Periodyzacja treningu – co to jest i na czym polega?

Każdy sportowiec potrzebuje treningu o zmiennym poziomie intensywności. Nie da się trenować na maksimum możliwości przez cały czas. Aby najwyższy poziom wytrenowania przyszedł konkretnego dnia, Twój plan treningowy powinien być odpowiednio zaprogramowany. Takie zjawisko określa się jako periodyzacja treningu.

Co to jest periodyzacja treningu?

Periodyzacja treningu to zaplanowanie każdej fazy treningu w celu przygotowania maksymalnego poziomu wytrenowania na dany dzień czy okres.

Dzieląc cały rok treningów na mniejsze etapy, łatwiej jest zarządzać treningiem siłowym. Możesz przewidzieć poziom i zdolności ruchowe po danym. Periodyzacja to doskonałe narzędzie w rękach trenera, ponieważ pozwala zarządzać zmęczeniem na danym etapie przygotowań i planować procesy adaptacji do konkretnych obciążeń podczas treningu.

Periodyzacja dzieli się na trzy fazy:

• przygotowawcza
• zawodów
• przejściowa

Periodyzacja dotyczy każdego rodzaju treningu. Oczywiście nas najbardziej interesuje trening siłowy. Dany okres cechuje inna faza intensyfikacji. W zależności od Twojego wieku i stażu treningowego możesz posłużyć się modelem:

1. liniowym
2. falującym
3. blokowym

Kolejnym etapem, po wyborze modelu periodyzacji jest programowanie treningu, czyli dobór ćwiczeń wraz z intensywnością i objętością.

Na czym polega periodyzacja treningu?

Najłatwiej tłumacząc, periodyzacja to znaczące zmiany w planie treningowym. Zmienia się przede wszystkim:

• intensywność treningu
• objętość treningu
• rodzaj wykonywanych ćwiczeń – co bardzo ważne, konkretna metodyka treningu, powinna występować na każdym poziomie wytrenowania. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane powinny w planie treningowym stosować różne fazy treningowe. Jest to ważne przede wszystkim dlatego, że nasz organizm posiada zdolność adaptacji do każdych warunków. Jednostajny trening nie przynosi zadowalających rezultatów w dłuższym okresie czasu.Dzięki periodyzacji możesz szybciej dążyć do swoich celów treningowych i dużo szybciej widać progres. Wspomniane wcześniej modele periodyzacji trening posiadają następujące cechy:
• liniowa – z tygodnia na tydzień używamy coraz większego obciążenia. W pewnym momencie robimy tzw. deload, zmniejszając objętość lub ciężar. Jesto to doskonała metoda dla osób początkujących lub wracających po kontuzji.
• falowa – bardzo popularny model periodyzacji treningu. Korzystna dla osób średnio zaawansowanych, czyli z większym stażem treningowym. W tym modelu należy przeplatać ze sobą mniej i bardziej intensywne okresy trenowania.
• blokowa – plan treningowy jest dzielony na tzw. bloki. Model bazuje na zasadzie kumulowania bodźców treningowych, a także utrzymywania efektów ćwiczeń.

🛒Poznaj nasze plany dietetyczno-treningowe, w których nasi specjaliści dokładnie rozplanują cały okres trwania cyklu

Co to jest mikrocykl treningowy?

Mikrocykl to najmniejsza składowa w całym procesie przygotowań. Wykonanie całego mikrocyklu zajmuje tylko 7 dni. Jest to kilka jednostek treningowych. Przy treningu dzielonym na 3 części, całym mikrocyklem będą właśnie te trzy jednostki treningowe.

Mikrocykle składają się na konkretne bloki treningowe, których celem mogą być konkretne cechy motoryczne w zależności od danej dyscypliny.

Ile trwa blok treningowy?

Blok treningowy to cykl skoncentrowany na obciążeniu jednego rodzaju. W trakcie bloku treningowego koncentrujemy się na jednym lub kilku rodzajach ćwiczeń, które powtarzamy z treningu na trening.

Długość trwania konkretnego bloku treningowego to zazwyczaj od 6 do 8 tygodni. Przez ten czas organizm ma za zadanie przystosować się do nowego bodźca i poprzez zasadę nadkompensacji, zwiększyć swój poziom wytrenowania. Pomiędzy blokami możesz uwzględnić okres przejściowy.

Adaptacja wymaga czasu, dlatego takie cechy jak wytrzymałość siłowa, moc czy siła mięśniowa, bardzo często wymaga kilkukrotnego powtarzania bloków treningowych.

Periodyzacja treningowa – która dla kogo?

Jak już wcześniej zostało wspomniane, możemy wyróżnić trzy modele periodyzacji. Każdy z nich posiada konkretne cechy, przez co osoba o danym stażu powinna wybrać odpowiedni model periodyzacji dla siebie.

1. Periodyzacja liniowa to stopniowe zwiększanie intensywności i dążymy do (jak sama nazwa wskazuje) liniowego zwiększania obciążenia. Najbardziej popularna wersja uwzględnia jednoczesny wzrost intensywności i liniowy spadek objętości.
2. Periodyzacja falowa polega na przeplataniu różnych okresów intensywności w treningu siłowym. Wyróżniamy dwa rodzaje periodyzacji falowej: dzienną oraz tygodniową. W dziennej manipulujemy intensywnością w poszczególne dni treningowe, a w przypadku periodyzacji falowej manipulacja odbywa się na przestrzeni tygodnia.
3. Periodyzacja blokowa wykorzystuje koncepcje bloków treningowych, które zazwyczaj są tożsame z mezocyklami treningowymi. Mogą być ustrukturyzowane w różny sposób.

Tłumacząc laikowi można powiedzieć, że w periodyzacji liniowej należy dążyć do zwiększania obciążenia z treningu na trening. Należy uwzględniać także deloady, czyli mikrocykl o mniejszej intensywności.

W periodyzacji falowej należy przeplatać cięższe i lżejsze jednostki treningowe podczas, gdy wzrost nie następuje liniowo, a falowo. Przykładowo: średnio, lekko, ciężko.

Stosując periodyzację blokową mamy do czynienia z konkretnymi blokami budującymi konkretną cechę. (blok siłowy, blok wypoczynkowy, blok hipertroficzny itp.)

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Przykładowa periodyzacja treningu siłowego

Periodyzacja treningu wymaga uwzględnienia różnych okresów treningowych, podczas których dochodzi do manipulacji intensywności. Musisz też zmieniać objętość treningową.

Podobnie jest w treningu siły. W tym przypadku podział na cele treningowe w treningu siły są następujące:

Periodyzacja treningu – okres wytrzymałości siłowej

• Ilość serii: 2-3
• Ilość powtórzeń: 12-20
• Intensywność: poniżej 65% RM

Periodyzacja treningu – okres hipertrofii mięśniowej

• Ilość serii: 3-6
• Ilość powtórzeń: 6-12
• Intensywność: 70-80% RM

Periodyzacja treningu – okres budowy siły maksymalnej

• Ilość serii: 2-6
• Ilość powtórzeń: 1-6
• Intensywność: ponad 80% RM

Periodyzacja treningu – okres budowy masy mięśniowej

• Ilość serii: 3-5
• Ilość powtórzeń: 1-5
• Intensywność: 30-80% RM

Niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć, pierwszym krokiem powinno być zaplanowanie i zaprogramowanie treningu. Złe ułożenie planu lub nie trzymanie się go skutkuje niepowodzeniem. Pamiętaj, że efekt treningów pojawia się po jakiś czasie. W szczególności trening siły wymaga precyzyjnego zaprogramowania.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Podobne artykuły:

• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?
• Ćwiczenia na siłowni pod sporty walki – boks, zapasy, MMA, BJJ
• Jak ułożyć plan treningowy?
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan