Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?

Chcąc efektywnie poprawić wytrzymałość tlenową lub kompozycję sylwetki możemy na kilka sposobów. Jednym z nich jest trening interwałowy. Jest to krótka, ale bardzo intensywna forma wysiłki fizycznego, a spalanie tłuszczu trwa jeszcze długo po skończonym treningu. Na czym polega i jakie efekty niesie ze sobą regularnie wykonywany trening o wysokiej intensywności?

Na czym polega trening interwałowy?

Możemy wyróżnić dwie podstawowe funkcje treningu interwałowego. Jest to przede wszystkim poprawa wydolności, ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń interwałowych bardzo mocno podbijamy poziom tętna. Naszym celem powinno być uzyskanie wartości blisko tętna maksymalnego, a następnie okres odpoczynku. Trening interwałowy świetnie spala kalorie jeszcze na długo po zakończonym treningu. Po zakończonych ćwiczeniach o wysokiej intensywności występuje tzw. dług tlenowy. To dzięki niemu nakręcamy metabolizm i spalamy tkankę tłuszczową.

Trening interwałowy możemy wykonać na wiele różnych sposobów. Mogą to być ćwiczenia na maszynie cardio jak: bieżnia, rowerek czy orbitrek. Świetnie sprawdzą się stacje w postaci kompleksów sztangowych. Polegają one na wykonaniu kilku ćwiczeń na różne partie ciała. Ciężar używany podczas takiego treningu będzie zdecydowanie mniejszy w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym.

Jak robić trening interwałowy?

Aby poprawnie wykonać trening interwałowy, musisz znać jego główne założenia, czyli:

• Musisz podzielić trening na fazę wysiłku i fazę wypoczynku.
• Obie fazy powinny trwać kilkadziesiąt sekund. Przykładowo 60 sekund pracy, 90 sekund odpoczynku.
• Faza wysiłku jest wykonywana na maksymalnej intensywności tak, aby podbić tętno do maksymalnych wartości.
• Pojedynczy trening interwałowy powinien zająć Ci maksymalnie 25 minut.

Gdy już znasz zasady występujące w treningu interwałowym, to możesz dobrać narzędzie lub intensywne ćwiczenia, które mają za zadanie dostatecznie zmęczyć Cię podczas treningu. W wykonywaniu treningów interwałowych chodzi o pracę nad wytrzymałością tlenową.

W związku z tym świetnie sprawdzą się maszyny cardio jak:

• bieżnia,
• rowerek,
• orbitrek,
• schody.

Wykonywanie treningu interwałowego jest możliwe również w terenie. Bieganie w terenie lub jazda na rowerze to dwie najprostsze formy intensywnego wysiłku fizycznego w terenie.

Gdzie najlepiej robić trening interwałowy?

Miejsce wykonywania treningu interwałowego zależy od tego w jakiej formie masz zamiar go wykonywać. Najpopularniejszym miejscem wykonywania jakiegokolwiek treningu jest siłownia ze względu na dostępność różnorodnego sprzętu.

Oprócz sprzętu cardio, możesz wykorzystać sztangi, hantle, piłki, gumy, stepy itp. Tak naprawdę ogranicza Cię kreatywność, ponieważ możesz stworzyć stacje, które będą służyły jako kolejne ćwiczenie.

Jak zostało wspomniane, treningi interwałowe możesz wykonywać w terenie, a nawet w domu na rowerku stacjonarnym. Aby wykonać trening interwałowy wystarczy niewielka przestrzeń, ponieważ możesz uwzględnić takie ćwiczenia jak swingi, air squaty, bieg bokserski lub burpeesy.

Warto wiedzieć: Tabata – co to jest i na czym polega?

Co daje nam trening interwałowy?

Trening interwałowy, czyli HIIT (High Intensity Interval Training) ma wiele zalet.

Przede wszystkim świetnie buduje kondycję i wytrzymałość, ponieważ wysiłek na dużej intensywności zwiększa pojemność płuc i przygotowuje Cię do kolejnych treningów o charakterze wytrzymałościowym. Dzięki regularnie wykonywanym treningom wytrzymałościowym, Twój organizm męczy się dużo wolniej. Trening interwałowy to świetnie narzędzie pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Może wydawać się, że dużo lepszy jest trening cardio, ponieważ to on spala więcej kalorii podczas wysiłku. Jest jednak jeden haczyk.

Po treningu interwałowym spalanie tkanki tłuszczowej jest nasilone przez jeszcze długi czas od skończenia wysiłku. Dzieje się tak poprzez tzw. “dług tlenowy”. Podczas klasycznych aerobów spalasz kalorie tylko w czasie wysiłku. Dodatkowym aspektem, który zyskasz poprzez wykonywanie interwałów, to niższy poziom tętna spoczynkowego. Utrzymywanie dobrej kondycji fizycznej i wysokiej wydolności sprzyja niższemu poziomowi tętna spoczynkowego.

Czytaj również: Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?

Jak ułożyć trening interwałowy?

Jeśli chcesz ułożyć jakikolwiek trening, musisz znać jego założenia. W przypadku interwałów, ogólne zasady zostały wymienione w jednym z powyższych akapitów. Przede wszystkim musisz być świadomy ile powinien trwać trening interwałowy. Jest to krótka, ale intensywna forma ćwiczeń wydolnościowych.

Pamiętaj też, aby interwałów nie wykonywać codziennie. Ten rodzaj treningu w znacznym stopniu obciąża układ nerwowy. Z tego względu optymalną częstotliwością wykonywania interwałów jest trening 3 razy w tygodniu. Oczywiście możesz wykonywać innego rodzaju aktywność fizyczną jak: trening siłowy lub cardio.

Ostatnim krokiem przy układaniu treningu interwałowego jest wybór narzędzi treningowych. W sytuacji, gdy chcesz poprawić wydolność organizmu, to najlepszym wyborem będzie dowolna maszyna cardio. Dla osób, które chcą poprawić jakość sylwetki poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej, znakomicie sprawdzą się kompleksy sztangowe.

Trening interwałowy – przykładowy plan treningowy

Ułożenie treningu interwałowego nie jest niczym skomplikowanym, jeśli znamy jego założenia. Przykładowy trening interwałowy, wykonywany 3 razy w tygodniu może wyglądać następująco:

Poniedziałek:

1. Rozgrzewka – 10 minut
2. Bieg na bieżni na maksymalnym poziomie intensywności – 30 sekund
3. Odpoczynek w postaci marszu – 45 sekund
   
   Powtórz w ten sposób około 8-10 obwodów, na koniec wykonując schłodzenie organizmu w postaci 10 minutowego marszu po bieżni

Środa:

1. Rozgrzewka – 10 minut
2. Air squat – 30 sekund
3. Burpees – 30 sekund
4. Bieg bokserski – 30 sekund
5. Przerwa – 2 minuty

Jest to nieco inny rodzaj treningu, ponieważ ćwiczenia mają charakter siłowo-wytrzymałościowy. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, a następnie odpoczywamy 2 minuty.

Piątek:

1. Rozgrzewka – 10 minut
2. Sprint na rowerku stacjonarnym – 45 sekund
3. Odpoczynek spokojne tempo na rowerze stacjonarnym – 1 minuta

Powtórz 8-10 obwodów, po czym wykonaj schłodzenie organizmu jadąc spokojnym tempem 10 minut.

👉Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy

Czy trening HIIT to interwały?

Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to rodzaj treningu o wysokiej intensywności. Szerszą kategorią jest trening interwałowy, ponieważ zawiera ona nie tylko trening HIIT, ale też tabata lub niektóre WOD’y z crossfitu. Trening HIIT to intensywny rodzaj wysiłku fizycznego, a jego celem jest przede wszystkim skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Jego zaletą jest znaczne nakręcenie tempa metabolizmu i wydatkowanie kalorii przez długi czas.

Jak zostało wcześniej wspomniane treningi interwałowe to bardzo pojemna kategoria. W jej skład wchodzą:

• klasyczny trening interwałowy, który polega na wykonywaniu aktywności o wysokiej intensywności. Wynoszącej pracę w okolicach 80% tętna maksymalnego i więcej.
• trening HIIT – praca na niemal maksymalnej intensywności
• sprinterski trening interwałowy, czyli SIT. Najcięższa i najbardziej wymagająca forma treningu interwałowego, gdzie poziom tętna sięga nawet 100%. Podczas wykonywania treningu SIT, zużycie tlenu jest nawet 3,5 razy większe niż podczas treningu HIIT.

Sprawdź także: Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT

Ile razy w tygodniu można robić trening HIIT?

Trening HIIT jest wymagającą formą treningu. Poza wieloma zaletami, jak poprawa wydolności, tempa metabolizmu, czy przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, ma również negatywne skutki.

Trening interwałowy znacząco obciąża organizm, a w szczególności układ nerwowy. Wysoka intensywność wysiłki może być też problematyczna dla osób początkujących z dużą nadwagą. W tym przypadku zaleca się wykonywanie interwałów po osiągnięciu większego stopnia wytrenowania.

Optymalną ilością treningów interwałowych w skali tygodnia to od 2 do 4. Przy czym cztery treningi w tygodniu możesz wykonywać, gdy jesteś osobą zaawansowaną i nie wykonujesz innego rodzaju treningu.

Po jakim czasie widać efekty interwałów?

Efekty wykonywania interwałów możemy zauważyć na dwa sposoby.

Pierwszy z nich to poprawa jakości sylwetki poprzez spalenie tkanki tłuszczowej. Treningi interwałowe mogą pogłębić deficyt kaloryczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz zamierzoną sylwetkę. Poza wysiłkiem fizycznym, duże znaczenie ma także dieta i to od niej w głównej mierze zależą osiągane efekty. Ciężko więc jednoznacznie określić jak szybko zobaczysz efekty po regularnym wykonywaniu interwałów. Natomiast połączenie treningów interwałowych z odpowiednią dietą gwarantuje szybkie i trwałe efekty.

Drugim efektem regularnych treningów interwałowych jest poprawa wydolności. Jeśli Twoje treningi są ułożone w odpowiedni sposób i wykonujesz je rzetelnie to efekt w postaci poprawy wydolności zauważysz już po miesiącu treningów.

Czy można łączyć trening interwałowy z siłowym?

Pomimo, że zarówno trening interwałowy i trening siłowy oddziałuje na nasze ciało w inny sposób,to nasz organizm odbiera obie formy aktywności w podobny sposób. Trening siłowy odpowiada za kształtowanie sylwetki, a trening interwałowy spala znaczą ilość kalorii. Natomiast obie formy treningu obciążają układ nerwowy.

Dobrym rozwiązaniem jest rozdzielenie obu form treningów od siebie i w dzień wolny od ćwiczeń siłowych, wykonywanie treningu interwałowego. Tym sposobem wykonamy 3 treningi siłowe (na przykład FBW) oraz 3 treningi interwałowe w tygodniu.

Wykonanie interwałów bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych może być trudne do wykonania, ponieważ obie formy treningu mocno obciążają organizm, tym samym utrudnisz regenerację. Zwróć uwagę, że trening siłowy też może być interwałem. W ćwiczeniach siłowych też mocno podbijasz tętno i odpoczywasz pomiędzy seriami.

Podobne artykuły:

• Co to jest trening LISS?
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Jak zaplanować trening interwałowy?