Mięśnie Kegla – co robią i jak je ćwiczyć?

Mięśnie Kegla są to mięśnie dna miednicy, które w głównej mierze są odpowiedzialne za trzymanie moczu. Wraz z wiekiem dochodzi do osłabienia mięśni dna miednicy, co może skutkować nietrzymaniem moczu. Właśnie z tego powodu powinniśmy zawczasu rozpocząć wzmacnianie tych właśnie mięśni.

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla, zwane również mięśniami dna miednicy, to wbrew pozorom jeden mięsień znajdujący się w okolicach miednicy, którego zadaniem jest kontrola funkcji cewki moczowej, pęcherza moczowego oraz odbytu. Pomaga on w utrzymaniu moczu, a także w regulacji przepływu krwi do narządów płciowych. Ich osłabienie może mieć wpływ na:

• nietrzymaniem moczu,
• ból pęcherza moczowego,
• ból przy współżyciu,
• wypadanie macicy,
• bóle kręgosłupa.

Dlatego ważne jest, aby nie doprowadzić do ich osłabienia i już wcześniej zatroszczyć się o nie, zanim będzie za późno.

Gdzie są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to tylko potoczna nazwa na mięsień łonowo-guziczny, który znajduje się dokładnie pomiędzy naszą kością łonową, a odbytem. Jeśli chcemy na własnej skórze przekonać się, gdzie znajduje się ten mięsień, to podczas wizyty w toalecie powinniśmy napiąć mięsień zwieracz cewki moczowej, który spowoduje napięci mięśni dna miednicy, dzięki czemu poczujemy, gdzie dokładnie się on znajduje.

W jaki sposób ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla przeznaczone są przeważnie dla kobiet, ponieważ powyższe problemy w 99% przypadków dotykają właśnie ich, ponieważ mięśnie Kegla u mężczyzn nie są aż tak obciążane. Jednakże również mężczyźni powinni wzmacniać mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny w szczególności zainteresować kobiety które są po:

• kilku porodach,
• porodzie z nacięciem mięśni krocza,
• porodzie cesarskim,
• operacjach brzusznych.

Są to czynniki które w bardzo dużej mierze osłabiają mięśnie dna miednicy. Oczywiście kobiety po porodzie naturalnym również powinny wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, jednakże dla powyższych grup kobiet jest to niemalże konieczne.

Zasady podczas ćwiczenia mięśni Kegla:

• Rozluźnianie mięśni dna miednicy powinno trwać tyle samo co ich napięcie (czyli jeśli napinamy je przez 4 sekundy, to również przez 4 sekundy powinniśmy je rozluźniać)
• Nigdy nie ćwiczymy podczas oddawania moczu (może to spowodować poważne problemy z układem moczowym)
• Jeśli są to nasze pierwsze treningi, to nie powinny one trwać dłużej niż 15 minut, ponieważ po tym czasie są one już nieefektywne.

📒Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

Przykładowe ćwiczenia mięśni Kegla

1. Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij i oprzyj o narożnik ściany, a prawą połóż wyprostowaną na ziemi. W tej pozycji prostuj lewą nogę, aż do uczucia delikatnego rozciągania. Ważne jest, aby palce stopy były skierowane do Ciebie. Po osiągnięciu rozciągania, zatrzymaj ruch na 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5-10 razy, a następnie zmień nogi.
2. Połóż się w pozycji leżącej, prawą ręką chwyć lewy nadgarstek, prawą nogę zegnij i przełóż nad lewą nogą. Wykonaj skłon w prawą stronę aż poczujesz rozciąganie w lewym boku i zatrzymaj się w tym miejscu na 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń, a następnie wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.
3. Uklęknij na prawym kolanie, a lewą nogę postaw z przodu, tak aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Ręce połóż na lewym udzie i pogłębiaj wykrok aż do uczucia rozciągania w przedniej części uda. W tym momencie zatrzymaj się na 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
4. Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę, aż do uzyskania kąta 90 stopni w kolanie, a następnie lewą ręką przyciągnij kolano i przytrzymaj. Skręcaj się tułowiem w przeciwną stronę, aż do uczucia rozciągania. Zatrzymaj się na 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5-10 razy i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Takie regularne ćwiczenie mięśni Kegla z pewnością zapobiegnie wielu przykrym przypadłościom w przyszłości.

Jak sprawdzić czy mięśnie kegla są słabe?

Z pewnością część z nas zaczęło nurtować pytanie, w jakiej kondycji są nasze mięśnie dna miednicy. Na szczęście istnieje sposób, aby wykryć słabe mięśnie Kegla:

Test zatrzymania strumienia moczu: jak sama nazwa mówi, polega on na tym, aby zatrzymać strumień moczu podczas jego oddawania. Jeśli bez większych problemów uda nam się to zrobić, to znaczy, że nasze mięśnie Kegla są silne i w dobrej kondycji. Jednakże jeśli mamy z tym kłopoty, to znaczy że powinniśmy rozpocząć ćwiczenie mięśni dna miednicy.

Co osłabia mięśnie Kegla?

Jak już wiemy, w głównej mierze porody osłabiają mięśnie dna miednicy i można je nazwać I-rzędowymi czynnikami powodującymi osłabienie mięśni Kegla. Jednakże istnieje też grupa II-rzędowych czynników, na które składają się m.in.:

• palenie tytoniu,
• otyłość,
• wiek,
• brak odpowiedniej ilości ruchu w ciągu dnia,
• niektóre operacje,
• podnoszenie ciężkich rzeczy w niewłaściwy sposób.

Większość z tych czynników możemy wyeliminować z naszego życia, więc to rozważyć. Wiele z tych czynników wpływa negatywnie nie tylko na mięśni dna miednicy, ale również na cały nasz organizm, dlatego wykluczenie ich poskutkuje poprawą funkcjonowania naszego organizmu na wielu płaszczyznach.

Sprawdź także: Jak rozluźnić spięte mięśnie? Sposoby na spięte mięśnie

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jedną z największych zalet ćwiczeń mięśni Kegla, jest komfort w przyszłości, ponieważ jak wiemy, mięśnie te wraz z wiekiem ulegają osłabieniu, czego skutkiem może być np. nietrzymanie moczu, ponieważ mięśnie Kegla odpowiadają właśnie za jego utrzymanie. Z pewnością warto już teraz zadbać o nasze mięśnie dna miednicy, tym bardziej biorąc pod uwagę fakt, że trening mięśni dna miednicy nie jest ciężki i z pewnością każdy da sobie z nim radę.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie klatki piersiowej
• Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu stojąc
• Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu w opadzie tułowia
• Wyciskanie uchwytu wyciągu nad głowę stojąc
• Skłony ze sztangą – dzień dobry