Sztanga to podstawowy atrybut treningu siłowego. Nic w tym dziwnego, ponieważ dzięki temu narzędziu możemy wykonać ćwiczenie na każdą partie ciała. Ćwiczenie ze sztangą przynosi znakomite rezultaty pod wieloma względami. Od budowania siły, masy mięśniowej, aż po wytrzymałość. Jakie są najlepsze ćwiczenia ze sztangą?
Co dają ćwiczenia ze sztangą?
Ćwiczenia ze sztangą to podstawa w treningu siłowym, niezależnie od tego w jakim celu go podejmujesz. Poprzez regularne wykonywanie treningu całego ciała ze sztangą możesz zauważyć wiele korzyści.
Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe skutecznie budują masę mięśniową. Aby wywołać hipertrofię, konieczny jest dość duży ciężar oraz odpowiednie zaangażowane danych mięśni. W trakcie ćwiczeń wielostawowych ze sztangą pracuje wiele partii, co powoduje większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Trening ze sztangą to także poprawa stabilizacji. Wykonując wiele ćwiczeń, a w szczególności przysiady, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą czy martwy ciąg, angażujemy mięśni głębokie. Odpowiadają one za wiele funkcji w naszym organizmie. Stabilizują sylwetkę, odpowiadają za prawidłową postawę, a nawet oddychanie. Tak, więc warto włączyć ćwiczenia z użyciem sztangi do swojego planu treningowego.
Jakie są rodzaje sztangi?
Najpopularniejszym rodzajem sztangi jest gryf olimpijski, który cechuje się dużą uniwersalnością. Waży on 20 kg, co w niektórych przypadkach może okazać się zbyt dużą wartością. Małe partie mięśniowe często wymagają mniejszego obciążenia.
- Do treningu ramion może służyć sztanga łamana, dzięki której możemy pracować w innym ułożeniu dłoni. Z jej użyciem możemy wykonać uginanie przedramion czy wyciskanie francuskie sztangi.
- Oczywiście możesz użyć też sztangi prostej, która jest nieco krótsza od olimpijskiej. Waga takiej sztangi oscyluje w granicach 10 kg.
- Na siłowniach możemy spotkać również specjalistyczne sztangi. Jedną z nich jest Squat Bar, czyli rodzaj sztangi skonstruowany specjalnie pod wykonywanie przysiadów. W trakcie wykonywania przysiadów ze Squat Barem zauważysz zupełnie inny rozkład ciężaru niż w przypadku tradycyjnej sztangi.
- Warto wyróżnić także Hex Bar, czyli sztangę do martwych ciągów. Swoją nazwę zawdzięcza poprzez jej charakterystyczny kształt heksagramu. Jest ona też często używana do wykonywania ćwiczenia o nazwie spacer farmera.
?Poznaj nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz swój plan?
Jak wybrać sztangę?
Wybór sztangi zależy od rodzaju ćwiczenia jakie mamy zamiar wykonać. Przykładowo część osób odczuwa ból łokcia podczas uginania ramion ze sztangą prostą. Można to łatwo zniwelować dzięki zamianie na sztangę łamaną.
Wybór sztangi determinuje też poziom zaangażowania konkretnych mięśni. Dobrym przykładem jest wykonywanie martwego ciągu ze sztangą olimpijską lub z użyciem Hex Baru. Pozornie ten sam ruch zaangażuje inne partie mięśniowe.
Wybór sztangi jest uzależniony od celu danego ćwiczenia. Natomiast w przypadku osób początkujących, doskonałe efekty możesz osiągnąć wykorzystując sztangę olimpijską i łamaną. Wprowadzenie specjalistycznego sprzętu, czyli Squat Baru lub Hex Baru jest konieczne, gdy chcesz skupić się na konkretnym elemencie wytrenowania lub grupie mięśniowej.
Sprawdź także: Podstawowe ćwiczenia ze sztangą
Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na każdą partię mięśniową
Sztanga to uniwersalne narzędzie treningowe, przy pomocy którego przetrenujesz zarówno mięśnie brzucha, klatki piersiowej, nogi czy mięśnie pleców.
Wybierając dane ćwiczenie ze sztangą musisz bardzo dobrze znać technikę. W innym przypadku dość szybko nabawisz się kontuzji. Nie rozpoczynaj podnoszenia ciężarów o dużej masie, jeśli masz wątpliwości odnośnie jakiegokolwiek aspektu technicznego.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Efektywny trening może być skomponować w oparciu jedynie o sztangę. Już sama zmiana chwytu, złapanie sztangi na szerokość barków czy zmiana pozycji wyjściowej potrafi zaangażować inne partie ciała. Przykłady ćwiczeń znajdziesz poniżej.
Klikając w dane ćwiczenie, znajdziesz objaśnienie oraz poprawną technikę. Te pomocne rady pozwolą ćwiczyć Ci bardziej efektywnie, a przede wszystkim poznasz prawidłową technikę najbardziej popularnych ćwiczeń.
Warto sprawdzić nasz atlas ćwiczeń przed skomponowaniem planu treningowego.
Jeśli pomimo zapoznania się z poradnikiem masz wątpliwości związane z jakimś ćwiczeniem, możesz skorzystać z pomocy naszych trenerów personalnych Budujmase.pl, którzy wytłumaczą Ci szczegóły i zauważą potencjalne błędy.
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
- Floor Press
- Wyciskanie na sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie gilotynowe sztangą
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie nóg i pośladków
- Przysiad High Bar
- Front Squat
- Glute Bridge
- Hip Thrust
- Martwy ciąg o prostych nogach
Ćwiczenia ze sztangą na plecy
- Martwy ciąg klasyczny
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Penday Row
- Szrugsy ze sztangą
- Wiosłowanie półsztangą
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie barków
- Wyciskanie żołnierskie
- Przyciąganie sztangi do brody
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Landmine press
- Push Jerk
Ćwiczenia ze sztangą na biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Ćwiczenia ze sztangą na triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą
- Wyciskanie sztangi na ławce wąsko
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi na ławce dodatniej
- Skull crushers
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie łydek
Ćwiczenia ze sztangą na przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
- Spacer farmera
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie brzuch
- Martwy ciąg
- Ab wheel
- Good mornings
Powyższe ćwiczenia mogą stanowić postawę planu treningowego niezależnie od celu. Ćwiczenia wielostawowe wpływają na wiele aspektów wytrenowania, dzięki czemu sprawdzą się pod kątem budowania masy, zwiększenia siły czy poprawy wytrzymałości mięśni.
Sprawdź także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10
Podobne artykuły:
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce dodatniej
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc
- Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 marca 2018
Trening
czytaj dalej »9 lutego 2021