Jakie są objawy przetrenowania mięśni i jak sobie z nim radzić?

Przetrenowanie mięśni to dobitny sygnał naszego organizmu, że niezbędna jest przerwa od dużego wysiłku fizycznego. Przyczyną przetrenowania może być przeładowany plan treningowy lub zbyt intensywny trening prowadzony przez dłuższy okres czasu. Jak niwelować objawy przetrenowania i jak sobie z nim radzić, gdy już nasz organizm zbuntuje się na skutek zbyt dużego wysiłku?

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Przetrenowanie mięśni jest stanem organizmu, do którego dochodzi na skutek zbyt dużego poziomu aktywności fizycznej. Bardzo często objawy przetrenowania występują w momencie, gdy nałożymy na siebie zbyt duże założenia, ciężkie do osiągnięcia w danym okresie. Zbyt restrykcyjna dieta, brak regeneracji i zbyt intensywny trening to najprostsza droga do szybkiego przetrenowania mięśni. Jest to duży błąd osób początkujących, gdy duży poziom motywacji przesłania pierwsze objawy przetrenowania.

Bardzo ważne, by nie mylić przetrenowania do zmęczenia. Skutki przetrenowania są odczuwalne długo dłużej niż przemęczenie na skutek wysiłku fizycznego. Przetrenowanie to kumulowanie się zmęczenia, które skutkuje “zbuntowaniem się” organizmu. Przemęczenie ma dużo mniejsze objawy niż przetrenowanie mięśni, ponieważ wpływa ono na biochemię organizmu. Wyczerpanie glikogenu, czyli energii mięśniowej lub odwodnienie to typowe oznaki przetrenowania. Ponadto na skutek zbyt dużego wysiłku fizycznego dochodzi do gromadzenia toksyn i metabolitów w mięśniach.

Sprawdź także: Jak przetrenowanie wpływa na trening?

Jak długo trwa przetrenowanie?

Nie da się precyzyjnie określić ile czasu trwa przetrenowanie. Tak naprawdę długość jego trwania zależy od kroków jakie podejmiemy by jemu zapobiec.

Uczucie zmęczenia będzie skutkować osłabieniem możliwości treningowych. Jest to pierwszy sygnał, że doszło do przetrenowania mięśni. W tym momencie niezbędna będzie przerwa od treningów lub zmiana charakteru wysiłku fizycznego. Możesz zaplanować zajęcia relaksujące lub spróbować mniej intensywnych treningów. Kontynuacja ciężkich i obciążających treningów będzie powodować coraz poważniejsze skutki przetrenowania.

Zazwyczaj przetrenowanie trwa kilka dni. Często jest mylone ze zmęczeniem, natomiast kilka dni osłabienia na treningu świadczy o większym problemie. Gdy doświadczymy przetrenowania, to konieczne jest zmniejszenie obciążeń treningowych, aby zregenerować układ mięśniowy oraz nerwowy.

Jakie są objawy przetrenowania mięśni?

Możemy doświadczyć różnych objawów przetrenowania, w zależności od tego, ile czasu ignorujemy pierwsze niepokojące sygnały. Pierwsze oznaki przetrenowania nie są zbyt groźne dla naszego organizmu. Jest to:

• zmęczenie organizmu i wyraźny spadek formy,
• brak apetytu,
• zaburzenia żołądkowo jelitowe,
• zaburzenia nastroju,
• niechęć do podejmowania aktywności fizycznej.

Ignorując powyższe sygnały możesz doprowadzić do problemów zdrowotnych lub kontuzji. Są to m. in.:

• bóle mięśni i stawów,
• utrata masy ciała,
• podwyższone tętno spoczynkowe,
• zaburzenia pracy serca,
• problem z oddychaniem,
• zaburzenia snu,
• infekcje dróg oddechowych.

Są to objawy przetrenowania, które często wiążą się z leczeniem objawów fizycznych. Ignorowanie tych sygnałów może doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Powyższe zjawiska dotykają główne zawodowych sportowców, dlatego bardzo ważne są okresy strategicznego roztrenowania. Podczas ich trwania sportowcy zmniejszają intensywność treningów, dając sobie czas na regenerację organizmu. Takie okresy wprowadza się głównie po okresie startowym lub po skończonych zawodach.

Skutki przetrenowania organizmu

Skutki przetrenowania mogą występować pod różnymi postaciami. Każda z nich jest niebezpieczna dla organizmu. Przy przetrenowaniu bardzo często występują niedobory składników odżywczych, w wyniku czego doświadczamy drżenie kończyn, niedokrwistość lub skurcze. Poważnym dla zdrowia skutkiem przetrenowania są choroby związane z zaburzeniami pracy tarczycy, czyli niedoczynność, nadczynność tarczycy lub hashimoto.

Ponadto przetrenowanie naraża nas na występowanie zaburzeń układu przywspółczulnego mogą się one objawiać bezsennością lub ciągłym zmęczeniem. Przetrenowanie jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet, ponieważ może dojść do rozregulowania układu hormonalnego i zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

Jak zapobiegnąć i uniknąć przetrenowania?

Główną przyczyny przetrenowania jest brak wiedzy i doświadczenia w planowaniu treningowym. W związku z tym przetrenowanie dotyka również osoby początkujące. Zawodnicy wyczynowi doświadczają przetrenowania w momencie zbyt intensywnych przygotowań do zawodów sportowych.

Jeśli chcesz uniknąć przetrenowania to musisz przeplatać okres intensywnych treningów z czasem poświęconym na regenerację mięśni. Pomocne jest ustalenie stałych przerw w ciężkich treningach w trakcie przygotowań.

Nie możesz zaniedbywać regeneracji. Jest to czynnik, który umożliwia Ci wykonywanie intensywnych treningów i zwiększanie zdolności wysiłkowych. Zaniedbywanie snu lub odpoczynku sprawi, że spadną Twoje możliwości siłowe i prędzej czy później dojdzie do przetrenowania.

Czytaj także: Przetrenowanie nie istnieje – prawda czy mit?

Najlepsze sposoby na przetrenowanie mięśni?

Przeciwdziałać przetrenowaniu możesz na różne sposoby. Należy rozróżnić działanie, które chroni nas przed przetrenowaniem oraz walką z przetrenowaniem, gdy ono już nastąpi. Należy zwrócić uwagę szereg czynników, od planowania treningowego po odnowę biologiczną.

Sposób 1 – Masaż lub zabieg u fizjoterapeuty

Masaż sportowy lub regularne wizyty u fizjoterapeuty to bardzo pomocny czynnik w regeneracji i ochronie mięśni przed przetrenowaniem. Na pewnym etapie zaawansowania, korzystanie z usług fizjoterapeuty jest niemal elementem planu treningowego. Jeśli odczuwasz zmęczenie lub bóle mięśni, to warto rozluźnić tkanki poprzez masaż.

Sposób 2 – Modyfikacja diety

Jeżeli od dłuższego czasu odczuwasz zmęczenie, to warto przeanalizować swoją dietę. Być może narażasz się na niedobory minerałów lub witamin, które mają znaczenie w kontekście układu nerwowego i mięśniowego. Już sam deficyt kaloryczny ma duże znaczenie pod kątem naszych możliwości wysiłkowych. Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu, więc warto zwrócić uwagę na jakość naszej diety.

Sposób 3 – Odpowiednia ilość snu

Brak lub niewłaściwa ilość snu ma ogromne znaczenie w kontekście jakości treningu. To właśnie w trakcie snu dochodzi do wielu procesów regeneracyjnych w naszym organizmie.

Dorosły człowiek powinien spać około 7-8 godzin w ciągu doby. Skrócenie tego czasu w dłuższej perspektywie odbije się na naszych możliwościach treningowych. Warto zastanowić się nad wsparciem nocnej regeneracji, w postaci suplementu diety jakim jest np. Sleep-ER

Sposób 4 – Pamiętaj o rozciąganiu

Rozciąganie pozwala uelastycznić tkanki oraz szybciej dostarczyć wartości odżywcze wraz z krwią do tkanek. Warto rozciągać mięśnie w dzień wolny od treningu. Bardzo ważna jest regularność, ponieważ brak systematyczności w rozciąganiu nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Jak często robić ćwiczenia rozciągające? Niektórzy wykonują je nawet codziennie. Pamiętaj, że nie muszą to być długie sesje, wystarczy 10-15 minut. Rozciąganie to ważny element planu treningowego.

Sposób 5 – Odpowiednio zaplanuj trening

Planowanie treningowe ma kluczowe znaczenie w kontekście przeciwdziałania przetrenowaniu. Należy tak zaplanować okresy treningowe, aby po ciężkim bloku treningowym, nieco zejść z obciążeń i zrobić roztrenowanie. Taka praktyka pozwala na ciągłą poprawę zdolności wysiłkowych bez narażania się na ryzyko wystąpienia przetrenowania.

Chcąc ułożyć plan treningowy warto wziąć pod uwagę kilka bardzo ważnych aspektów.

• Twój poziom zaawansowania
• Twój cel sylwetkowy
• Ile dni w tygodniu możesz trenować?
• Jak długi ma być trening?
• Dostępność sprzętu treningowego – czy będziesz trenować w domu lub na siłowni

Dowiedz się więcej👉Jak ułożyć plan treningowy?

Podobne artykuły:

• Jak przetrenowanie wpływa na trening?
• Zmęczenie po treningu – 5 sposobów jak sobie z nim radzić
• Przetrenowanie nie istnieje – prawda czy mit?
• Czy można ćwiczyć codziennie?
• Wypalenie w sporcie – czym jest i jak sobie z nim radzić?