Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling!

Automasaż jest często wykorzystywany w treningach, nie tylko na siłowni. To świetne narzędzie m.in. do poprawy wyników treningowych, pozbycia się bólu i usprawnienia regeneracji. Zaczynasz przygodę z rolowaniem? A może chcesz skontrolować swoją technikę i metody? Sprawdź w naszym artykule wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling.

Rolowanie

Kiedy się rolować?

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu. Idealnie, gdyby w naszej rutynie treningowej rolowanie zagościło w obu momentach okołotreningowych. Niesie to ze sobą wiele korzyści, usprawniających plan treningowy.

Co należy rolować?

• Na wałku rolujemy nadmiernie napięte mięśnie i otaczającą je powięź. Dzięki czemu rozluźniamy je, poprawiamy ich ukrwienie, elastyczność i przesuwalność.
• Nigdy nie rolujemy okolic stawów i wystających wyrostków kostnych. Będzie to bardzo bolesne i nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.

Dla kogo rolowanie?

Efekty rolowania odczują nie tylko sportowcy. Foam rolling to także korzyści dla ćwiczących amatorów i osób mało aktywnych. Rolowanie gwarantuje każdemu:

• poprawę mobilności,
• przyspieszoną regenerację,
• efektywne rozluźnienie napiętych mięśni.

Jak się rolować?

Sprzęt do rolowania

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rollerów.

• Różnią się one kształtem, wielkością, fakturą i twardością.
• Istnieją również innego rodzaju akcesoria do automasażu, tj. piłki czy duoball. Te świetnie uzupełniają masaż za pomocą wałka.

Wybór rollera jest kwestią bardzo indywidualną. Najlepiej sprawdzić kilku rodzajów na żywo i przetestować na sobie.

Techniki rolowania

Fala nacisku – podczas rolowania staramy się wyczuć wyraźne zgrubienie, bądź punkt o wzmożonym napięciu. W tym momencie zatrzymujemy roller. Ze stałym naciskiem czekamy aż zmniejszy się bolesność i dany punkt się rozluźni. Technika ta pozwala na dotarcie do głębszych warstw mięśni i tkanki łącznej.

Point and tip – technika ta polega na skracaniu i wydłużaniu rolowanej partii mięśniowej w odpowiednich do tego momentu. Nie zatrzymujemy rollera w jednym miejscu.

Wbij i rozcieraj – bolesny punkt o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się go rozetrzeć:

• poprzez ruchy rotacyjne,
• dociśnięcie całą masą ciała

Masaż funkcyjny – podczas rolowania zatrzymujemy roller w miejscach o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się pracować masowaną partią mięśniową w jej pełnym zakresie ruchu.

Metody rolowania

Rolowanie przed treningiem

Przed treningiem wykonujemy kilka (6-10) dynamicznych ruchów. Jego celem jest:

• uelastycznienie mięśni,
• poprawa przesuwalności powięzi,
• lepsza mobilność.

Nie należy doprowadzić do nadmiernego rozluźnienia mięśni – to może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rolowanie po treningu

Kilkanaście (12-18) powolnych ruchów wzdłuż rozluźnianej partii mięśniowej powinno spokojnie wystarczyć.  Czas trwania masażu na konkretny mięsień to 1-2 minuty.  Ma to na celu:

• rozluźnienie partii mięśniowej,
• ograniczenie bólów potreningowych,
• poprawę ukrwienia,
• usprawnienie odżywiania tkanek.

Punkty spustowe

W celu usunięcia mięśniowo-powięziowego punktu spustowego, należy odszukać taki punkt. Uciskamy bolesne miejsce i staramy się maksymalnie rozluźnić mięsień, na przebiegu którego dany punkt występuje.

• Można to osiągnąć przez możliwie maksymalne skrócenie tego mięśnia (zbliżenie do siebie jego przyczepów).
• Staramy się głęboko oddychać i utrzymać tą pozycję do momentu odpuszczenia bólu, jednak nie mniej niż 90 sekund.

Przeciwwskazania do rolowania

Automasaż przy użyciu wałka praktycznie nie ma przeciwwskazań.

• Pamiętać należy, aby nie rolować miejsc w których niedawno doszło, np. do naciągnięcia, naderwania.
• Nie rolujemy siniaków oraz krwiaków. Warto poczekać, aby dana tkanka miała czas na samoleczenie i regenerację. Ewentualnie można udać się na wizytę do specjalisty.

Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling

Rolowanie jest zdecydowanie dla każdego. Sprawdzi się u zawodowych sportowców, jak i amatorów na siłowni. Automasaż mięśniowo-powięziowy posiada metodykę, swoje techniki i zasady – warto się z nią zapoznać. Efektu powinien dopełnić odpowiednio dobrany wałek do rolowania. Ten wybierzesz już do swoich preferencji i doświadczenia w foam rolling.

Podobne artykuły:

• Rolowanie dla każdego?
• Roller do masażu mięśni, czyli jaki wałek wybrać?
• Rolowanie, czyli czym jest foam rolling
• Rolowanie mięśni po treningu – jak się rolować?
• Rolowanie mięśnia czworogłowego