Muscle up, czyli jak zrobić wejście siłowe

Osoba podciągająca się na drążku, przyciąga wzrok i budzi zazdrość na siłowni. Na drążku rozporowym można jednak wykonywać inne ćwiczenia – muscle up to jedno z nich. Do jego poprawnego wykonania dąży każdy, kto ćwiczy na siłowni. Jak prawidłowo wykonać wejście siłowe? Jak skutecznie przygotować się do muscle up? Zapraszamy do artykułu.

Na czym polega muscle up?

Muscle up, ćwiczenie nazywane również wejściem siłowym, stanowi połączenie podciągania się i pompek na poręczach.

Podciaganie

Pompki na poręczach

Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń siłowych, jednak efekt i satysfakcja są wprost proporcjonalne do włożonego w nie wysiłku. Muscle up to prawdziwy król kalisteniki – techniki ćwiczeń, opartej na wykorzystaniu masy własnego ciała. Wejście siłowe wymaga nie tylko dużej siły fizycznej, ale też doskonałej techniki i koordynacji. Istnieją trzy typy muscle up:

• siłowe,
• dynamiczne,
• techniką gimnastyczną.

Jakie mięśnie pracują w muscle up?

Wejście siłowe jest ćwiczeniem wielostawowym. Najbardziej w pracę zaangażowane są:

• nadgarstki,
• łokcie,
• staw barkowy.

Warto wyposażyć się w specjalne usztywniacze do nadgarstków, bo dzięki temu łatwiej uniknąć nieprzyjemnych nadwyrężeń i kontuzji.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania muscle up?

• Mięsień najszerszy grzbietu,
• czworoboczny,
• naramienny,
• mięśnie brzucha.

Pomocniczo pracują mięśnie:

• przedramienia,
• dwugłowe ramienia,
• trójgłowe ramienia.

Muscle up składa się z trzech faz:

• podciągnięcia,
• przełamania (przekręcenia nadgarstków),
• wyprostu ramion (nad drążkiem).

Trec Whey 100 900g

Dla kogo wejście siłowe?

Niestety, o muscle up powinny zapomnieć początkujący na siłowni. Aby poprawnie i bezkontuzyjnie wykonać to ćwiczenie, niezbędne jest zbudowanie dobrej formy i siły fizycznej. Nie należy rozpoczynać treningów od nieudolnych prób wykonania muscle up. Tylko rzetelne przygotowanie zapewni pełen sukces.

Podstawy do muscle up

Co należy umieć przed wykonaniem muscle up?

• Osoba, przygotowująca się do wejścia siłowego, powinna być w stanie wykonać minimum 20 pompek na poręczach, które samo w sobie jest ćwiczeniem bardzo trudnym. Należy zwrócić uwagę, by w jego trakcie pracowały mięśnie piersiowe, a nie trójgłowe ramion.
• Kolejna rzecz to podciągnięcia na drążku – ich także powinno się wykonać przynajmniej kilkanaście.
• Przydadzą się również silne mięśnie brzucha.

Kiedy poprawnie wykonuje się te ćwiczenia, można przystąpić do nauki muscle up.

Wykonanie muscle up

Wejście siłowe muscle up można wykonywać na drążku, na linach TRX lub na kółkach gimnastycznych. Oczywiście najpopularniejsze, i zarazem najtrudniejsze, jest muscle up wykonywane na drążku.

Jak zacząć muscle up?

1. Należy uchwycić drążek nachwytem, ręce trzymając na szerokości barków oraz napiąć wszystkie mięśnie, w szczególności mięśnie brzucha.
2. Następnie należy wykonać delikatny wymach nogami i podciągnąć się dynamicznie, starając się unieść klatkę piersiową jak najwyżej.
3. Koniecznie trzeba zadbać o prawidłowe przekręcenie nadgarstków – jest to najtrudniejszy element ćwiczenia, który wymaga sporego refleksu.
4. Po znalezieniu się nad drążkiem, należy przybliżyć do niego tułów.
5. Warto zwrócić uwagę, aby łokcie znalazły się poza linią drążka.
6. Ostatni element to wyjście w górę – ręce powinny być w pełni wyprostowane.

Muscle up warto wykonywać na początku treningu.

• Należy pamiętać jednak o porządnej rozgrzewce, szczególnie barków i nadgarstków. Rozgrzane mięśnie łatwiej przyjmą ogromny wysiłek, jakim jest prawidłowe wykonanie muscle up.
• Po zakończeniu treningu koniecznie należy wykonać rozciąganie. Dzięki temu łatwiej uniknąć bólu mięśni.

Nie należy wykonywać muscle up dzień po ciężkim treningu mięśni grzbietu i  tricepsów – to prosta droga do przetrenowania.

Czy warto dążyć do muscle up?

To nie jest jedno z ćwiczeń, w którym wykonuje się kolejne serie podnoszenia ciężarów. Zdecydowanie warto robić muscle up, ponieważ ćwiczenie czyni wyjątkowym każdy trening. Do tego przynosi ogromną satysfakcję, która można stać się początkiem przygody ze street workout. A jeśli nie, to warto próbować nowych rzeczy, nawet jeśli trening na siłowni jest naszym ulubionym.

Podobne artykuły:

• Muscle up z wersją explosive muscle up – wejście siłowe na drążek
• Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
• Spięcia brzucha leżąc
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową