Najprostsza droga do zwiększenia siły

Niedawno zapisałeś się na siłownię i chcesz w jak najkrótszym czasie poprawić swoją siłę i sprawność? Zastanawiasz się, jaką suplementację wybrać? Z tego artykułu dowiesz się jak to osiągnąć. Podpowiadamy też, jak działa kreatyna, białko i BCAA. Poznaj wszystkie niezbędne informacje na ten temat.

Siła a masa mięśniowa

Większość osób kojarzy siłę z wielkością mięśni. Jednak wystarczy porównać dwie osoby o podobnym umięśnieniu, by przekonać się, że każda z nich może mieć zupełnie inne możliwości, jeśli chodzi o dźwiganie ciężarów.

Okazuje się, że czynników, które wpływają na siłę, jest znacznie więcej. Jej poziom zależy między innymi od płci, wagi, wieku czy genetyki. Jeżeli twoim priorytetem jest wysportowana sylwetka, zmień to, na co masz wpływ i przede wszystkim nie porównuj się z innymi, ale z samym sobą. Trendy instagramowe najczęściej nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.

Dobry plan treningowy

Twój plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne cele. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Wybierze on dla ciebie ćwiczenia na duże partie mięśniowe takie jak: klatka piersiowa, plecy, nogi, pośladki, barki.

Plan treningowy na siłę powinien zawierać ćwiczenia takie jak:
• przysiady,
• wyciskanie,
• martwy ciąg.

Warto korzystać przy tym z wolnych ciężarów, które w przeciwieństwie do maszyn pozwalają na większy zakres ruchu. W ten sposób poprawiamy też stabilizację ciała, dzięki czemu z czasem będziemy mogli stosować większe, dobrane obciążenie.

Priorytetem mężczyzn zazwyczaj jest rozbudowa klatki piersiowej i bicepsów, w przypadku kobiet najczęściej główny cel to poprawa wyglądu nóg. Jednak bez względu na płeć powinniśmy trenować wszystkie partie ciała, by uniknąć zaburzonych proporcji i wzmocnić swoją siłę.

Jeśli nie wiesz jak zabrać się za plan treningowy, koniecznie skorzystaj z pomocy naszych specjalistów, którzy zrobią wszystko za Ciebie i dostosują Twój plan zarówno treningowy jak i dietetyczny pod wybrany cel.

Suplementacja wspomagająca siłę

Osoby początkujące momentalnie mogą zaobserwować progres w podnoszeniu ciężarów. Wynika to z faktu, że ich mięśnie są świeże i potrafią szybko przystosować się do nowych warunków. Łatwo zauważyć efekty już z tygodnia na tydzień. Z czasem ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację, a bicie rekordów nie przychodzi już tak łatwo. Pomocna wtedy może być suplementacja.

Jakie “wspomagacze” warto przyjmować, jeśli naszym celem jest zwiększenie siły?

Kreatyna – działanie

Kreatyna jest bardzo popularnym wśród miłośników siłowni suplementem. To naturalna substancja występująca w trzustce, nerkach, wątrobie oraz mózgu. Z badań wynika, że kreatyna przyczynia się do poprawy siły oraz zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na większą zdolność podejmowania intensywnych wysiłków oraz objętość treningową.

Wspomaga budowanie masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość, siłę, dodaje energii podczas ćwiczeń. Polecana jest wszystkim nie zależnie od stopnia wytrenowania czy uprawianej dyscypliny.

Białko – dlaczego tak ważne?

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Bez codziennego przyjmowania odpowiednich jego ilości nie jesteśmy w stanie zbudować wymarzonej masy mięśniowej ani wzmocnić siły. Białka mają wpływ na funkcjonowanie wszystkich ustrojów w ciele, ponieważ wchodzą w skład hormonów i enzymów.

Organizm nie możne zmagazynować białka tak jak tłuszczu, dlatego musi być ono non stop dostarczane wraz z pożywieniem. W celu uzupełnienia jego spożywanej ilości w ciągu dnia warto sięgnąć po odżywki białkowe. Dzięki pilnowaniu makroskładników w diecie unikniemy katabolizmu mięśniowego.

Po treningu powstaje tak zwane “okno anaboliczne”, organizm szuka energii i jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości białka, pobierze ją z mięśni, a cała praca pójdzie na marne.

BCAA – zastosowanie

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Są częstym składnikiem odżywek na masę. Wspomagają syntezę białek i wzmacniają wydzielanie hormonów anabolicznych.

Przyjmowanie takiej suplementacji daje liczne korzyści, między innymi:

• zapobiega katabolicznemu rozpadowi mięśni,
• przyśpiesza regenerację po treningu,
• wpływa na poprawę odporności mięśni,
• wspiera utratę tkanki tłuszczowej,
• pomaga w walce ze stresem i potreningową obolałością mięśni.

Ze względu na swoje szerokie zastosowanie, aminokwasy rozgałęzione BCAA są chętnie stosowane przez miłośników wszystkich dyscyplin sportowych, bez względu na stopień zaawansowania.

Najlepiej przyjmować je przed i w trakcie wysiłku. Wiele osób sięga też po taką suplementację po treningu siłowym, ale przed aerobowym.

Siła a częstotliwość treningu

Jak często ćwiczyć, by zwiększyć swoją siłę? Warto planować ćwiczenia na cały tydzień uwzględniając przy tym dni na regenerację. Należy regularnie zwiększać ilość podnoszonych ciężarów, nawet z treningu na trening, by każda wizyta na siłowni była wyzwaniem. Oczywiście trzeba brać też pod wagę swoje możliwości i ograniczenia.

Ustalając plan na dany tydzień, warto uwzględnić czynniki takie jak:

• stopień zaawansowania,
• charakter treningu,
• objętość treningową,
• indywidualne predyspozycje genetyczne,
• dietę,
• poziom stresu,
• czas regeneracji organizmu.

Nasi trenerzy ustalając plany oczywiście biorą pod uwagę wszystkie te parametry.

Codzienne treningi wbrew pozorom nie wpłyną na lepsze efekty podobnie jak zbyt mała ilość ćwiczeń w ciągu tygodnia. Optymalna wersja to 3-5 dni treningowych rozłożonych na 7 dni. Mięśnie muszą odpoczywać. Przetrenowanie może pozbawić nas motywacji i nie przynieść rezultatów takich, jakich byśmy oczekiwali. Łatwo też wtedy o kontuzje i bóle mięśniowe.

Jak wzmocnić siłę?

Powyższe czynniki mogą pomóc ci wzmocnić siłę podczas treningów. Jednak pamiętaj, że nie ma drogi na skróty. Jeśli oczekujesz spektakularnych efektów, musisz regularnie trenować i dbać o odpowiedni sen oraz regenerację. Kluczowa jest też dieta, którą możesz uzupełniać dobrze dobraną suplementacją.

Pomoże ci w tym przyjmowanie kreatyny, białka czy BCAA. To produkty, po które często sięgają zarówno zaawansowani sportowcy, jak i osoby początkujące w celu poprawy swojej siły i efektywności podczas treningu.

Podobne artykuły:

• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• Powrót na siłownie – najlepsze suplementy na początek
• Kiedy zacząć brać kreatynę? Kreatyna na początek
• Sporty walki na siłowni – jak ułożyć plan treningowy?
• Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy