Mięśnie klatki piersiowej – jak zbudować górę klatki piersiowej?

Klatka piersiowa jest jedną z najważniejszych partii mięśniowych dla męskiej części siłowni. Ćwiczenia na tę partię muszą obowiązkowo znaleźć się w planie treningowym aktywnego mężczyzny. Klatkę piersiową możemy podzielić na 3 części. Górną część klatki piersiowej, środkową i dolną. Wizualnie największe znaczenie odgrywa górna część klatki piersiowej. To właśnie z nią wielu trenujących mężczyzn ma problem. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby rozbudować ten obszar klatki piersiowej?

Jak zbudować górną część klatki piersiowej?

Poziom zaangażowania poszczególnych części klatki piersiowej zależy od kąta nachylenia podczas wykonywania ćwiczenia:

• ławka ze skosem ujemnym angażuje przede wszystkim dolną część klatki piersiowej,
• charakter pracy ławki poziomej skupia się na środkowej części klatki piersiowej,
• ławka ze skosie dodatnim angażuje przede wszystkim górny obszar klatki piersiowej.

Mając tę wiedzę dużo łatwiej zaplanować trening klatki piersiowej dobierając odpowiednie ćwiczenia i angażując poszczególne obszary mięśnia. Musisz pamiętać też, że klatka piersiowa to duża partia. Z tego względu duże znaczenie ma ilość serii i ogólna objętość wykonywana w skali tygodnia. Zwracając uwagę na każdy z tych aspektów, możesz z powodzeniem rozwijać swoje ciało.

Sprawdź także: Efektywny trening klatki piersiowej

Jakie są najlepsze ćwiczenia na górną część klatki piersiowej?

Mięśnie piersiowe odpowiadają za ruch wypchnięcia w płaszczyźnie poziomej oraz przywiedzenia ramienia do wewnątrz. Obciążając ten ruch powodujemy wzrost siły i masy mięśniowej tej części ciała.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Jeśli chcemy skupić się na górnej części klatki piersiowej, to w głównej mierze musimy skupić się na dodatnim nachyleniu ławeczki. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które przyczynią się do rozwoju klatki piersiowej.

Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie przygotowany trening.

5 ćwiczeń na górę klatki piersiowej do wykonania na siłowni

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

Jest to jedne z najbardziej popularnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ustawienie ławeczki pod kątem 30-45 stopni gwarantuje duże zaangażowanie górnej części klatki piersiowej.

Z uwagi na fakt, że jest to ćwiczenie wielostawowe, dużą pracę przejmują także mięśnie naramienne oraz tricepsy. Niezależna praca obu stron gwarantuje takie samo zaangażowane obu stron i zniwelowanie dysproporcji.

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Technicznie jest to bardzo podobne ćwiczenie w porównaniu do wyciskania sztangielek na ławce dodatniej. Jedyną różnicą jest narzędzie, czyli wykorzystanie sztangi.

W tym ćwiczeniu możemy doskonale rozwinąć siłę klatki piersiowej, ponieważ jesteśmy w stanie użyć zdecydowanie większego ciężaru. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, w trakcie wyciskania mocno angażujemy tricepsy i mięśnie naramienne.

3. Rozpiętki na ławce dodatniej

Rozpiętki są ćwiczeniem izolowanym, które ma za zadanie maksymalnie zmęczyć i zwiększyć objętość treningową klatki piersiowej. Hantle przez cały ruch prowadzimy na wysokości klatki piersiowej, pilnując mocnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Pamiętaj, aby ustawić ławeczkę pod kątem 45-60 stopni.

W tym ćwiczeniu nie używamy dużego ciężaru. Dużo ważniejsza jest technika i odpowiednie czucie mięśniowe.

4. Rozpiętki w bramie – wyciąg dolny

Bardzo często wydaje się, że za rozwinięcie górnej części klatki piersiowej odpowiadają rozpiętki na wyciągu górnym. W rzeczywistości, to dolne wyciągi angażują górną część klatki piersiowej w większym stopniu.

Podobnie jak rozpiętki z hantlami jest to ćwiczenie izolowane. Zadaniem rozpiętek jest maksymalna stymulacja włókien klatki piersiowej. Jest to możliwe tylko dzięki poprawnej technice. Dobierz odpowiedni ciężar i wykonaj kilkanaście powtórzeń.

5. Wyciskanie sztangielek nad głowę

Pomimo, że wyciskanie sztangielek nad głowę to ćwiczenie angażujące w największym stopniu mięśnie naramienne, to może przyczynić się do zwiększenia siły i masy klatki piersiowej. Ustawienie ławeczki pod kątem około 75 stopni w znacznym stopniu angażuje nie tylko barki, ale też górną część klatki piersiowej.

Niezależna praca obu stron gwarantuje równomierny rozwój stymulowanych mięśni. Wykonaj kilka serii w trakcie swojego treningu. Pamiętaj o właściwej objętości w skali tygodnia.

Więcej ćwiczeń nie tylko na mięśnie klatki piersiowej, znajdziesz w Atlasie ćwiczeń Budujmase.pl

Jak często wykonywać ćwiczenia na górną część klatki piersiowej?

Chcąc rozbudować jakąkolwiek partię mięśniową musisz pamiętać, że włókna mięśniowe rozrastają się i zyskują na sile dzięki właściwej regeneracji. Jest to jeden z powodów, dla którego więcej nie znaczy lepiej. Musisz dać mięśniom odpowiedni czas na regenerację.

Klatka piersiowa to duża partia mięśniowa. W związku z tym należy wykonywać od 12 do 20 serii w skali tygodnia. Dokładna ilość serii jest uwarunkowana przede wszystkim od stażu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią to nie musisz wykonywać wielu serii, by zauważyć znaczące efekty. Zwiększaj objętość dopiero, gdy zauważysz stagnację.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Częstotliwość treningu jest uzależniona od systemu jakim trenujesz. W FBW będziesz stymulował mięśnie piersiowe trzy razy w tygodniu, w Push/Pull – dwa, a w klasycznym Splicie tylko raz. Badania naukowe dowiodły, że częsta stymulacja włókien mięśniowych przynosi lepsze rezultaty. W związku z tym warto trenować klatkę piersiową 2 lub 3 razy w tygodniu, natomiast należy pilnować odpowiedniej objętości w skali tygodnia.

Przykładowy plan treningowy na górę klatki piersiowej

Przykładowy plan treningowy w systemie PUSH/PULL może wyglądać następująco. Z uwagi, że naszym celem jest wykonywanie ćwiczeń na górną część klatki piersiowej to skupimy się na dwóch dniach PUSH.

PUSH A:

PUSH B:

Czytaj również: Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Jak poprawić górę klatki piersiowej?

Zbudowanie imponującej klatki piersiowej wymaga sporo pracy i mądrego treningu pod kątem doboru ćwiczeń i objętości. Dużo osób trenujących na siłowni narzeka na górną część klatki piersiowej właśnie ze względu na niewłaściwy dobór ćwiczeń. Kolejnym problemem jest dysproporcja. Mięśnie powinny być tak samo rozwinięte po obu stronach klatki piersiowej. Podstawę treningu na górną część mięśni piersiowych powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe na ławce ze skosem dodatnim. Bardzo ważna jest odpowiednia objętość, od 12 do 20 serii tygodniowo.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Jeśli borykasz się z dysproporcją mięśniową pod względem rozmiaru i siły to włącz do planu treningowego ćwiczenia unilateralne. Są to różnego rodzaju wyciskania i rozpiętki z hantlami lub w bramie. W ten sposób ramiona pracują niezależnie i dochodzi do wyrównania dysproporcji.

Podobne artykuły:

• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej