tygodniu, a znakomite efekty i tak pojawią się bardzo szybko. Gdy już wdrożysz się i poczujesz, że efekty spowolniły, to możesz dołożyć kolejną jednostkę treningową.

Błąd 3 – Złe tempo ćwiczeń

Osoby początkujące bardzo rzadko zwracają uwagę na prawidłowe tempo ćwiczeń. To właśnie wykonywanie ćwiczeń w odpowiednim tempie jest jednym z czynników, które mają wpływ na osiągane efekty. Chodzi tutaj o tzw. czas pod napięciem. Poprawnym podejściem jest wykonywanie dynamicznej fazy koncentrycznej i kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Oczywiście obie fazy powinny łączyć się z prawidłowym oddechem. Takie podejście sprawi, że efektywność treningu znacznie się poprawi.

Błąd 4 – Niewłaściwa kolejność ćwiczeń

Ogólną zasadą treningu siłowego jest wykonywanie najcięższych ćwiczeń wielostawowych na początku treningu. Oznacza to, że nie powinniśmy wykonywać uginania podudzi na maszynie przed wykonywaniem martwego ciągu. Wykonywanie ćwiczenia izolowanego przed ciężkim ćwiczeniem wielostawowym negatywnie wpłynie na wynik ćwiczenia bazowego.

Ta zasada dotyczy osób początkujących. W przypadku osób zaawansowanych inne podejście nie jest błędem pod warunkiem, że robimy to świadomie. Staraj się wykonywać na treningu w pierwszej kolejności najcięższe ćwiczenia wielostawowe, gdy masz najwięcej siły.

Sprawdź także: Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń

Błąd 5 – Omijanie treningu danej partii

Jest to bardzo częsty błąd zarówno mężczyzn jak i kobiet. Panowie skupiają się przede wszystkim na górnych partiach, zapominając o treningu nóg. Z kolei panie skupiają się na nogach, pośladkach i mięśniach brzucha, zapominając o górnych partiach. Bardzo często obawiają się one nadmiernego rozrostu tych partii mięśniowych. Jest to kompletną bzdurą.

Trening całego ciała jest tak samo ważny w przypadku kobiet i mężczyzn. Omijając daną partię możemy zachwiać balans strukturalny i doprowadzić nawet do wad postawy.

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy.

A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Przykładowy plan treningowy na masę dla początkujących

Przykładowy plan treningowy dla początkujących, którzy chcą zbudować masę mięśniową może wyglądać następująco:

Treningi wykonujemy co drugi dzień dając mięśniom 48 godzin na regenerację. Kolejna zasada dotyczy wykonywania treningów. Treningi wykonujemy na zmianę, czyli trening A, a następnie trening B.

Jak często wykonywać trening siłowy?

Oczywistym faktem jest, że trening siłowy musimy wykonywać regularnie, aby osiągnąć zamierzony efekt jakim jest budowa masy mięśniowej. Trening siłowy jest tylko bodźcem dla naszych mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń, które są naprawiane podczas procesu regeneracji.

To właśnie regeneracja jest ważnym elementem, który pozwala progresować nam z treningu na trening. Musisz znaleźć odpowiedni balans pomiędzy treningiem, a odpoczynkiem. Właśnie z tego powodu nie należy trenować codziennie. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. W przypadku osób początkujących, treningi 3 razy w tygodniu będą wystarczającą ilością, aby odnosić zadowalające efekty. Dopiero, gdy wdrożysz się w trening siłowy i będziesz potrzebować większej objętości, aby czynić kolejne postępy, możesz dodać kolejną jednostkę treningową.

Przeczytaj więcej: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Podobne artykuły:

• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy!