Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?

Czasy, gdy panie odwiedzały siłownię tylko w celu wykonania sesji cardio lub odhaczenia zajęć fitness odeszły już dawno w zapomnienie. Obecnie możemy zauważyć coraz więcej kobiet łapiących za sztangi i hantle, wykonujące ćwiczenia siłowe. Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty warto ułożyć plan treningowy. Jak to zrobić i jak powinien wyglądać efektywny trening dla kobiet?

Jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?

Układając przykładowy plan treningowy dla kobiet należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim nie należy pomijać danej grupy mięśniowej. Zarówno kobiety jak i mężczyźni mają tendencję do trenowania preferowanych partii mięśniowych.

W przypadku pań mowa przede wszystkim o pośladkach, nogach i brzuchu. Warto uwzględnić w planie takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangielkami leżąc, wyciskanie hantli nad głowę czy wiosłowanie sztangą.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trzon planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. To one dają najlepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej angażując dużą część ciała podczas ruchu. Kobiety nie powinny bać się budowania mięśni. Dzięki nim ciało stanie się jędrniejsze i zyska kobiece kształty. Nie musisz obwiać się, że trenując plecy, klatkę piersiową czy barki zamienisz się w mężczyznę.

Pamiętaj o objętości, więcej nie znaczy lepiej. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek, bo to właśnie w trakcie jego trwania Twoje ciało staje się silniejsze, a sylwetka nabiera oczekiwanych kształtów.

Na czym polega trening góra dół dla kobiet?

Trening Góra-dół to idealny system treningowy dla kobiet. Polega on na tym, że dzielimy ćwiczenia na górę oraz dół ciała na poszczególne dni treningowe.

Przykładowo w pierwszym dniu wykonujemy same ćwiczenia angażujące górne partie mięśniowe. Trenujemy plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona.

Na kolejnym treningu dołu skupiamy się na dolnych partiach angażując pośladki, mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki oraz brzuch.

Taki podział pozwala maksymalnie przetrenować i zmęczyć trenowane partie. Jest to doskonały system zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej. Trening Góra-Dół daje nam możliwość trenowania 2, 3 lub 4 razy w tygodniu.

Ile serii i powtórzeń dla kobiet?

Objętość treningowa powinna być uzależniona od poziomu zaawansowania osoby trenującej. W przypadku dużych partii mięśniowych optymalnym przedziałem ilości serii jest od 9 do 12. Mowa tutaj o nogach, pośladkach, plecach, klatce piersiowej czy barkach. Klatka piersiowa u kobiet ze względu na anatomiczną budowę może być trenowana w mniejszej objętości.

Ćwiczenia małych partii mięśniowych powinny być wykonywane od 6 do 9 serii w tygodniu. Zakres powtórzeń dostosowujemy do ćwiczenia. Hip thrusty możemy wykonywać na 6-8 powtórzeń podczas gdy wznosy ramion do boku na 12-15 powtórzeń.

Sprawdź także: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu

Plan treningowy góra dół dla kobiet na 2dni

Dwa dni to minimalna częstotliwość treningowa, aby notować postępy sylwetkowe. Taki system sprawdzi się raczej w przypadku osób początkujących niż zaawansowanych adeptów siłowni. W ciągu tych dwóch dni musisz wykonać całą zaplanowaną objętość treningową. Plan Góra-Dół na dwa dni może wyglądać następująco:

Trening A – plan treningowy góra ciała dla kobiet

Trening B – plan treningowy góra ciała dla kobiet

Trening góra-dół dla kobiet – o czym musisz pamiętać?

Trening Góra-Dół to stosunkowo prosty system treningowy. Warto pilnować kilku ogólnych zasad w treningu siłowym, aby cieszyć się zadowalającymi efektami.

1. ✅Pilnuj poprawnej techniki ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś pewien poprawności.
2. ✅Nie bój się ciężaru. Aby notować progres musisz sukcesywnie zwiększać objętość.
3. ✅Dbaj o regenerację. Staraj się niw wykonywać trzech treningów z rzędu.
4. ✅Staraj się, aby ostatnie powtórzenia w serii były wykonane z delikatnym trudem.
5. ✅Staraj się, aby ćwiczenia wielostawowe stanowiły główną część planu treningowego.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
• jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Opaska silikonowa Gratis

Kiedy warto stosować trening góra-dół?

System treningowy Góra-Dół sprawdzi się w momencie, gdy dolne partie są dla Ciebie priorytetem. Taki podział sprawia, że na jednej sesji sesji treningowej skupiany się na konkretnych grupach mięśniowych.

Trening Góra-Dół w uwagi na swoją specyfikę doskonale sprawdzi się w przypadku osób początkujących i wracających po kontuzji. Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych rozwija wiele grup mięśniowych i przyczynia się do poprawy postawy ciała. Dwa dni treningowe to dobra częstotliwość by wdrożyć się w ćwiczenia siłowe.

System Góra-Dół sprawdzi się zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Dominacja ćwiczeń wielostawowych dostarcza odpowiedni bodziec do mięśni i utrzymuje ich siłę podczas mniejszej dostępności kalorii.

Poznaj także: Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy

Podobne artykuły:

• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Proste plany treningowe na triceps