Plan treningowy na rzeźbę – jak ułożyć plan na rzeźbę i na co zwrócić uwagę?

Rzeźba to nic innego jak zaznaczenie efektów naszej pracy podczas budowania masy mięśniowej. Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej powoduje brak widocznego postępu. Z tego powodu konieczne jest wprowadzenie zmian w odżywianiu i zmiana sposobu ćwiczeń. Pomocny w tym celu może okazać się plan na rzeźbę.

Jak powinien wyglądać trening na rzeźbę?

Podczas rzeźbienia naszych mięśni bardzo ważne jest, aby spalać więcej kalorii w stosunku do dostarczanych. Możemy to zrobić poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Trening na rzeźbę może przyjąć różne formy. Powinniśmy w nim uwzględnić:

• ćwiczenia siłowe,
• ćwiczenia aerobowe,
• interwały.

Każda z ww. form ma swoje zadanie. Ćwiczenia wielostawowe wykonywane siłowo mają za zadanie utrzymać zbudowane mięśnie podczas okresu „masowania”. Z kolei aeroby świetnie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe mogą przyjąć różną formę. Interwały to trening o zmiennej intensywności, który podobnie jak aeroby spala tkankę tłuszczową. Są one jednak zdecydowanie krótsze, a spalanie kalorii następuje jeszcze długo po zakończonym wysiłku.

Trening na rzeźbę skupia się na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu stawia naszą sylwetkę i jej estetykę na pierwszym miejscu.

Trening na rzeźbę – zasady

• Jednostki treningowe są stosunkowo krótkie.
• Trening opiera się o wysokiej intensywności ćwiczeń – krótkie przerwy, duża ilość powtórzeń.
• Uwzględniamy różne formy ćwiczeń podczas jednostki treningowej.
• Staramy się pracować na wysokich przedziałach tętna.

Poznaj także: Kalkulator deficytu kalorycznego

Fakty i mity o treningu na rzeźbę

Wokół ćwiczeń na rzeźbę narosło sporo mitów. Rodzaj treningu jest bardzo często mylony z treningiem na redukcję podczas, gdy sama redukcja jest zdecydowanie szerszym pojęciem. Ćwiczenia na rzeźbę mają swoje ściśle określone ramy.

Fakty o treningu na rzeźbę:

1. Podczas treningu na rzeźbę ćwiczymy z dużą intensywnością.
2. Trening na rzeźbę to ćwiczenia o różnym charakterze wysiłku
3. Trening na rzeźbę wykonujemy w odpowiednim momencie przygotowania formy.
4. Priorytetem podczas ćwiczeń na rzeźbę jest zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej.
5. Ćwiczenia na rzeźbę można ująć w trening obwodowy.

Mity o treningu na rzeźbę:

1. Podczas ćwiczeń używamy tylko małych obciążeń.
2. Wystarczą ćwiczenia siłowe, aby osiągnąć idealną rzeźbę.
3. Ćwiczenia na brzuch należy wykonywać codziennie.
4. Trening na rzeźbę można wykonywać w dowolnym okresie przygotowań.
5. Trening na rzeźbę zakłada wykonywanie ćwiczeń każdego dnia.

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate 500g
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• Shaker Gratis

Jak zaplanować rzeźbę?

Trening na rzeźbę musimy zaplanować na odpowiedni etap przygotowań formy. Konieczna jest odpowiednia kolejność, aby osiągnąć oczekiwaną formę.

Istnieje kilka przypadków, w których warto uwzględnić trening na rzeźbę.

1. Pierwszy z nich to moment, w którym poziom tkanki tłuszczowej osiąga zbyt wysoki poziom. Dzieje się tak zazwyczaj podczas zaawansowanych etapów budowania masy mięśniowej. Nie zawsze warto sugerować się procentowym zatłuszczeniem. Jeżeli Twoje mięśnie brzucha są słabo widoczne nawet w dobrym świetle to być może warto zaplanować rzeźbę w najbliższym okresie.
2. Dobrym momentem na wprowadzenie treningu na rzeźbę jest czas, gdy następuje zmęczenie okresem „masowania”. Proces budowania masy mięśniowej to ciężki czas dla organizmu, w którym podejmujemy naprawdę ciężkie treningi i spożywamy sporą ilość kalorii. Trening na rzeźbę może być ciekawym urozmaiceniem i odpoczynkiem przed kolejnym etapem budowania masy.

Należy pamiętaj, że sam trening na masę to nie wszystko. Za utratę tkanki tłuszczowej odpowiada przede wszystkim rodzaj diety i wytworzony deficyt kaloryczny.

Poznaj także: Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego

Ćwiczenia na rzeźbę – co uwzględnić w planie treningowym?

Poza samym zaplanowaniem okresu rzeźby, konieczne jest uwzględnienie rodzaju ćwiczeń, ilości serii, zakresu powtórzeń czy częstotliwości treningowej. Kluczowe dla ułożenia odpowiedniego planu treningowego są:

• indywidualne cele – określenie ile kilogramów musimy zgubić w danym czasie i nad jakimi partiami mięśniowymi popracować intensywniej.
• podział planu treningowego – uwzględnienie konkretnych ćwiczeń w danym dniu treningowym z uwzględnieniem odpowiedniej ilości czasu na regenerację.
• rodzaj ćwiczeń w danym treningu – nie da się jednego dnia wykonać całej pracy/ Trening siłowy, trening cardio i interwały należy odpowiednio rozdzielić na konkretne dni.

Trening na rzeźbę może być skuteczny niezależnie od tego jakie konkretne ćwiczenia w nim uwzględnimy. Rodzaj ćwiczeń dobieramy do konkretnego celu jaki chcemy osiągnąć. W planie treningowym na rzeźbę możemy uwzględnić przysiady, martwe ciągi lub wyciskania, czyli najbardziej popularne ale też jedne z najbardziej efektywnych rodzajów ćwiczeń.

Wraz z odpowiednio zaplanowanym treningiem powinna iść w parze dieta, która tak naprawdę odpowiada za to czy nasza waga rośnie lub maleje.

Ile robić serii na rzeźbę?

Ilość serii w skali tygodnia jest przede wszystkim uzależniona od naszego układu nerwowego i rodzaju partii, którą mamy zamiar trenować. Zbyt duża ilość pracy może przyczynić się do przetrenowania. Z kolei zbyt mała ilość serii nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Optymalna ilość pracy to od 16 do 20 serii na większe partie mięśniowe w skali tygodnia. Mniejsze partie są angażowane podczas ćwiczeń wielostawowych, w związku z tym wymagają mniejszej ilości pracy. Od 9 do 12 serii w skali tygodnia gwarantuje zadowalające efekty.

Może Cię zainteresować: 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę

Trening na rzeźbę – przykładowy plan treningowy na 3dni

W treningu na rzeźbę istotny jest dobór ćwiczeń, ilość dni treningowych oraz odpowiednia regeneracja. Optymalną ilością są 3 dni treningowe w tygodniu. Po każdym z nich następuje co najmniej 1 dzień przerwy w celu odpoczynku i nabrania sił przed kolejnym treningiem. Plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej może wyglądać następująco:

Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl – miejsce, w którym znajdziesz ćwiczenia na każdą partię mięśniową wraz ze szczegółowym objaśnieniem m.in. na temat prawidłowego wykonania.

Dodatkowe formy aktywności wspomagające rzeźbę

Każdy rodzaj treningu i aktywności fizycznej przyczynia się do poprawienia rzeźby. Dodatkowo spalone kalorie pozwolą nam łatwiej wytworzyć deficyt. Do najpopularniejszych aktywności fizycznych, które wspomagają robienie rzeźby zaliczamy:

• bieganie,
• pływanie,
• trening sztuk walki,
• sporty zespołowe,
• spacery.

Warto rotować rodzajem treningu, ponieważ pozwoli to rozwinąć nasz organizm pod każdym kątem wytrenowania. Niektóre dyscypliny wymagają dużej wydolności, a jeszcze inne wytrzymałości mięśniowej. Zmienianie rodzajów treningu to nie tylko poprawa zaniedbanych aspektów wytrenowania, ale też urozmaicenie okresu, gdy chcemy uwydatnić muskulaturę.

Sporty walki to aktywność, która pochłania całą masę kalorii i pozwala na uwidocznienie zakrytych tkanką tłuszczową mięśni 👇

Trening na rzeźbę – jaką dietę stosować?

Zarówno etap rzeźby jak i redukcji tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorycznego, który konsekwentnie będziemy stosować przez dłuższy okres czasu.

Oczywiście deficyt kaloryczny jest najważniejszym, ale nie jedynym czynnikiem, który pozwoli nam efektywnie i stosunkowo łatwo osiągnąć wymarzone efekty.

Dieta na rzeźbę powinna być odpowiednio skomponowana pod kątem mikro i makroskładników. Podział na białko, tłuszcze i węglowodany uzależniony jest od rodzaju wysiłku jaki podejmujemy w ciągu tygodnia. Im więcej wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, tym większy udział w diecie powinny odgrywać węglowodany.

Należy pamiętać o odpowiedniej puli warzyw i owoców. Jest to łatwy sposób na dostarczenie nie tylko witamin i minerałów, ale też błonnika. Jest on szczególnie istotny w okresie robienia rzeźby. Na ujemnym bilansie kalorycznym, błonnik odpowiada za uczucie łaknienia i reguluje nasze trawienie.

Sprawdź:

Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis

Trening na rzeźbę – jak powinna wyglądać suplementacja?

Suplementacja w okresie rzeźby pełni bardzo istotną rolę, ponieważ deficyt kaloryczny może powodować liczne niedobory oraz katabolizm mięśniowy. Niewłaściwa dieta w tym czasie może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 w treningu na rzeźbę

• W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o dobrej jakości witaminy i minerały.
• Pozwoli to uchronić nas przed niedoborami.
• Równie ważne są kwasy Omega 3, które spożywamy w niewystarczających ilościach nawet w okresach większego spożycia kalorii.

Aminokwasy BCAA w treningu na rzeźbę

• Jeżeli chcesz zatrzymać katabolizm mięśniowy w okresie deficytu, to świetnie sprawdzą się aminokwasy BCAA.
• Możesz spożywać je w ilości od 10 do 20g dziennie przed i w trakcie treningu.
• Dobrą momentem jest także pora bezpośrednio przed snem.

Odżywka białkowa i kreatyna na rzeźbę

• Warto włączyć także odżywkę białkową i kreatynę, czyli grupę produktów, które można spożywać przez cały rok.
• Odżywka białkowa to świetny sposób na podniesienie podaży protein w diecie.
• Z kolei kreatyna zapewni siłę i optymalny poziom energii w naszych mięśniach. Porcję należy dobrać na kilogram masy ciała.

Możesz oczywiście włączyć dużo więcej suplementów w zależności od potrzeb. Wymienione zostały produkty, które w większości przypadków będą niezastąpione.

Najlepsze odżywki i suplementy diety na każdy cel znajdziesz w sklepie Budujmase.pl!

Podobne artykuły:

• Kaloryfer na brzuchu – jak utrzymać go na masie?
• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę
• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• Trening siłowy podczas redukcji – wróg czy przyjaciel?
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej