Jakie ćwiczenia na całe ciało?

Wbrew pozorom trening który angażuje całe ciało można wykonać wszędzie, i to niezależnie od dostępu do siłowni. Dzięki temu osoby, które z wielu względów nie mogą sobie pozwolić na częste wizyty na siłowni, będą w stanie zbudować świetną sylwetkę.

Co daje trening całego ciała?

Taki trening angażuje wszystkie partie mięśniowe naszego ciała, dzięki czemu nie trzeba poświęcać dużych ilości czasu na trenowanie każdej poszczególnej grupy mięśni. Dodatkowo taki trening nie wymaga dużych ilości sprzętu, więc może być wykonywany gdzie tylko zechcemy.

Dodatkowym atutem jest z pewnością to, że ćwicząc całe ciało równomiernie je rozwijamy i wzmacniamy, a dzięki temu również partie, na które kładziemy priorytet będą robiły większe postępy.

Jakie ćwiczenia na całe ciało?

Jeśli już zdecydowaliśmy się przeprowadzić trening całego ciała, to musimy wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, aby zaangażowały całe nasze ciało.

Deska/plank/podpór przodem – ćwiczenia na całe ciało

Ćwiczenie to funkcjonuje pod wieloma nazwami, jednak najbardziej znaną jest deska. Angażuje ono wiele partii mięśniowych naszego ciała, dzięki czemu świetnie sprawdzi się w takim treningu. Aby poprawnie wykonać deskę powinniśmy:

• Ułóż się w pozycji wyjściowej – podpór na stopach i przedramionach
• Napnij brzuch
• Utrzymuj ciało w prostej linii
• Staraj się nie bujać na boki

Ćwiczenie to rozwija nie tylko mięśnie brzucha, ale także barki i mięśnie ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy zapominać, aby nasze mięśnie, a w szczególności brzuch były cały czas napięte.

Burpees – ćwiczenia ogólnorozwojowe

Jest to sekwencja ćwiczeń, która angażuje całe ciało. Dodatkowo wzmacnia naszą wytrzymałość, co jest dodatkowym atutem tego ćwiczenia. Aby je poprawnie wykonać musisz:

• Stanąć w pozycji wyjściowej – na stojąco
• Kucnąć
• Wyrzucić nogi do tyłu – wyprostuj nogi, aby przyjąć pozycję do pompki
• Wykonaj pompkę
• Wstań
• Wyskocz
• Wróć do pozycji wyjściowej

To ćwiczenie zaangażuje zarówno naszą klatkę piersiową jak i mięśnie ud, więc jak widać jest ono ćwiczeniem ogólnorozwojowym. W dodatku pomoże nam zwiększyć naszą dynamikę oraz wytrzymałość.

Przysiady – ćwiczenie na całe ciało

Może nie jest to ćwiczenie które zaangażuje całe nasze ciało, ale pozwoli na konkretne przetrenowanie wszystkich mięśni ud. Aby poprawnie wykonać przysiad musimy:

• Stanąć w prostej pozycji
• Rozstaw stopy na szerokość bioder
• Ugiąć kolana, aż nasze pośladki spotkają się z łydkami
• Wyprostować się i wrócić do pozycji wyjściowej
• Powtórzyć

Jest to proste, a zarazem bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwoli na mocny trening mięśni nóg. Jeśli to ćwiczenie jest dla nas zbyt proste, to możemy dodać wyskok z podciągnięciem nóg, aby znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Dzięki takiej modyfikacji zaczniemy rozwijać także siłę eksplozywną.

Pompki – ćwiczenie na wszystkie partie mięśni

Pompki, podobnie jak poprzednie ćwiczenie, nie angażuje całego ciała, a jedynie jego górne partie. Jednakże będzie się ono świetnie komponować z przysiadami, które angażują dolne partie ciała. Aby poprawnie wykonywać pompki powinieneś:

• Przyjąć pozycję wyjściową (podpór przodem)
• Uginać łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się około 5 cm nad ziemią
• Wyprostować łokcie i wrócić do pozycji wyjściowej

Jeśli zwykłe pompki to dla ciebie łatwizna, to unieś prawą nogę (a w kolejnej serii lewą nogę), spowoduje to utrudnienie ćwiczenia. Kolejnym sposobem na utrudnienie jest wykonywanie skrętu po każdej pompce, tak aby lewe kolano dotknęło prawego łokcia (i analogicznie w drugą stronę).

Hip thrust – trening całego ciała

Jest to ćwiczenie, które świetnie rozwija mięśnie nóg, brzucha oraz mięśnie core. Aby je poprawnie wykonać musisz:

• Połóż się na plecach na ziemii
• Podciągnij nogi, a stopy oprzyj płasko
• Unieś biodra, aż poczujesz opór
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

To ćwiczenie jest świetnym dopełnieniem wszystkich poprzednich ćwiczeń. Pozwoli ono zaangażować mięśnie głębokie, o których często zapominamy.

Jak ćwiczyć całe ciało w domu?

Wiele osób woli trenować w domu z wielu względów. Wbrew pozorom w takich warunkach również można zbudować świetną formę. Będziemy potrzebować tylko trochę motywacji i chwilę wolnego czasu. Do wykonania treningu wystarczy w domu jedynie sztanga, którą można także zamienić na hantle.

Przykładowy plan treningowy:

• Przysiady ze sztnagą na karku – 3 serie x 15 powtórzeń
• Pompki szwedzkie / diamentowe – 3 serie x 15 powtórzeń
• Burpees – 3 serie x 1 minuta
• Hip thrust – 3 serie x 1 minuta
• Deska – 3 serie x 30 sekund

Jeśli powyższy trening jest zbyt łatwy, to śmiało można zwiększyć ilość serii lub powtórzeń.

Poznaj także nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów, którzy przygotują dla Ciebie indywidualny plan🛒

Podobne artykuły:

• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• 8 najlepszych ćwiczeń na duże barki
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Maltese – samolot