Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących - FBW, Split, Push Pull Legs

16 kwietnia 2024
Artur Antoniewski
Trening, Artykuły o treningach
1 Comment

plan treningowy na redukcje tkanki tłuszczowej

Duża część osób początkujących rozpoczyna swoje treningi w celu pozbycia się nadmiaru kilogramów. Oczywiście jest to odpowiednie podejście, ponieważ nawet budowanie masy mięśniowej powinno rozpocząć się z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jaki trening siłowy będzie odpowiedni pod kątem spalania tłuszczu? Na co zwrócić uwagę przy wyborze treningu?

Spis treści zwiń

1) Najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej

1.1) Zestaw Szybka Wycinka

1.2) 💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

2) Plan treningowy na redukcję dla początkujących – FBW

2.1) Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

3) Plan treningowy na redukcję dla początkujących – Split

3.1) Trening A – split na redukcję dla początkujących

3.2) Trening B – split na redukcję tkanki tłuszczowej

3.3) Trening C – split na redukcję

4) Plan treningowy na redukcję dla początkujących – Push Pull Legs

4.1) Trening A – dzień PUSH

4.2) Trening B – dzień PULL

4.3) Trening C – dzień LEGS

5) Trening na redukcję dla początkujących – najważniejsze zasady

6) Czemu warto postawić na trening siłowy na redukcji?

6.1) Czy trzeba robić cardio na redukcji?

7) Jak praktycznie zaplanować treningi na redukcji?

Najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej

Podstawową rolą treningu siłowego podczas redukcję tkanki tłuszczowej jest dostarczenie odpowiedniego bodźca, który umożliwi zachowanie jak najwięcej ilości masy mięśniowej. Oczywiście w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych spalamy kalorie, ale nie są to tak duże ilości jak chociażby w przypadku treningu cardio.

Zestaw Szybka Wycinka

Wybór najlepszego systemu zależy od Twoich preferencji, możliwości oraz poziomu zaawansowania. Do najczęściej wybieranych planów treningowych należy FBW, Split oraz Push Pull Legs.

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

Plan treningowy na redukcję dla początkujących – FBW

FBW, czyli Full Body Workout polega na tym, że podczas jednej jednostki treningowej angażujemy całe ciało. W trakcie treningów dostarczamy niewielki, ale częsty bodziec, który sprawia, że zachowujemy spore ilości masy mięśniowej.

Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na karku	4	12
2️⃣. ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	4	12
3️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej	4	12
4️⃣. ćwiczenia na barki – Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	3	15
5️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją	3	15
6️⃣. ćwiczenia na triceps – Wyciskanie francuskie sztangą łamaną	3	15
7️⃣. ćwiczenia na brzuch – Allahy	3	15

Plan treningowy na redukcję dla początkujących – Split

System treningowy Split polega na oddzieleniu od siebie dużych partii mięśniowych i trenowaniu ich z mniejszą grupą mięśniową. Przykładowo klatkę z bicepsem, a plecy z tricepsem. Powoduje to mniejszą częstotliwość, ale większą objętość na jednym treningu.

Trening A – split na redukcję dla początkujących

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej	4	12
2️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie hantli na ławce skośnej	4	12
3️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Rozpiętki w bramie	4	12
4️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Przenoszenie hantla za głowę	4	12
5️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie ramion ze sztangą łamaną	3	12
6️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie sztangą na modlitewniku	3	12
7️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie młotkowe z hantlami	3	12
8️⃣. ćwiczenia na brzuch – ABS Roller	3	12

Trening B – split na redukcję tkanki tłuszczowej

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na plecy – Sciąganie drążka do klatki piersiowej	4	12
2️⃣. ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	4	12
3️⃣. ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym	4	12
4️⃣. ćwiczenia na plecy – Narciarz	4	12
5️⃣. ćwiczenia na triceps – Wyciskanie sztangi wąsko	3	15
6️⃣. ćwiczenia na triceps – Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego	3	15
7️⃣. ćwiczenia na triceps – Wyciskanie francuskie hantlami	3	15

Trening C – split na redukcję

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na karku	4	12
2️⃣. ćwiczenia na nogi – Martwy ciąg na prostych nogach	4	12
3️⃣. ćwiczenia na nogi – Zakroki z hantlami	4	12
4️⃣. ćwiczenia na nogi – Uginanie nóg na maszynie	4	12
5️⃣. ćwiczenia na barki – Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	3	15
6️⃣. ćwiczenia na barki – Wznosy hantli do boku	3	15
7️⃣. ćwiczenia na barki – Facepull	3	15
8️⃣. ćwiczenia na brzuch – Podpór przodem (deska)	3	60 sekund

Plan treningowy na redukcję dla początkujących – Push Pull Legs

Trening Push Pull Legs także jest przykładem systemu dzielonego. Partie dobieramy pod kątem ich anatomicznych funkcji. Wypychania – Push, przyciągania – Pull, a oddzielny trening poświęcamy na nogi – Legs.

Trening A – dzień PUSH

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej	4	10-12
2️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie hantli na ławce poziomej	4	10-12
3️⃣. ćwiczenia na klatkę piersiową – Rozpiętki na maszynie Butterfly	4	10-12
4️⃣. ćwiczenia na barki – Arnoldki	4	10-12
5️⃣. ćwiczenia na barki – Wznosy ramion do boku z hantlami	4	10-12
6️⃣. ćwiczenia na triceps – Wyciskanie sztangi wąsko	4	10-12
7️⃣. ćwiczenia na triceps – Prostowanie linek wyciągu górnego	4	10-12

Trening B – dzień PULL

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem	4	10-12
2️⃣. ćwiczenia na plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego	4	10-12
3️⃣. ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangielką jednorącz	4	10-12
4️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku	4	10-12
5️⃣. ćwiczenia na biceps – Uginanie hantli z supinacją	4	10-12
6️⃣. ćwiczenia na brzuch – AB Roller	4	10-12
7️⃣. ćwiczenia na brzuch – Unoszenie nóg w zwisie na drążku	4	10-12

Trening C – dzień LEGS

Partia mięśniowa / Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1️⃣. ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na plechach	4	10-12
2️⃣. ćwiczenia na nogi – Martwy ciąg	4	10-12
3️⃣. ćwiczenia na nogi – Przysiad bułgarski	4	10-12
4️⃣. ćwiczenia na nogi – Uginanie nóg na maszynie	4	10-12
5️⃣. ćwiczenia na łydki – Wspięcia na palce stojąc	4	10-15

Trening na redukcję dla początkujących – najważniejsze zasady

✔️Pamiętaj o rozgrzewce.
✔️Zwróć szczególną uwagę na poprawną technikę ćwiczeń.
✔️Pamiętaj o regeneracji. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.
✔️Pilnuj kolejności ćwiczeń.
✔️Komponuj trening w oparciu o ćwiczenia wielostawowe.
✔️Odpowiednio dobieraj ciężar. Trenuj tak, aby zostawić sobie około 2 powtórzenia w zapasie.

Czemu warto postawić na trening siłowy na redukcji?

Wykonywanie treningu siłowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma szereg zalet. Przede wszystkim musisz pamiętać, że każdy rodzaj aktywności fizycznej spala kalorie. Przy ujemnym deficycie kalorycznym trening siłowy można uznać za trening odchudzający.

Ćwiczenia siłowe dają bodziec organizmowi do zachowania wcześniej wypracowanych mięśni. Wykonując trening siłowy sprawiamy, że możliwa jest jedynie redukcja tkanki tłuszczowej bez uszczerbku na tkance mięśniowej.
Więcej mięśni to szybszy metabolizm i większe zużycie kalorii w fazie spoczynku. W skrócie zachowując mięśnie spalamy więcej kalorii podczas regeneracji niż ta sama osoba z mniejszą ilością mięśni. Utrata tkanki tłuszczowej zachodzi więc szybciej.

Warto wspomnieć też o zdrowotnych benefitach związanych z treningiem siłowym. Poprawiają one krążenie, postawę ciała, wzmacniają osłabione tkanki i chronią przed niebezpiecznymi urazami.

Czytaj więcej: Trening siłowy podczas redukcji – wróg czy przyjaciel?

Czy trzeba robić cardio na redukcji?

Trening cardio nie jest konieczną, ale bardzo pomocną formą aktywności podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pozwala wytworzyć deficyt bez konieczności kolejnego ograniczania ilości kalorii w diecie.

Trening cardio ma wpływ nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej. Poprawia działanie układu sercowo-naczyniowego oraz obniża poziom tętna spoczynkowego. Dobrym substytutem dla treningu cardio jest trening interwałowy. Natomiast jest on polecany raczej bardziej zaawansowanym osobom.

Zestaw na odchudzanie

spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
Pillbox Gratis!

Jak praktycznie zaplanować treningi na redukcji?

Zaplanowanie treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jest bardzo istotne. Nawet wyznaczając deficyt kaloryczny należy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i oszacować ilość aktywności fizycznej. Ta w okresie redukcji powinna być zwiększona, natomiast zbyt duża częstotliwość i intensywność może prowadzić do kontuzji czy przetrenowania.

W czasie redukcji masy ciała warto uwzględnić kilka rodzajów aktywności – trening siłowy, ćwiczenia interwałowe i trening cardio. Ten ostatni możemy wykonywać na różne sposoby – basen, jogging, jazda na rowerze, spacery, gra w piłkę itp.
Dobrym pomysłem jest ustalenie kilku jednostek treningu siłowego w tygodniu. Od dwóch do czterech treningów na siłowni wydaje się optymalnym rozwiązaniem. Możesz je kończyć krótką sesją cardio na koniec.
W dni wolne od treningu siłowego staraj się zwiększać aktywność poprzez wysiłek tlenowy lub wytrzymałościowy. Wybierz się na przejażdżkę rowerową, dłuższy spacer lub wykonaj trening HIIT jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną.

Bardzo ważna jest konsekwencja. Dlatego ułóż dokładny tygodniowy plan uwzględniający rodzaj aktywności jaki masz zamiar wykonać. Takie działanie znacząco ułatwi utratę tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj także: Plan treningowy na redukcję – jak ułożyć plan na redukcję?

Podobne artykuły:

Artur Antoniewski

Artur Antoniewski - trener osobisty z pięcioletnim doświadczeniem. Specjalizuje się głównie w treningu sylwetkowym, diecie i suplementacji.
W swojej pracy zajmuje się głównie kształtowaniem sylwetki i poprawą samopoczucia wśród swoich podopiecznych. Z racji na doświadczenie w sportach zespołowych nie jest mu obce przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe.

Komentarze

Krokiet pisze:
18 kwietnia 2024 o 10:43
dla mnie obojętnie czy masa czy redukcja zawsze najlepsze FBW
Odpowiedz

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących – FBW, Split, Push Pull Legs