Gdy rozpoczynamy nową przygodę w naszym życiu, nasza głowa jest pełna pytań i wątpliwości. Podobnie jest na początkowym etapie naszej przygody z siłownią, cały czas będą nam przychodzić do głowy nowe pytania. Warto zapoznać się z najczęstszymi pytaniami, które będą nam się nasuwać podczas pierwszych wizyt na siłowni.
10 najczęstszych pytań dotyczących siłowni – o co pytają początkujący?
Każdy kiedyś zaczynał i nawet najlepsi na świecie byli kiedyś początkującymi. Wiedzę na temat treningu siłowego będziemy zdobywać wraz z upływem stażu treningowego. Raczej nie zdarza się, żeby ktoś pierwszy raz przyszedł na siłownię i od razu wszystko wiedział. Najpopularniejsze pytania początkujących na siłowni:
1. Od czego zacząć ćwiczyć na siłowni?
Jeśli chodzi o początek treningu, pierwszą rzeczą powinna być rozgrzewka. Przygotuje ona nasz organizm do nadchodzącego wysiłku. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka znacznie zmniejszy ryzyko urazów, a także spowoduje, że trening będzie da nas przyjemniejszy. Na początku powinniśmy podnieść temperaturę naszego ciała np. poprzez 10-15 minut biegania na bieżni. Później warto dogrzać mięśnie, które będą najbardziej zaangażowane w dzisiejszym treningu. Przed bardziej złożonymi ćwiczeniami takimi jak np. martwy ciąg lub przysiady warto wykonać serię rozgrzewkową, czyli taką z mniejszym ciężarem.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jeśli wcześniej nie uprawialiśmy żadnego sportu, powinniśmy poświęcić 3-4 tygodnie na adaptację organizmu. Podczas tego okresu powinniśmy trenować z mniejszym ciężarem, ale mniejszą ilością powtórzeń. Dzięki temu nasz organizm przyzwyczai się do nowego rodzaju wysiłku.
Poznaj: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
2. Czy potrzebuję trenera i plan treningowy?
Na samym początku warto skorzystać z kilku spotkań z trenerem personalnym, pokaże nam on jak poprawnie wykonywać ćwiczenia oraz jak planować trening. Jednakże nie jest to konieczność, śmiało możemy po prostu przyjść i rozpocząć trenowanie samemu. Jeśli chodzi o plan treningowy, to warto go mieć od samego początku. Nie musi on być zaawansowany, ani szczegółowy najważniejsze jest, aby nie wymyślać ćwiczeń “na szybko” podczas treningu.
Przykładowy plan treningowy na początku może wyglądać tak:
- Przysiady ze sztangą na karku – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc– 3 serie x 20 powtórzeń
Musimy pamiętać, aby tak dostosować ciężar, by być w stanie wykonać nim 10-12 powtórzeń w serii. Jeśli boimy się sami konstruować plan treningowy, możemy udać się do trenera personalnego tylko po rozpisanie planu treningowego.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
💥Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
3. Jaki trening wybrać dla osób początkujących?
Najlepszym wyborem dla osób początkujących będzie trening Full Body Workout, który pozwala zaangażować całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Dodatkowo będzie to świetny sposób na adaptację naszego ciała do tego rodzaju wysiłku. Na początku taki trening całego ciała będzie idealny do większości naszych celów. Jest to trening ogólnorozwojowy, który nie tylko spowoduje, że nasza sylwetka się poprawi, ale również sprawi, że będziemy sprawniejsi.
Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
4. Jak ćwiczyć żeby schudnąć?
Tak naprawdę każda forma aktywności fizycznej spala kalorie. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje wtedy, gdy utrzymamy deficyt kaloryczny, czyli dostarczymy mniej kalorii niż zużyjemy w ciągu dnia. Najwięcej kalorii spalają treningi cardio oraz interwałowe, jednakże trening siłowy również pozwala nam spalić całkiem dużą ilość kalorii. Najważniejszym podczas odchudzania jest dieta, dzięki której będziemy w stanie utrzymywać deficyt kaloryczny, trening pomaga nam go tylko zwiększyć.
5. Jak często trenować?
Częstym błędem początkujących jest zbyt duży zapał do treningów siłowych. Niektóre osoby najchętniej trenowałyby codziennie, jednakże wbrew pozorom nie jest to dobry pomysł. Trening na siłowni jest dla naszego organizmu czymś nowym, a więc potrzebuje on czasu za zaadaptowanie się do tego. Na samym początku najlepiej jest trenować 2-3 razy w tygodniu, a resztę czasu przeznaczyć na regenerację. Wraz z upływem czasu i adaptacją naszego ciała będziemy mogli zwiększać ilość jednostek treningowych w naszym planie treningowym.
👉Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
6. Jakie suplementy stosować na masę?
Jeśli rozpoczynamy nasz pierwszy okres masowania, to możemy zastanawiać się, jakich odżywek powinniśmy używać. Tak naprawdę wystarczy nam sama odżywka białkowa, która pozwoli nam na uzupełnianie białka w diecie. Jest ono surowcem do budowania masy mięśniowej, więc jego niedobory mogą spowodować tzw. przepalenie mięśni. Jeśli mamy problem z utrzymaniem nadwyżki kalorycznej, która jest niezbędna podczas okresu budowania masy, warto skorzystać również z gainera, który dostarczy nam kalorii w przystępnej formie szejka.
Zestaw Buduj Masę XL
Musimy pamiętać, że odżywki są tylko dodatkiem, a podstawą powinna być zdrowa i zbilansowana dieta, która dostarczy naszemu organizmowi niezbędnych mikro- i makroskładników.
7. Czy dieta jest mi potrzebna?
Aktywność fizyczna zawsze powinna iść w parze ze zdrowym odżywianiem. Dobrze zbilansowane posiłki dostarczą nam energii oraz niezbędnych składników do funkcjonowania naszego organizmu. Dzięki temu efektywność treningu będzie wyższa, a my szybciej osiągniemy nasze cele treningowe. Oczywiście nie oznacza to, że od razu musimy udać się do dietetyka i poprosić go o rozpisanie diety. Wystarczy nam stosowanie się do kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania:
- Ogranicz słodycze.
- Wzbogacaj posiłki o owoce i warzywa.
- Zadbaj o odpowiednią podaż białka – 2 g/kg masy ciała.
- Pij odpowiednią ilość wody – minimum 2 litry dziennie.
Jeśli udoskonalimy codzienną dietę o powyższe wskazówki, to możemy być pewni, że nasze efekty treningów będą znacznie szybciej widoczne, a przy okazji będzie nam towarzyszyć dobre samopoczucie.
8. Siłownia i alkohol, czy można to łączyć?
Każdy z nas wie, że alkohol jest szkodliwy i ogranicza on efekty naszych ciężkich treningów. Jednakże nie jest tak, że osoba początkująca na siłowni musi od razu zostać abstynentem, bo nie wolno łączyć siłowni i alkoholu. Popularne przysłowie mówi, że “wszystko jest dla ludzi” i raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na małą odskocznię od zdrowego stylu życia i spożyć trochę alkoholu. Jeśli zachowamy umiar i będzie to sporadyczne, to nie przyniesie nam no zbyt wielu negatywnych efektów.
Przeczytaj więcej: Alkohol a budowanie masy lub redukcja – czy można pić na diecie?
9. Po jakim czasie pojawią się efekty?
Jest to kwestia indywidualna, która zależy od wielu czynników. Jednakże w przypadku osób początkujących treningi siłowe przynoszą dość szybko efekty. Odpowiednie ćwiczenia spalą naszą tkankę tłuszczową oraz uwidocznią poszczególne partie mięśniowe.
Przeważnie możemy się spodziewać pierwszych efektów już po kilku tygodniach regularnych treningów. To jak szybko zaczniemy widzieć pierwsze efekty jest w dużej mierze zależne od naszego zaangażowania w treningi.
10. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?
Brzuch to jedna z partii mięśniowych na których najbardziej zależy osobom początkującym. Skuteczne ćwiczenia na tę partię mięśniową:
- Deska,
- Brzuszki,
- Wznosy nóg,
- Russian twist,
- AB wheel rollout.
Dodanie jednego z tych ćwiczeń do naszego planu treningowego pozwoli nam przetrenować mięsień prosty brzucha, dzięki czemu będzie on jeszcze bardziej widoczny. Oczywiście nie powinniśmy również przesadzać z ilością ćwiczeń na brzuch, aby nie doszło do przetrenowania.
Sprawdź również: Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch
Podobne artykuły:
- Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
- Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
- Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »27 kwietnia 2017
Trening
czytaj dalej »26 lutego 2024