Klatka z bicepsem czy tricepsem?

Najbardziej popularnym dniem treningowym w systemie split jest klatka – biceps lub klatka triceps. Która opcja jest lepsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Przede wszystkim dlatego, że wpływ na wybór ma cały plan treningowy, a nie pojedynczy trening.

Lepiej robić klatkę z bicepsem czy tricepsem?

Możemy trenować klatkę razem z tricepsem jak i bicepsem. Musisz zwrócić uwagę na to jakie partie trenujesz dzień wcześniej lub następnego dnia.

Warto zauważyć, że podczas treningu klatki piersiowej nie angażujemy tylko jednej partii. W przypadku tej grupy pracują również barki oraz triceps. Właśnie z tego względu dobrym pomysłem jest łączenie klatki z tricepsem.

Podczas ćwiczeń na klatkę wstępnie zmęczymy nasze tricepsy. Aby efektywnie kształtować tę część mięśni ramion nie potrzebujemy już tylu ćwiczeń i serii, by zauważyć efekty.

Natomiast połączenie klatka – biceps również ma sporo zalet. Biceps pracuje jako partia pomocnicza przy ćwiczeniach na plecy. W związku z tym, łącząc klatkę z bicepsem i przykładowo plecy z tricepsem, dajemy bodziec naszym ramionom tak naprawdę dwa razy w tygodniu.

Ważnym elementem planowania treningów, o którym musisz pamiętać jest to w jakiej kolejności chcesz wykonać swoje treningi. Trenując w poniedziałek klatkę i biceps może się okazać, że we wtorek wykonasz trening pleców mniej efektywnie. Powodem jest wcześniej wymienione zaangażowanie partii pomocniczych podczas treningu.

Wykonując ćwiczenia izolowane na biceps jednego dnia, może się okazać, że w następnym dniu biceps jako partia pomocnicza utrudni wykonanie niektórych ćwiczeń na plecy.

Sprawdź także: Efektywny trening klatki piersiowej

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, gdzie nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening odpowiednio dobierając ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

Czym jest trening split?

Popularność treningu siłowego w ostatnich latach mocno wpłynęła na różnorodność systemów treningowych.

Do najpopularniejszych możemy zaliczyć:

• Split – trening dzielony
• FBW (full body workout) – trening całego ciała
• Push/Pull/Legs – trening dzielimy na wypychania, przyciągania i nogi
• Góra/Dół – ćwiczenia dzielimy na górne i dolne partie

Jednym z najstarszych i najpopularniejszych systemów treningowych jest Split. Przede wszystkim dlatego, że jest mocno propagowany przez zaawansowanych zawodników sportów sylwetkowych, na których wzoruje się wiele osób trenujących rekreacyjnie.

System split polega na trenowaniu jednej dużej partii i jednej lub dwóch mniejszych. Jedną z najchętniej trenowanych grup mięśniowych przez mężczyzn jest klatka piersiowa.

Ta dobrze rozwinięta grupa mięśniowa uchodzi za synonim męskości, a pytanie “Ile wyciskacz na klatkę?” można usłyszeć codziennie na każdej siłowni.

Czytaj także: Split czy FBW? Co jest lepsze w treningu na masę?

Ćwiczenia na klatkę z bicepsem

Tak naprawdę ćwiczenia nastawione na rozwój klatki piersiowej nie różnią się znacząco w zależności z jaką inną partią mięśniową je łączymy. Zawsze ćwiczeniem bazowym w treningu będzie wyciskanie sztangi, hantli lub maszynie typu hammer.

Przykładowy dzień treningowy – klatka+biceps

• Rozpiętki hantlami – 3 x 12-15
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 x 8-10
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 x 10-12
• Rozpiętki w bramie – 3 x 12-15
• Uginanie zottmana – 4 x 8-10
• Uginanie przedramion na skos – 3 x 10-12
• Uginanie z hantlami z supinacją – 3 x 12 – 15

Ćwiczenia na klatkę z tricepsem

Należy pamiętać, że triceps pracuje w zasadzie przy każdym wyciskaniu na klatkę piersiową, czy barki. W związku z tym łącząc klatkę z tricepsem doprowadzamy już do wstępnego zmęczenia mięśni pomocniczych. Układając plan treningowy trzeba to brać pod uwagę przy doborze ćwiczeń.

Przykładowy dzień treningowy – klatka+triceps

• Rozpiętki na butterfly – 3 x 12-15
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 8-10
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4 x 10-12
• Przenoszenie hantla nad głowę– 3 x 10-12
• Prostowanie ramion z linką – 4 x 10-12
• Pompki na poręczach – 3 x 10-12
• Prostowanie przedramienia z hantlem – 3 x 12-15

Najczęstsze błędy w łączeniu partii mięśniowych

Jednym z najczęstszych błędów w planowaniu treningu Split, pod kątem łączenia partii mięśniowych jest wykonywanie ćwiczeń na dwie duże partie mięśniowe. Przykładowo plecy i nogi.

Jest to błąd przede wszystkim dlatego, że może wystąpić problem z regeneracją, co więcej są to dwie partie wymagające dużej siły i “świeżości” ze względu na używanie dużych obciążeń podczas treningu.

Kolejnym błędem w łączeniu tych dwóch partii mięśniowych jest fakt, że w wielu ćwiczeniach pracuje dolny odcinek pleców. Wykonując wiosłowanie sztangą w opadzie, angażujemy odcinek lędźwiowy, który pełni rolę stabilizującą przy przysiadach i martwym ciągu.

Sporym błędem w łączeniu partii mięśniowych jest złe ułożenie dni treningowych uniemożliwiające właściwą regenerację danej partii. Przykładowo jednego dnia trenując barki, a bezpośrednio następnego dnia klatkę piersiową może okazać się, że w mało efektywny sposób wykonamy niektóre ćwiczenia, szczególnie te na ławce dodatniej.

Zatem jak może wyglądać dobrze ułożony plan treningowy w skali tygodnia?

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową + Ćwiczenia na triceps
2. Dzień przerwy
3. Ćwiczenia na plecy + Ćwiczenia na biceps
4. Dzień przerwy
5. Ćwiczenia na barki + Ćwiczenia na nogi
6. Ćwiczenia na brzuch
7. Dzień przerwy

Po szóstym dniu możemy ponownie rozpocząć od treningu klatki.

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl💪

Klatka z bicepsem czy tricepsem – podsumowanie

Nie ma dużego znaczenia z jaką partią mięśniową łączysz trening klatki piersiowej. Ważne, aby była to mała partia mięśniowa. Może to być, biceps, triceps lub brzuch.

Najbardziej istotny jest całokształt planu treningowego. Staraj się wystrzegać podstawowych błędów treningowych, a one się zdarzają szczególnie często jeśli zaczynasz treningi i jesteś osobą początkującą.

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego to możesz skorzystać z pomocy naszych doświadczonych specjalistów.📈

Tekst został oryginalnie opublikowany 11.01.2021 i zaktualizowany dnia 18.02.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę dla początkujących
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu
• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
• Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Wskazówki jak łączyć partie