Najlepsze metody treningowe – jakie są metody treningowe?

Popularność sportów siłowych rodzi nowe możliwości treningowe. Wzrost zainteresowania powoduje, rozwód danej dziedziny. Nie inaczej jest w przypadku treningu siłowego. Sposobów, które doprowadzą nas do celu jest wiele. Możesz skorzystać z wielu metod treningowych, które zwiększą atrakcyjność, a przede wszystkim efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Czym jest metoda treningowa?

Metoda treningowa to jeden ze sposobów na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Powodów, dla których korzystamy z metod treningowych może być wiele. Od zwiększenia objętości treningowej w kontekście jednej sesji treningowej, przez zwiększenie pompy mięśniowej, aż po urozmaicenie treningu i skrócenie czasu jego trwania.

Jeśli chcesz skorzystać z danej metody treningowej warto, aby Twój staż treningowy wynosił co najmniej kilka miesięcy. Wszystkie ćwiczenia powinieneś wykonywać z zachowaniem prawidłowej techniki. Jest to bardzo ważne ze względu na bezpieczeństwo i skuteczność treningu.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

W dopasowaniu treningu do indywidualnych możliwości pomogą Ci trenerzy Budujmase.pl. Poznaj plany treningowe układane przez specjalistów i nadaj tempo swoim efektom!

Jakie są metody treningowe?

Metod treningowych jest naprawdę wiele i każda z nich jest wykorzystywana w nieco innym celu. Do najpopularniejszych metod treningowych należą:

1. superserie,
2. serie łączone,
3. metody powtórzeń oszukanych.

Niektóre z nich mogą stosować osoby, które trenują rekreacyjnie jak np. serie łączone lub superserie, które znacząco skracają czas treningu. Jeszcze inne metody powinny być wykorzystywane przez osoby zaawansowane, które potrzebują dodatkowego bodźca, aby notować progres. Jedną z takich metod jest wstępne zmęczenie mięśni lub cluster sety.

W przypadku osób zaawansowanych, gdy mamy ograniczone możliwości progresji ciężaru lub objętości treningu, musimy korzystać z mniej znanych sposobów na osiągnięcie celu.

1. Superseria – najlepsze metody treningowe

Superseria to świetna metoda treningowa, która wpłynie na zagęszczenie i skrócenie czasu treningu. Polega na zaangażowaniu dwóch antangonistycznych grup mięśniowych jak np. klatka piersiowa i plecy.

Chcąc wykonać superserie właśnie na te dwie partie możemy wykonać np. wyciskanie hantli na ławce poziomej i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Metoda superserii sprawdzi się raczej w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej niż budowania masy mięśniowej. Większa gęstość treningu znacząco podniesie puls lecz konieczne będzie zredukowanie ciężaru na poszczególnych ćwiczeniach.

Czytaj także: Superserie – co to jest superseria oraz jak robić serie łączone?

2. Seria łączona – metody treningowe

Serie łączone w treningu siłowym polegają na maksymalnym i kompleksowym zmęczeniu danej grupy mięśniowej. Ta metoda treningowa z reguły polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego po ćwiczeniu wielostawowym. Przykładowo po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej wykonujemy rozpiętki na maszynie.

Seria łączona sprawdzi się zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej jak i redukcji. Włączając tę metodę treningową do swojego planu treningowego możemy łatwo i szybko zwiększyć objętość treningową.

3. Triset – metoda treningowa

Triset to metoda treningowa, którą powinny wykonywać osoby zaawansowane, ponieważ zmęczenie generowane przez tę metodę może negatywnie odbić się na technice ćwiczeń. Triset polega na wykonaniu trzech ćwiczeń jedno po drugim. Jest to mocno angażująca metoda treningowa, która mocno angażuje poszczególne partie mięśniowe, ale też układ nerwowy. Z tego powodu powinniśmy umiejętnie korzystać z tej opcji na zwiększenie intensywności treningu.

🔜Triset z reguły wykonujemy na jedną partię mięśniową. W związku z tym ostatnie ćwiczenie odbywa się w towarzystwie dużego zmęczenia.

4. Gigant seria – najlepsze metody treningowe

Gigant seria to najbardziej zaawansowana metoda z dotychczas wymienionych. Polega ona na wykonaniu 4 lub większej ilości ćwiczeń na daną partię mięśniową. Jest to bardzo angażująca metoda, z tego powodu powinniśmy z niej korzystać w ściśle określonym celu. Takie przeładowanie planu znacząco wpływa na masę mięśniową i jej hipertrofię.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Niezależnie od tego ile ćwiczeń zamierzasz wykonać w ramach gigant serii pamiętaj, że każde z nich powinno być wykonane z prawidłową techniką. Jest to bardzo ważne, a zarazem trudne z powodu nawarstwiającego się zmęczenia.

Dowiedz się więcej: Gigant serie – sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie

5. Metoda powtórzeń oszukanych – metody treningowe – metoda treningowa

Jest to metoda treningowa wymagająca dużego zaawansowania i świadomości treningowej. Z pewnością nie jest to sposób na zwiększenie intensywności treningowej dla osób początkujących. Metodę powtórzeń oszukanych wykorzystujemy w momencie stagnacji, gdy chcemy dać dodatkowy bodziec mięśniom do wzrostu.

Opisywana metoda polega na zwiększeniu ciężaru w obrębie jednego ćwiczenia. Do wykonania tej metody pomocna będzie asekuracja partnera treningowego. Technika podczas wykonywania tej metody schodzi na dalszy plan.

Bardzo często podczas metody powtórzeń oszukanych pomocniczo pracują inne partie mięśniowe.

6. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni – metoda treningowa

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni to doskonały i mało inwazyjny sposób na zwiększenie objętości treningowej, ponieważ nie używamy dużych obciążeń, a tym samym nie eksploatujemy nadmiernie układu nerwowego.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni polega wykonaniu jednego lub zestawu ćwiczeń na daną partię. Są to zazwyczaj ćwiczenia izolowane, które nie wpłyną znacząco na możliwości wysiłkowe we właściwym etapie treningu. Przykładowo mogą to być rozpiętki lub pompki przed właściwym treningiem klatki.

7. Metoda niepełnych powtórzeń – najlepsze metody treningowe

Metoda niepełnych powtórzeń jest w pewnym stopniu podobna do metody oszukanych powtórzeń. W obu przypadkach wykorzystujemy stosunkowo duże obciążenie, a celem metody jest przełamanie stagnacji.

Metoda niepełnych powtórzeń również jest dobrym rozwiązaniem, jedynie w przypadku osób zaawansowanych. Polega ona na wykonywaniu tej fazy powtórzeń, w której jesteśmy najsłabsi. Służy głównie do zwiększenia siły i masy mięśniowej.

8. Cluster set – metody treningowe

Cluster set to metoda treningowa, która pozwala zwiększyć siłę i masę mięśniową u osób zaawansowanych. Polega ona na wykonaniu krótkiej przerwy w trakcie ćwiczenia. Tym samym możemy wykorzystać większy ciężar w trakcie serii.

Cluster set to metoda, która mocno obciąża układ nerwowy ze względu na używane obciążenie. Dlatego powinniśmy stosować z tej metody sporadycznie dopiero, gdy nie jesteśmy w stanie pokonać stagnacji w inny sposób.

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

9. Metoda powtórzeń negatywnych – metoda treningowa

Metoda powtórzeń negatywnych może być wykonywana z wielu powodów. Jest to świetny sposób na przełamanie stagnacji w danym ćwiczeniu lub np. nauki podciągania. Jeśli przez dłuższy czas nie notujemy postępu w konkretnym ćwiczeniu to możemy użyć większego obciążenia i wykonać tylko fazę ekscentryczną.

Metoda powtórzeń negatywnych jest popularna podczas nauki podciągania. Polega ona na wykonaniu samej fazy opuszczania z bardzo wolnym tempem.

10. Metoda utrzymania ciągłego napięcia mięśni – najlepsze metody treningowe

Jest to metoda, która zwiększa jeden z parametrów treningowych, czyli tzw. TUT – Time Under Tension. Czas pod napięciem jest jednym z czynników odpowiedzialnym za wzrost masy mięśniowej.

Wykorzystując tę metodę nie doprowadzamy do pełnego wyprostu w stawach. Zostawiając lekki kąt zgięcia nie doprowadzamy do odpoczynku w trakcie trwającej serii.

👉Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!

Jaki jest najlepszy rodzaj treningu?

Nie da się jednoznacznie wskazać najlepszego rodzaju treningu bez zdefiniowania celu treningowego. Co więcej, każdy z nas powinien zmieniać rodzaj treningu w zależności od okresu treningowego w jakim się znajduje. Nie da się trenować cały czas na 100% swoich możliwości. W związku z tym ciężkie okresy treningowe powinniśmy przeplatać czasem roztrenowania. Jak łatwo się domyślić, plan treningowy w tym czasie powinien się ulegać modyfikacjom.

Możemy uznać, że najlepszy rodzaj treningu to taki, który przybliża Cię do wyznaczonego celu i sprawia Ci satysfakcję. W związku z tym może to być najprostszy plan treningowy FBW jak i skomplikowany system treningowy, który uwzględnia progresję falową i zaawansowane metody treningowe.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kompozycja planu treningowego jest uzależniona nie tylko od celu, ale też stopnia zaawansowania. Im dłuższy staż treningowy tym trudniej o spektakularne efekty. Właśnie z tego powodu dodajemy metody treningowe do treningu. Pamiętaj, że zawsze najlepsze efekty przynosi regularny trening.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

Jaką metodę treningową wybrać dla siebie?

Podsumowując, jeśli chcesz dodać metodę treningową do swojego planu, musisz być świadomy celu jaki chcesz osiągnąć.

Jeśli zależy Ci na pompie mięśniowej, zwiększeniu objętości treningowej lub skróceniu czasu trwania treningu to dobrym pomysłem jest wykonywanie serii łączonych, super serii lub nawet gigant serii. Jeśli natomiast jesteś osobą zaawansowaną i chcesz przełamać stagnację to prawdopodobnie sprawdzi się metoda powtórzeń oszukanych lub cluster sety.

💪Pamiętaj, że zasadność stosowania danej metody treningowej ma wyznaczony cel. To pod niego dobieramy narzędzia, które skrócą drogę do jego osiągnięcia.

Podobne artykuły:

• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Podstawowe metody kulturystyczne
• Systemy treningowe – drop set
• KFT, czyli krótkie formy treningowe
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause