Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?

Podczas uprawiania prawie każdej dyscypliny sportu może dojść do urazu. Oczywiście częstotliwość i rodzaj kontuzji zależy od rodzaju aktywności. Fighterzy lub rugbyści są dużo bardziej narażeni na urazy niż siatkarze lub koszykarze. Podczas biegania dochodzi przede wszystkim do rożnego rodzaju przeciążeń mięśni i stawów. Jak temu zapobiec?

Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy?

Każdy sport charakteryzuje się daną specyfiką ruchu. Z tego względu w każdym rodzaju sportu dochodzi do najczęstszych kontuzji. Zawodnicy dyscyplin eksplozywnych, takich jak: koszykówka lub siatkówka narażeni są na zerwania więzadeł lub zerwań mięśni.

W przypadku biegaczy dochodzi przede wszystkim do przeciążeń, ponieważ bieganie polega na długotrwałym powtarzaniu tych samych ruchów. “Zmęczenie materiału” niejednokrotnie może powodować urazy, na które pracuje się przez dłuższy czas. Lista najczęstszych urazów w bieganiu znajdziesz poniżej.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

1. Zapalenie ścięgna Achillesa

Opisywana kontuzja objawia się dyskomfortem z tyłu stopy, tuż nad piętą. Zapalenie ścięgna Achillesa nie musi objawiać się podczas podejmowania każdej aktywności. Ból może pojawiać się nieregularnie.

Z reguły zapalenie ścięgna achillesa objawia się w wyniku przeciążenia treningowego i zbyt dużej objętości treningu. Duży wpływ ma także ukształtowanie terenu. Górskie i pagórkowate ścieżki powodują, że ścięgno achillesa pracuje dużo intensywniej. Silna pronacja stopy pod wypływem zróżnicowania terenu sprzyja odnoszeniu opisywanej kontuzji. Co ciekawe, kontuzji Achillesa możesz doznać nawet jeśli nie uprawiasz żadnej dyscypliny sportowej. Chodzenie na obcasach znacząco osłabia ścięgno, co powoduje, że jest ono bardziej podatne na urazy.

💪 Poznaj plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie 💥

Przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy pracujący od wielu lat w zawodzie.

2. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Jest to kontuzja, która da o sobie znać już przy pierwszym kroku po wstaniu z łóżka. Po wykonaniu rozgrzewki, objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego z reguły ustępują. W zależności od stopnia zaawansowania urazu, ból stopy potrafi otrzymywać się przez kilka godzin.

Jest to kontuzja, której występowanie w dużej mierze uzależnione jest od budowy stopy:

• wydrążenie stopy,
• pronacja,
• mała elastyczność ścięgna Achillesa.

Również duże napięcie łydki oraz mięśni zginających kolano powoduje zapalenie rozcięgna podeszwowego. Pomocne w prewencji przed ww. urazem może okazać się rozluźnianie napiętych tkanek, praca na powięzi oraz uelastycznienie całego przebiegu ścięgna Achillesa.

Sprawdź także: Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?

3. MTSS – Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli

Jest to uraz, który bardzo często pojawia się w momencie długotrwałego biegania po twardej nawierzchni w niewłaściwym obuwiu. Występowaniu MTSS sprzyjają też wady stóp jak chociażby płaskostopie. Kontuzja objawia się silnym bólem po wewnętrznej stronie goleni. Tzw. ból piszczeli pojawia się już podczas treningu. Jest to uraz o charakterze przeciążeniowym.

Aby pozbyć się bólu należy odciążyć kończyny i unikać wzmożonej aktywności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem jest zmiana formy wysiłku, tak aby nie obciążać mięśni okolicy kości piszczelowych. Jeśli MTSS pojawia się regularnie, to zastosowanie znajdą wizyty u fizjoterapeuty i sesje krioterapii. W momencie dużego bólu konieczne będzie udanie się do lekarza specjalisty.

Stopniowo włączając treningi biegowe musisz szczególną uwagę zwrócić na prawidłową technikę biegu, rodzaj nawierzchni i dobór obuwia. W ten sposób ograniczysz nie tylko występowanie MTSS, ale też inne urazy kończyn dolnych.

4. ITBS – Zespół pasma biodrowo piszczelowego

Pasmo biodrowo piszczelowe znajduje się z boku uda i jego przeciążenie może przekładać się na dolegliwości bólowe stawu kolanowego. Najczęstszym objawem zespołu pasma biodrowo piszczelowego jest ból i mrowienie z boku kolana. Ból nasila się podczas każdorazowego uderzania pięty o ziemię. Zazwyczaj zaprzestanie aktywności niweluje uczucie dyskomfortu.

W leczeniu ITBS znajdzie zastosowanie tzw. protokołu RICE – rest, ice, compression, elevation. Są to działania, które znacząco mogą skrócić czas trwania kontuzji i uśmierzyć ból. Najważniejszy jest odpoczynek od aktywności fizycznej, który umożliwi regenerację tkanek. Pod hasłem “ICE” kryje się krioterapia, czyli leczenie zimnem. Ma ona na celu zahamowanie postępującego stanu zapalnego.

Kolejnym krokiem jest ucisk obrzęku mający na celu zniwelowanie opuchlizny oraz uniesienie kontuzjowanej kończyny. We wstępnym etapie leczenia zastosowanie znajdą leki o działaniu przeciwbólowym.

Czytaj również: Kolka podczas biegania – co oznacza i jak ją zwalczyć?

Czy bieganie jest kontuzjogenne?

Z pewnością bieganie nie jest najbardziej kontuzyjnym sportem, jaki możemy wykonywać. Każdy sport, z racji na swoją specyfikę pracy, posiada listę najczęstszych kontuzji. W przypadku biegania szczególną uwagę musisz zwrócić przede wszystkim na powyższe urazy. Nie oznacza to jednak, że biegając, nie spotkają Cię mniej popularne kontuzje.

Podczas biegania, podobnie jak w przypadku innych sportów, możemy zapobiegać występowaniu urazów. Odpowiednie zaplanowanie procesu treningowego sprawi, że każda kolejna jednostka treningowa zostanie dobrze przyjęta przez Twój organizm.

Bieganie jest sportem, w którym narażeni jesteśmy na ryzyko przeciążeń i naciągnięć mięśni. Przyczyną tych urazów jest przede wszystkim:

• źle dobrany trening.,
• zła technika biegu,
• złe obuwie.

Jak biegać żeby nie było kontuzji?

W pierwszej kolejności należy w odpowiedni sposób skonstruować plan treningowy. Jest to aspekt, który jest bagatelizowany przez większość biegaczy. Podstawową zasadą planu treningowego jest odpowiednie dobranie obciążeń treningowych oraz periodyzacja okresów intensywności. Do wielu obciążeń dochodzi ze względu na naszą “nadgorliwość treningową”. Chcemy osiągnąć więcej niż w danej chwili umożliwia nam nasz organizm. Stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe, a zadbasz o to, by zminimalizować ryzyko urazu.

Ostatnim aspektem jest sprzęt. Odpowiednio dobrane obuwie biegowe oraz wygodny stój to ważne elementy udanego i bezpiecznego treningu biegowego. Dobieraj sprzęt w zależności od nawierzchni oraz warunków pogodowych w jakich masz zamiar biegać.

👉Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?

Podobne artykuły:

• Co to jest supinacja?
• Bieganie a stawy – czy bieganie źle wpływa na stawy?
• Bieganie a mięśnie brzucha – czy bieganie jest dobre na mięśnie brzucha?
• Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego