Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!

Przychodzi taki moment w treningu, kiedy organizm przestaje reagować na standardowe bodźce. Może wiązać się to m.in. z przetrenowaniem, choć częściej ze stagnacją treningową. To idealna sytuacja, by zastosować metody treningowe, które pozwolą na całkowitą odmianę tradycyjnego treningu siłowego. Sprawdźcie najlepsze metody treningowe na siłowni, które spotęgują każdy trening.

Metody treningowe

Podstawy treningu siłowego powinny towarzyszyć nie tylko początkującym na siłowni, ale także bardziej doświadczonym zawodnikom

• Dobrze przemyślana ilość serii i powtórzeń,
• odpowie obciążenie,

to najlepszy sposób na osiągnięcie celu. Wraz z upływem czasu i zdobytym doświadczeniem, organizm każdego ćwiczącego na siłowni staje się – mniej lub bardziej – odporny na bodźce treningowe. Dlatego tak ważna jest, m.in. zmiana planu treningowego co 6-8 tygodni. To także sposób na uniknięcie zagrożenia zjawiska przetrenowania. Wprowadzenie sprawdzonych kulturystycznych metod treningowych to kolejny etap w treningu siłowym. Ich zadaniem ma być przede wszystkim:

• dostarczenie nowych bodźców,
• zszokowanie mięśni w trakcie treningu,
• przeciwdziałanie monotonii treningowej,
• motywowaniu do ćwiczeń,
• pobudzanie organizmu do pracy.

Jak dobrać metodę treningową dla siebie? To wszystko zależy przede wszystkim od możliwości kondycyjno-siłowych, ale i upodobania. Dzięki prostym zabiegom, monotonne ćwiczenia, jak np. ugięcia przedramion z hantlami, okazać się mogą zadaniem bardzo angażującym, a przy okazji motywującym.

Najlepsze metody treningowe

Serie łączone

Na serie łączone składają się co najmniej dwa ćwiczenia, które wykonuje się bez żadnej przerwie po sobie. Metodę można stosować dla jednej partii mięśniowej, jak i dwóch różnych.

Metoda serii łączonych:

• wspomaga proces zwiększania tkanki mięśniowej (hipertrofia mięśniowa).

Super serie

Super serie to świetny sposób na budowanie masy i siły mięśni. Metoda ta zakłada pracę dwóch antagonistycznych, czyli przeciwstawnych, partii mięśniowych (np. biceps i triceps). Wykonuje się dwa ćwiczenia, jedno po drugim, bez żadnej przerwy.

Metoda super serii pozwala:

• zachować i dopracować proporcje mięśni całej sylwetki;
• zadbać o stawy;
• włączyć do pracy mięśnie ekscentryczne.

Gigant serie

Metoda gigant serii polega na:

• wykonywaniu kilku ćwiczeń na konkretną partię mięśniową,
• w czasie jednej serii z bardzo krótką przerwą na zmianę ćwiczenia.

Na gigant serię może składać się nawet 6 ćwiczeń, choć wszystko zależy od inwencji ćwiczącego. Metoda ta polecana jest osobom bardzo zaawansowanym, które radzą sobie bez problemów z ogromnymi przeciążeniami i ciężarami na treningu.

Gigant seria:

• pozwala na maksymalne zmęczenie grupy mięśniowej;
• angażuje dany mięsień w różnych płaszczyznach;
• wymaga zwrócenia większej uwagi ćwiczącego na proces regeneracji i zabezpieczenia mięśni przed katabolizmem.

Serie dopalające

Serie dopalające polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń w jednej serii (podobnie jak w serii łączonej). Jednak metodzie serii dopalających:

• w pierwszej części serii należy wykonać 4-6 ruchów (z większym obciążeniem),
• następnie należy przejść do drugiej części serii (z małym obciążeniem), w której wykonuje się już 12-20 powtórzeń.

Metoda sprawdza się doskonale w treningu wszystkich partii mięśniowych.

Metoda serii z redukcją ciężaru

Wykorzystując metodę serii z redukcją ciężaru, należy w trakcie jednej serii zmienić obciążenie. Ćwiczący wykonuje serię przeważnie do upadku mięśniowego, powtarzając danym ciężarem maksymalną ilość powtórzeń – choć jest to indywidualna sprawa, podobnie jak ilość zmian obciążenia. Można też podzielić sobie ćwiczenie na konkretną ilość powtórzeń z danym ciężarem.  Przykład:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z redukcją ciężaru:

• maksymalny ilość powtórzeń z obciążeniem 50kg,
• maksymalny ilość powtórzeń z obciążeniem 45kg,
• maksymalny ilość powtórzeń z obciążeniem 40kg.

Progresywne przeciążenie

Polega na zmianie w ćwiczeniu standardowego obciążenia na większe. Metoda progresywnego przeciążenia, wymyślona przez braci Weider,  wspomaga przede wszystkim siłę i masę mięśni.  Jest wykorzystywana w:

• treningu siłowym,
• crossfit,
• street workout,
• kalistenice,
• innych sportach siłowym, tj. trójbój.

Powtórzenia na czas

Wykonywanie powtórzeń w określonym czasie to kolejny sposób na odmianę treningu. Ważne jest w tej metodzie zwrócenie uwagi na długość fazy danego ćwiczenia:

• ruchu negatywnego, czyli fazy ekscentrycznej (opuszczania);
• ruchu pozytywnego, czyli fazy koncentrycznej (unoszenia).

Należy ustalić sobie konkretne tempo wykonywania ruchów. Czas wykonywania ruchu powinien trwać tyle samo dla każdego powtórzenia w serii. Warto wiedzieć, że dłuższy czas trwania fazy ekscentrycznej usprawnia budowanie masy mięśniowej. Metoda powtórzeń na czas to bardzo trudna metoda treningowa.

Powtórzenia częściowe

Metoda powtórzeń częściowych polega na:

• pracy w w niepełnym zakresie ruchu,
• z dużym obciążeniem.

Do ćwiczenia wykorzystuje się dużo większy ciężar niż w dotychczasowym treningu, ale bez wykonywania pełnego zakresu ruchu. Metoda powtórzeń częściowych to dobry sposób na pobudzenie mięśni do wzrostu, jeśli tylko ćwiczący korzysta z niej jako uzupełnienie treningu siłowego. Najlepsze przyrosty dają ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu.

Należy pamiętać, że nie wszystkie metody mogą odpowiadać każdemu ćwiczącemu – dobór odpowiedniej to indywidualna sprawa. Już wkrótce rozszerzymy listę najlepszych metod treningowych.

Podobne artykuły:

• Serie łączone w treningu siłowym
• Podstawowe metody kulturystyczne
• Systemy treningowe – drop set
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Najlepsze metody treningowe – jakie są metody treningowe?