Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu

Trening w domu ma wiele zalet. W związku z tym wiele osób nie wróciło na sale fitness i w dalszym ciągu kształtują sylwetkę w domu. Zatem jak prawidłowo ćwiczyć i jakie domowe ćwiczenia wykorzystać w rozwoju mięśni ramion w domowym zaciszu?

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu

Ciężko mówić o najlepszych ćwiczeniach dla każdego, ponieważ ćwiczenia na biceps bez sprzętu angażują mięśnie ramion w różnym stopniu. Co więcej każde z nich ma inny poziom trudności. Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcesz poprawić swój biceps.

Natomiast osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem choć jednego powtórzenia. W związku z tym ciężko mówić, aby podciąganie podchwytem było dobrym ćwiczeniem dla każdego. Ogólnie podchodząc do tematu najlepszych ćwiczeń na mięśnie rąk to takie, które w najwyższym stopniu angażują mięśnie ramion.

Jeśli chcesz efektywnie trenować każdą partię, nie tylko biceps, musisz wybrać domowe ćwiczenia, które będą dla Ciebie ciężkie, ale będziesz w stanie je wykonać z prawidłową techniką.

Jako ciekawostkę można przytoczyć badanie naukowe, którego zadaniem było wyłonienie najlepszych ćwiczeń na biceps.

W eksperymencie wzięło udział 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Badanie wykonano za pomocą elektromiografu, a ranking wyglądał następująco:

1. Uginanie hantli w oparciu o kolano
2. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego
3. Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie
4. Uginanie sztangi z gryfem prostym stojąc
5. Uginanie sztangi łamanej w szerokim chwycie stojąc
6. Uginanie z gryfem łamanym w wąskim chwycie stojąc
7. Uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej
8. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Jak widać, aby wykonać efektywnie ćwiczenia na biceps wystarczą jedynie sztanga, hantle i drążek do podciągania. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się też butelki z wodą. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia możemy wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia na biceps.

Mięsień dwugłowy – Uginanie hantli w oparciu o kolano

Najlepsze ćwiczenie w rankingu. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Bierzemy hantel do ręki, opierając łokieć o wewnętrzną część kolana. Wykonujemy fazę ekscentryczną do całkowitego wyprostowania dłoni.

Druga ręka powinna być oparta o kolano. Fazę koncentryczną wykonujemy do maksymalnego zgięcia ręki. Podczas fazy ekscentrycznej bierzemy wdech, a w trakcie trwania fazy koncentrycznej wykonujemy wydech.

Mięsień dwugłowy ramienia – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie

Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się powyżej wysokość brody, aż do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym. Pozycja wyjściowa polega na całkowitym wyproście ramion i swobodnym zwisie na drążku. Możesz lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy.

Wzrok skierowany przed siebie. Rozpoczynamy podciąganie uginając ręce w łokciach. Powtórzenie kończy się, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona w łokciach.

Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie.

Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk.

Trening bicepsa – Uginanie sztangi z gryfem prostym stojąc

W pozycji wyjściowej stajemy w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. Rozpoczynamy zginanie ramienia z wydechem w stronę klatki piersiowej. Opuszczając sztangę bierzemy wdech i prostujemy ramię rozciągając biceps.

Dużą zaletą gryfu prostego jest większa rotacja i bardziej efektywna praca jeśli chodzi o mięsień dwugłowy ramienia, ale wiele osób może narzekać na ból w nadgarstku.

Ćwiczenie na biceps w domu – Odwrotne pompki

Co jeżeli nie możemy wykonać ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem i nie możemy wykorzystać drążka do ćwiczeń? W tej sytuacji pomogą nam jedynie dwa krzesła w celu wykonania ćwiczenia na biceps w domu.

Chwytamy krzesła na środku tak, aby zawisnąć w powietrzu. Rozpoczynamy uginanie przedramion angażując mięsień dwugłowy ramienia.

Mięśnie bicepsa – Uginanie ramion chwytem młotkowym

To ćwiczenie z hantlami wykonujemy w pozycji stojącej. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc jeśli chcesz wyłączyć pracę innych mięśni. W ten sposób maksymalnie wyizolujesz biceps.

Łapiemy hantle chwytem neutralnym, czyli kciukiem skierowanym do góry. Możesz wykonywać to ćwiczenie oburącz lub na przemian.

Poznaj więcej ćwiczenia biceps korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: Trening na biceps z hantlami

Jak często ćwiczyć biceps?

Biceps jest małym mięśniem, który dość szybko się regeneruje. Pełni on funkcję pomocniczą podczas treningu mięśni grzbietu. Należy pamiętać o tym układając plan treningowy. Ilość treningów mięśni ramion w tygodniu zależy od tego jak wygląda całość planu.

Pamiętaj, że jest to małą partia. W związku z tym nie wymaga tyle pracy co plecy lub nogi. Łatwość regeneracji tej partii powoduje, że możesz trenować bicepsy 2 lub nawet 3 razy w tygodniu. Szczególnie, gdy jesteś osobą zaawansowaną, a mięśnie ramion są Twoją słabszą partią.

3 lub 4 ćwiczenia po 3 serie będą wystarczające dla nawet bardzo zaawansowanej osoby w treningu siłowym. Większa objętość nie ma sensu. Pamiętaj, że trening ma za zadanie dać jedynie bodziec do rozwoju.

Proces regeneracji jest równie ważny jak same ćwiczenia.

?Postaw na naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe Budujmase.pl, w których układane są także treningi w domu!

Pamiętaj, że duży biceps to także zasługa wypracowanego m. in. mięśnia tricepsa.

Przeczytaj także: Trening bicepsów i tricepsów w domu

Podobne artykuły:

• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem stojąc
• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc