Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

Ćwiczenia wielostawowe to absolutna podstawa w treningu nastawionym na kształtowanie sylwetki lub zwiększenie siły. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych przynosi wiele korzyści, które mogą przynieś benefity w codziennym funkcjonowaniu. Ćwiczenia wielostawowe są na pewno wymagające pod kątem techniki, stąd czasami pojawia się niechęć przed ich wykonywaniem i wybór pada na łatwiejsze ćwiczenia izolowane. Z całą pewnością warto opanować wykonywanie ćwiczeń wielostawowych ze względu na długofalowe korzyści siłowo-sylwetkowe.

Jakie są ćwiczenia wielostawowe?

Ogólną charakterystyką ćwiczeń wielostawowych jest możliwość zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. Jak sama nazwa pracuje, podczas wykonywania tych ćwiczeń ruch odbywa się w kilku stawach. Ćwiczenia wielostawowe są w stanie włączyć do pracy każdą partię ciała, jeśli wybierzemy odpowiednie z nich. “Wielostawy” ma ją ogrom zalet, ale ich wykonywanie ma też swoje wady. Do benefitów ćwiczeń wielostawowych można zaliczyć:

• duża efektywność
• możliwość wykonania bez specjalistycznego sprzętu – wystarczy sztanga lub hantle
• uniwersalność w kontekście celu

Do największych wad możemy zaliczyć:

• dużą eksploatację centralnego układu nerwowego
• konieczność nauki techniki
• większe ryzyko urazu w porównaniu do maszyn

🛒Poznaj nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz swój plan💪

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to jedno z podstawowych ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej. Można je traktować jako ćwiczenie bazowe, rozwijające masę mięśniową i siłę mięśniową. Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy, ale też przedni akton barków oraz tricepsy.

Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia otworzyć klatkę piersiową, napiąć mięśnie brzucha, prowadzić sztangę na wysokości klatki piersiowej i nie odrywać pośladków od ławeczki.

2. Martwy ciąg – ćwiczenia na plecy

Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w trójboju, podobnie jak wyciskanie sztangi oraz przysiad. Tego “wielostawu” nie można stricte dopasować do treningu danej grupy mięśniowej, ponieważ angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Martwy ciąg to ćwiczenie, które nie zwiększa bezpośrednio masy mięśniowej. Natomiast może znacząco poprawić siłę, którą wykorzystasz w treningu sylwetkowym.

Klasyczna wersja martwego ciągu angażuje w pierwszej kolejności mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu. Jako mięśnie pomocnicze pracują mięśnie brzucha oraz pośladki. Pamiętaj, że technika podczas wykonywania martwego ciągu jest kluczowa. Nie rób tzw. “kociego grzbietu”, prowadź sztangę blisko ciała, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe.

3. Przysiad ze sztangą na karku – ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku to najbardziej znane ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe ud i pośladki. Wykonując przysiad wpływasz również na siłę dolnych partii ciała, która przekłada się na bardziej efektywne innych ćwiczeń angażujących mięśnie nóg. Przysiady ze sztangą ustawioną z tyłu dzielą się na dwa rodzaje:

• high bar
• low bar

High bar w większym stopniu angażuje przednią taśmę, czyli mięśnie czworogłowe. Druga wersja – low bar również w pierwszej kolejności jest ćwiczeniem na mięśnie ud a konkretnie czworogłowe, ale włącza do pracy też mięśnie dwugłowe uda i pośladki.

Należy pamiętać, że prawidłowe wykonanie to ruch w stawie kolanowym, biodrowym i skokowym. Plecy powinny być cały czas proste i brzuch napięty.

4. Wyciskanie hantli siedząc – ćwiczenia na barki

Jest to jedno z ćwiczeń wielostawowych znakomicie przekładające się na szerokość barków. W wyciskaniu ciężaru nad głowę bardzo ważne jest ustawienie ławki. Barki zaangażujesz na każdej ławce skośnej pomiędzy 60 a 90 stopniem.

Wyciskanie hantli siedząc to ćwiczenie, które możesz wykonywać w większej liczbie powtórzeń. Nawet pomiędzy 10-15, jeśli zależy Ci na hipertrofii mięśniowej. Podobnie jak w innych ćwiczeniach wielostawowych pracują też mięśnie pomocnicze.

W przypadku wyciskania hantli siedząc są to tricepsy. Dużym błędem technicznym jest skracanie ruchu. Szczególnie, gdy trenujesz większymi ciężarami. Szerokość ramion w dolnej fazie powinna wynosić około szerokość obręczy barkowej. Wyciskając ciężar staraj się zbliżać hantle do siebie.

5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc – ćwiczenia na biceps

Uginanie hantlami na biceps możesz robić na wiele sposobów w zależności od celu. Przykładowo uginanie chwytem neutralnym inaczej nazywane młotkowym włącza do pracy mięśnie przedramion. Uginanie ramion z hantlami z supinacją możesz robić na przemian lub oburącz.

Zaletą pierwszej wersji jest możliwość użycia większego obciążenia, natomiast druga wersja to w pewnym stopniu oszczędność czasu. Uginanie z hantlami w największym stopniu angażuje:

• mięśnie dwugłowe ramion
• mięśnie ramienne
• mięśnie przedramion

Bardzo ważne jest właściwe dobranie ciężaru. Zbyt duże obciążenie spowoduje zarzucanie tułowiem i mniejszą efektywność ćwiczenia.

6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej – ćwiczenia na triceps

Jeśli chcesz mieć wielkie ramiona rób triceps. Mięsień trójgłowy stanowi większą część obwodu ramienia. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej jest jednym z podstawowych ćwiczeń zwiększającym masę mięśniową mięśni trójgłowych ramion. Możesz to ćwiczenie wykonać na kilka sposobów:

• do czoła
• do brody
• za siebie

Sposób wykonania determinuje zaangażowanie poszczególnych głów i używany ciężar. Dobrą radą jest finalizacja ruchu nad głową zamiast nad klatką piersiową. Powoduje to większe napięcie tricepsów. Dużym błędem jest prowadzenie zbyt szeroko łokci, a genezą tego błędu jest zbyt duży ciężar.

Staraj się nie skracać ruchu i nie odrywać pośladków od ławki.

7. AB wheel – ćwiczenia na brzuch

Ab wheel to jedno z trudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, natomiast doskonale przekłada się na rozwój tzw. “sześciopaka”. W pozycji wyjściowej musisz ustawić się w klęku i złapać sztangę po środku. Następnie, po wykonaniu wdechu, “wyjechać” sztangą do wyprostu tułowia.

Bardzo ważne, aby nie puszczać brzucha podczas wykonywania serii oraz nie doprowadzać do zapadania odcinka lędźwiowego. Jednym z najczęstszych błędów jest pracowanie biodrem, a nie mięśniami brzucha.

8. Zwis na drążku – ćwiczenia na przedramiona

Jedyne ćwiczenie w zestawieniu, które jest wykonywane na czas. Jest to również jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie przedramion. Technika zwisu na drążku jest bardzo prosta, ponieważ nie wykonujesz żadnego ruchu. Założeniem ćwiczenia jest utrzymanie zwisu przez jak najdłuższy czas.

Siła przedramion jest bardzo ważna w niektórych ćwiczeniach. Zwis na drążku przygotuje organizm do martwego ciągu lub wiosłowania sztangą w opadzie tułowia.

9. Ośle wspięcia – ćwiczenia na łydki

Mięsień brzuchaty odpowiada za objętość i kształt łydki. Zaangażujesz go tylko przy wyprostowanym kolanie. Najbardziej popularnym ćwiczeniem rozwijającym masę mięśniową łydek są ośle wspięcia. Bardzo ważna jest praca w pełnym zakresie ruchu – pełne rozciągnięcie i maksymalne spięcie na palce. Takie wykonanie oślich wspięć przełoży się na efekty ćwiczenia.

Dużym błędem jest praca stawów kolanowych. Ten błąd w dużym stopniu utrudnia pracę mięśnia brzuchatego łydki.

10. Hip thrust – ćwiczenia na pośladki

Hip trusty to ćwiczenie uwielbiane przez kobiety trenujące na siłowni, ale jest ono równie potrzebne mężczyznom. Hip trust w największym stopniu angażuje mięsień pośladkowy wielki. W związku z tym, wykonując to ćwiczenie możesz użyć stosunkowo dużego obciążenia.

Ugnij kolana, umieść sztangę na biodrze i kontrolowanym ruchem wypchnij sztangę angażując pośladki. Do największych błędów należy:

• zbyt głębokie lub zbyt płytkie ustawienie
• obciążanie odcinka lędźwiowego
• brak napięcia mięśni brzucha
• zbyt bliskie lub za dalekie ustawienie stóp

Dla kogo najlepsze są ćwiczenia wielostawowe?

Wszelkiego rodzaju plany treningowe “Full Body Workout” opierają się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Treningi FBW wykonujemy zazwyczaj 3 lub 4 razy w tygodniu. Treningi na wolnych ciężarach są dla wszystkich niezależnie od tego jaki cel chcesz osiągnąć, ale wykonywanie ćwiczeń wielostawowych jest najbardziej polecane osobom, które trenują z mniejszą częstotliwością.

Przyczyną skuteczności “wielostawów” jest włączenie do pracy wielu grup mięśniowych, dzięki temu wykonując np. wiosłowanie sztangą angażujesz również bicepsy. Kolejną zaletą jest poprawa prawidłowej postawy. Ćwiczenia wielostawowe w dużo większym stopniu niż ćwiczenia izolowane angażują mięśnie stabilizujące. To one w dużej mierze odpowiadają za prawidłową postawę.

🛒 Poznaj nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Plany dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu. Przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy pracujący od wielu lat w zawodzie.

Otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem i/lub dietetykiem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.

To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.Możesz zgłosić chęć wprowadzenia zmian w dowolnym momencie.

Uzyskujesz dostęp do ogromnej bazy ćwiczeń i potraw – nie ma nudy i monotonii. Możesz sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć.

W GRATISIE otrzymujesz DARMOWY plan suplementacji dobranej indywidualnie do Twoich celów i możliwości. darmowego planu suplementacji dostajesz przygotowany specjalnie dla Ciebie koszyk zakupowy do zrealizowania w sklepie BudujMase.pl z naliczonym DODATKOWYM RABATEM -10% , dostosowany do określonej przez Ciebie max kwoty zakupu.

Nie zastanawiaj się, nie szukaj innych opcji, nie sugeruj się zdaniem innych. Postaw na siebie, podejdź do tematu indywidualnie a razem z naszymi planami osiągniesz efekty o jakich marzysz jeszcze szybciej. We współpracy ze specjalistami masz szansę uzyskać pożądane cele w znacznie krótszym casie, a przy tym wszystkim zdrowo i skutecznie.

Już dziś dołącz do tysięcy zadowolonych użytkowników!

Sprawdź także: Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie nad głowę na maszynie Smitha siedząc
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)