Najlepsze ćwiczenia na bark – wzmocnij swoje ramiona

Kompleks barkowy to obszar naszego ciała, który bardzo często narażony jest na różnego rodzaju urazy. Podobny problem dotyczy chociażby stawu kolanowego. Aby zniwelować ryzyko wyłączenia z aktywności z powodu kontuzji w obrębie barku, pomocne mogą być ćwiczenia wzmacniające. Jak je odpowiednio dobrać i w jaki sposób wykonywać?

Co to jest zamrożony bark?

Zamrożony bark to dysfunkcja w obrębie stawu. Możemy podzielić ją na kilka etapów, z którego każdy oznacza inne dolegliwości i ograniczenia.

Zamrożony bark nie tylko utrudnia aktywność fizyczną, ale też może oznaczać uciążliwy ból. Bardzo istotne, aby w odpowiednim momencie podjąć kroki mające na celu zniwelowanie przyczyn kontuzji. Pomocne mogą okazać się sesje z fizjoterapeutą, które stanowią alternatywę dla leczenia operacyjnego.

Zamrożony bark można podzielić na cztery fazy:

• Pierwsza faza – na tym etapie pojawia się stan zapalny oraz stopniowe ograniczenie ruchomości stawu barkowego. Bardzo często możemy zauważyć dolegliwości bólowe w okolicy przyczepu mięśnia naramiennego. Objawia się on podczas wykonywania codziennych czynności, szczególnie odwiedzenia, zgięcia i rotacji wewnętrznej.
• Druga faza – na tym etapie ból znacząco narasta i ograniczenie ruchomości jeszcze mocniej utrudnia codzienne funkcjonowanie.
• Trzecie faza – charakteryzuje się rozwinięciem zmian patologicznych w obrębie stawu barkowego. Jest to okres, w którym zakres ruchomości w obręczy barkowej jest minimalny. Złudne ustąpienie bólu może dawać poczucie poprawy stanu zdrowia. Niestety nie oznacza to wyleczenia z urazu stawu ramiennego.
• Czwarta faza – ostatni etap kontuzji jest związany z ustąpieniem dolegliwości bólowych, przy czym ograniczenia ruchomości pozostają znaczne.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Jakie są objawy zamrożonego barku?

Zamrożony bark jest dość łatwy do rozpoznania, ponieważ typowe objawy mogą jasno wskazać z jakim problemem mamy do czynienia. Zespół bolesnego barku jest związany z dyskomfortem podczas wykonywania skrajnych ruchów ramienia. W dalszych etapach ból barku może pojawiać się w codziennych czynnościach, a nawet promieniować na klatkę piersiową.

Podjęte działania w wyniku leczenia, czyli np. niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą złagodzić ból, natomiast nie rozwiązują problemów wynikających z braku ruchomości stawu.

Objawy zamrożonego barku to:

• Ograniczenie ruchu,
• Długo utrzymujący się ból barku,
• Ból podczas leżenia,
• Kłucie w barku.

Poznaj także: Ćwiczenia na barki – najlepszy trening barków

Najczęstsze przyczyny bólu barku

Przyczyn bólu barku może być wiele. Od nadwyrężenia, przez urazy, aż po patologie wynikające z niewłaściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Najczęściej mamy do czynienia z dwoma przypadkami osób cierpiących na zespół bolesnego barku.

1. Pierwszy profil pacjenta to kobieta w średnim wieku, która narzeka także na choroby towarzyszące. Może to być cukrzyca lub zaburzenia hormonalne. Nie ma naukowego związku pomiędzy cukrzycą, a zmrożonym barkiem, natomiast praktyka bardzo często pokazuje powiązanie cukrzycy z ograniczeniem ruchomości barku.
2. Drugi profil pacjenta to aktywny fizycznie mężczyzna zgłaszający lekki uraz barku. Ból pojawia się podczas codziennych czynności – w trakcie prac domowych lub ćwiczeń fizycznych. Silny ból barku ustępuje z czasem, natomiast staw nie jest w stanie wrócić do pełnej ruchomości. Co istotne, specjaliści nie są w stanie jasno określić przyczyn zamrożonego barku. Może on pojawić się w dowolnym momencie, niezależnie od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.

Może Cię zainteresować: Ból barku – wskazówki jak sobie z nim radzić

Jak poprawić ruchomość barku?

Częstym problemem, który w konsekwencji przekłada się na dolegliwości bólowe to osłabienie danej struktury. Brak wzmocnienia danej grupy mięśniowej kosztem innej skutkuje kontuzją słabszej struktury. Najlepszym sposobem na ograniczenie ryzyka urazu lub poprawę ruchomości barku są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Chcąc wzmocnić barki, musimy pamiętać o tym, aby działać kompleksowo.

Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów. Warto dobrać ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować wszystkie grupy. Nie tylko, gdy mówimy o ćwiczeniach siłowych, ale też w kontekście poprawy ruchomości.

Ćwiczenia na bark – jakie ćwiczenia na wzmocnienie barków?

Ćwiczenia poprawiające zakres ruchomości możemy wykonywać z użyciem ciężaru zewnętrznego oraz taśm, ekspanderów czy wykonując typowe rozciąganie.

Dobór ćwiczeń jest uzależniony od konkretnego przypadku. Jeśli zmagasz się z bólem to wystarczające może być rozciąganie i pogłębianie zakresu ruchu. Natomiast w celu wzmocnienia mięśni i ścięgien składających się na kompleks barkowy możemy wykonać ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru zewnętrznego.

Dobrymi ćwiczeniami wzmacniającymi na barki mogą być:

• Wyciskanie żołnierskie,
• Wyciskanie hantli nad głowę,
• Wznosy hantli do boku,
• Arnoldki,
• Facepull,
• Wyciskanie półsztangi (landmine press),
• T-raise.

Sprawdź więcej: Ćwiczenia na barki

Jakich ćwiczeń unikać przy bólu barku?

Gdy pojawi się ból barku, kluczowe jest odciążenie mięśni i stawów. Ból jest sygnałem alarmowym, który pojawia się w momencie zmian obrębie danej partii ciała. Jeżeli narzekasz na ból barku musisz unikać ćwiczeń, w które zaangażowane są barki. Są to nie tylko różnego rodzaju wyciskania, ale też wznosy i odwodzenia ramion.

Ile czasu potrzeba, aby wzmocnić mięśnie barków?

Zmiany w sile i wytrzymałości mięśni możemy zauważyć stosunkowo szybko. Osoby początkujące mogą zwiększać swoją siłę z treningu na trening.

Problem pojawia się na dalszych etapach treningu, gdy dokładanie obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach przychodzi z trudem. Nie oznacza to jednak, że nie możesz wzmacniać barków. Ważne, aby nasze ciało rozwijało się równomiernie. Dużo problemów i dolegliwości bólowych jest związanych z osłabieniem danej grupy względem innej.

Przeczytaj również: 6 ćwiczeń, które zmniejszą ból w barkach

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate 500g
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• Shaker Gratis

Jak ćwiczyć barki bez sprzętu?

Wiele ćwiczeń na daną grupę mięśniową możemy wykonywać bez sprzętu. Ciężar naszego ciała może być wymagający, szczególnie w kontekście ćwiczeń na barki. Różnego rodzaju pompki to ćwiczenia angażujące przede wszystkim klatkę piersiową, ale są w stanie wzmocnić również obręcz barkową. Włączając do planu pompki na podwyższeniu, w większym stopniu przekładamy ciężar na barki.

Jeżeli chcesz zwiększyć zakres ruchomości obręczy barkowej to warto włączyć ćwiczenia mobilizacyjne. Regularne wykonywanie treningu pod kątem wzmocnienia barków daje trwałe i zauważalne efekty.

?Efektywny trening barków

Podobne artykuły:

• Zasady treningu barków
• Ból barku – wskazówki jak sobie z nim radzić
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Arnoldki