Najlepsze techniki oddychania dla sportowców – zwiększ wydolność i siłę

Paliwem dla naszych mięśni jest m.in. tlen, który dostarczamy poprzez właściwe oddychanie. Ta czynność jest istotna dla wielu dyscyplin sportowych. Rolą prawidłowego oddychania może być poprawa stabilizacji, ograniczenie zmęczenia lub nawet zwiększenie siły. Poznaj rodzaje technik oddechowych, aby efektywniej uprawiać swoją dyscyplinę sportową.

Dlaczego sposób oddychania ma znaczenie w sporcie?

Zapewne każdy z nas zna uczucie zadyszki po podjęciu aktywności fizycznej. Zazwyczaj przyspieszony oddech kojarzy się z uczuciem zmęczenia. Poprzez poprawę oddechu i trenowanie tej czynności możemy zwiększyć naszą wydajność i możliwości wysiłkowe.

Każda dyscyplina sportu charakteryzuje się inną techniką oddychania. Wybór i opanowanie właściwej z nich może poprawić poziom:

• wytrzymałości,
• siły,
• stabilizacji,
• koncentracji,
• zredukować poziom stresu.

Rolą prawidłowego oddychania jest także dostarczenie większej ilości tlenu do krwi, a to z kolei przekłada się na lepsze dotlenienie i łatwiejsze usuwanie produktów przemiany materii.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Techniki oddychania dla sportowców – podstawy oddychania w sporcie

Oddychanie przeponowe możemy zauważyć już u małych dzieci. Gdy dolna część brzucha rytmicznie wznosi się i opada na skutek nabieranego i wydychanego powietrza, wtedy mamy do czynienia z oddychaniem przeponowym.

Jak sama nazwa wskazuje, oddychanie przeponowe polega na wykorzystaniu przepony. Dzięki tej technice możemy zwiększyć maksymalnie dotlenić mięśnie podczas wysiłku fizycznego. Nauka oddychania przeponowego może znacząco przełożyć się na poprawę wyników sportowych.

Oddychanie klatką piersiową jest najpopularniejszą metodą, którą możemy zauważyć wśród osób dorosłych. Charakteryzuje się płytkim oddechem, który nie zawsze dostarcza wystarczającej ilości tlenu.

Sprawdź także: Oddychanie podczas treningu – jak oddychać w trakcie ćwiczeń siłowych?

Techniki oddychania – jak poprawić wydolność?

Istnieje wiele różnych technik oddychania, które mają za zadanie spełnienie określonych celów. Niektóre z nich służą poprawie koncentracji, inne są w stanie zredukować poziom stresu. Poniżej poznasz popularne metody oddychania i techniki relaksacyjne, które zwiększą komfort dnia codziennego oraz poprawią wydajność na treningu.

• Metoda Wim Hofa – określa się ją też jako „oddychanie Wim Hofa” oraz „nadmierne oddychanie”. Metoda ta została opraca przez holenderskiego mistrza ekstremalnego zimna, Wim Hofa i to od jego nazwiska pochodzi nazwa techniki.Polega ona na kontrolowanym oddechy w celu zwiększenia cyrkulacji tlenu oraz poprawy zdrowia psychicznego.
• Metoda Buteyko – jej celem jest zmniejszenie głębokości oddechu oraz zredukowanie częstotliwości. Ten sposób poprawia efektywność oddychania i może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Metoda Buteyko może pomóc w leczeniu astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc oraz wielu innych dolegliwości układu oddechowego.
• Box breathing – jest to specjalna technika opracowana dla amerykańskich żołnierzy, narażonych na silny stres. Umożliwia ona szybkie opanowanie zdenerwowania i strachu. Polega ona na nabraniu powietrza nosem trwającego około 4 sekundy, wstrzymanie oddechu, a następnie wydech w tym samym tempie co wdech. Ważne, by przed kolejnym wdechem, ponownie odczekać 4 sekundy. Schemat powtarzamy od 5 do 10 razy.
• Yoga i medytacja – podczas zajęć jogi bardzo często stosujemy różnego rodzaju techniki oddechowe. Regularne zajęcia jogi i sesje medytacji są w stanie znacząco poprawić świadomość oddechu, zredukować stres, przyczynić się redukcji stresu i do poprawy ogólnego samopoczucia.

Czytaj także: 10 sposobów jak szybko poprawić wydolność organizmu

Techniki oddychania dla sportowców – oddychanie w różnych dyscyplinach

Każda dyscyplina sportu charakteryzuje się inną charakterystyką pracy, w związku z czym powinniśmy też odpowiednio dostosować rodzaj oddechu.

Oddychanie a sport – ćwiczenia oddechowe dla sportowców

Chcąc osiągać ponadprzeciętne wyniki w danej dyscyplinie, musisz rozwijać się na każdej płaszczyźnie, a jedną z nich jest właściwa kontrola oddechu. Możesz wdrożyć do swojej rutyny wiele rodzajów ćwiczeń. M.in. są to:

• Oddychanie przeponowe -to ćwiczenie skupiające się na nabraniu powietrza do przepony.
  Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, połóż się wygodnej pozycji i jedną dłoń połóż na klatce piersiowe, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech nosem i pilnuj, aby uniosła się tylko ręka położona na brzuchu.To ćwiczenie ma za zadanie nauczyć cię oddychania tylko i wyłącznie przeponą.
• Oddychanie 4-7-8 to technika oddechowa, która przyczynia się do rozładowania stresu.Ułóż ciało w wygodniej pozycji, zamknij oczy i wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund i powoli wydychaj powietrze przez usta przez 8 sekund. Jak można zauważyć, od czasu poszczególnych sekwencji wzięła nazwę opisywana technika oddychania.
• Oddychanie naprzemienne, określane też jako oddychanie Nadi Shodhana to technika dobrze znana z zajęć jogi, a jej celem jest zrównoważenie energii w ciele.Usiądź wygodnie, aby zachować prosty kręgosłup. Kciukiem prawej ręki zatkaj dziurkę od nosa i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę. Zamknij lewą dziurkę palcem serdecznym i tuż po otworzeniu prawej dziurki wypuść przez nią powietrze.
• Box Breathing, czyli oddychanie pudełkowe to technika redukująca stres np. przed ważnym wystąpieniem lub startem w zawodach.
• Ułóż się wygodnie i nabieraj powietrze przez nos przez około 4 sekundy. Wstrzymaj oddech licząc do 4, a następnie wypuszczaj powietrze przez kolejne 4 sekundy. Wstrzymaj oddech licząc do 4 i powtórz sekwencję kilka razy.

Dowiedz się: Jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń – podsumowanie

Prawidłowe oddychanie ma ogromne znaczenie w kontekście wysiłku fizycznego. To nie tylko dostarczanie tlenu i odżywienie mięśni, ale też czynnik, który może mieć wpływ na kondycję, a nawet sferę mentalną.

Jak można zauważyć, oddychanie jest w stanie poprawić samopoczucie, rozładować stres, by wreszcie wydłużyć czas treningu i możliwości tlenowe. Wybierz jedną lub dwie techniki oddechowe, które sprawdzą się pod kątem uprawianej dyscypliny i wpleć je do swojego planu treningowego. Bardzo ważne, aby ćwiczenia oddechowe wykonywać regularnie z dużą starannością. Jest to jedyny sposób, aby efektywnie wpłynąć na nasz poziom wytrenowania.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Podobne artykuły:

• Oddychanie podczas treningu – jak oddychać w trakcie ćwiczeń siłowych?
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Trening vacuum – skuteczny sposób na płaski brzuch i lepszą sylwetkę
• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza
• Ćwiczenia po COVID – kiedy mogę wrócić na trening po zakażeniu?
• Stres przed zawodami – 5 wskazówek jak sobie radzić ze stresem
• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?