Treningi oraz zdrowy styl życia stają się coraz powszechniejsze wśród młodzieży. Wchodząc na siłownię możemy zauważyć znacznie więcej młodych osób niż kilka lat temu. Niestety wielu nastolatków zaczynających ćwiczyć nie do końca wie jak poprawnie ćwiczyć. Warto dowiedzieć się, jakich podstawowych błędów nie popełniać oraz co robić, aby trening był skuteczny.
Jaki trening będzie najlepszy dla nastolatków?
Organizm nastolatka różni się od organizmu osoby dorosłej, więc treningi również będą się odrobinę różnić. Dla osób w wieku nastoletnim najlepsze będą treningi ogólnorozwojowe, które równomiernie wzmacniają siłę mięśniową każdej partii ciała. Ważne jest również, aby trening nastolatka uwzględniał aspekt pracy nad mobilnością i ogólną sprawnością ruchową, a nie tylko budowaniem mięśni. W tym celu możemy wybrać np. crossfit, nie jest to typowy trening siłowy, pomimo tego zapewnia rozwój siły, wytrzymałości oraz mobilności. Świetnym rozwiązaniem będzie również trening z ciężarem własnego ciała, czyli kalistenika.
Jeśli koniecznie chcemy wykonywać trening siłowy, to powinien to być trening typu full body workout, który równomiernie będzie angażować wszystkie grupy mięśniowe organizmu. Dopiero gdy nabierzemy trochę stażu treningowego możemy zacząć stosować inne metody treningowe takie jak np. trening split. Jeśli nie do końca wiemy, jaki trening będzie dla nas najlepszy, to z pomocą może przyjść trener personalny, który nie tylko rozpisze nam odpowiedni plan treningowy, ale również dopilnuje, aby technika wykonywanych ćwiczeń była poprawna.
Jak powinien wyglądać trening siłowy u nastolatków?
Idąc na siłownię czasami można zauważyć młode osoby, które widać, że nie do końca mają pomysł jakie ćwiczenie wykonać. Jest to duży błąd, ponieważ wymyślanie ćwiczeń na bieżąco podczas treningu znacznie ogranicza nasz progres oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Pierwszą rzeczą którą powinniśmy zrobić, to zaplanować nasz trening, który powinien uwzględniać wszystkie partie mięśniowe (trening FBW). Warto spędzić nad tym trochę czasu i poczytać o ćwiczeniach jakie znalazły się w naszym planie treningowym oraz obejrzeć poradniki, które pokazują jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie.
Gdy mamy już ułożony plan treningowy, to powinniśmy zastanowić się, jakim ciężarem będziemy trenować. Bardzo dużym błędem, który często jest popełniany przez młodsze osoby jest używanie zbyt dużego obciążenia. Zbyt duży ciężar znacznie upośledza technikę wykonywanych ćwiczeń, co przekłada się nie tylko na mniejszy progres, ale również znacznie zwiększa ryzyko doznania kontuzji podczas treningu. Powinniśmy wybrać ciężar którym jesteśmy w stanie wykonać 6-8 poprawnych technicznie powtórzeń i zwiększać go dopiero w momencie, gdy jesteśmy w stanie wykonać nim 10-12 technicznych powtórzeń.
Po każdym treningu powinniśmy poświęcić przynajmniej 5-10 minut na rozciąganie. Pozwoli to na rozluźnienie spiętych po treningu mięśni. Pomoże to zniwelować zakwasy jakie będziemy odczuwać na drugi dzień oraz zapobiegnie przetrenowaniu.
📝Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści dopasują dla Ciebie indywidualny trening
👉Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?
Trening dla nastolatka – jakie ćwiczenia dla nastolatków?
Trening dla nastolatka powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych które angażują kilka grup mięśniowych. Świetnym wyborem będą również ćwiczenia które opierają się na pracy z masą ciała. Zastosowanie takich ćwiczeń pozwoli na równomierny rozwój wszystkich mięśni. Z pewnością nie powinniśmy stosować ćwiczeń izolowanych, ponieważ mija się to z celem. Zbyt duża ilość ćwiczeń izolowanych może doprowadzić do dysproporcji w naszych mięśniach.
Najlepsze ćwiczenia dla nastolatków:
Są to przykładowe ćwiczenia siłowe które mogą znaleźć się w planie treningowym dla nastolatka. Jeśli mamy już ułożony plan treningu, to warto dodać do niego takie ćwiczenia.
Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.
Nie przegap: Najlepsze suplementy i odżywki dla nastolatków. Jakie suplementować?
Wpływ aktywności fizycznej na rozwój nastolatka
Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma świetny wpływ na nasz organizm. Dla nastolatków jest ona szczególnie ważna, ponieważ prowadzą oni siedzący tryb życia, co sprzyja nadwadze i otyłości, które prowadzą do jeszcze poważniejszych chorób. Nawet sporadyczna aktywność fizyczna pozwala nam spalić trochę kalorii oraz zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Odpowiednia ilość ruchu jest również ważna dla rozwoju nastolatków. Dzięki trenowaniu rozwijają się mięśnie, które mogą zapobiec wielu urazom oraz schorzeniom. Również w tych czasach młodzi ludzie są bardzo obciążeni psychicznie. Badania pokazują, że korzystanie z aktywności fizycznej wyzwala dopaminę i endorfiny, które są hormonami szczęścia oraz przeciwdziałają skutkom stresu.
Zestaw Buduj Masę XL
Trening dla nastolatka – jak często ćwiczyć?
Wszystko zależy od tego jaki staż treningowy posiadamy. Osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią nie powinny ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Pozwoli to na odpowiednią regenerację organizmu pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Jednakże są również nastolatkowie, którzy trenują od dziecka, a ich organizm jest przyzwyczajony do treningów. W takim przypadku możemy wykonywać nawet 5 treningów w ciągu tygodnia.
Sprawdź także: Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię?
Trening dla nastolatka bez sprzętu w domu – plan treningowy
Wbrew pozorom, aby zbudować umięśnioną sylwetkę wcale nie trzeba uczęszczać do klubów fitness. Bardzo popularny ostatnimi laty stał się trening z użyciem własnej masy mięśniowej jako obciążenia. Taki trening należy do jednej z najbezpieczniejszych metod treningowych oraz bez problemu można go wykonywać w domu.
Przykładowy plan treningowy dla nastolatka bez sprzętu
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Pompki klasyczne | 3 serie | 8-12 powtórzeń |
| 2. Przysiady bez obciążenia | 3 serie | 10-12 powtórzeń |
| 3. Plank – deska przodem | 3 serie | 30 sekund |
| 4. Mostki | 3 serie | 10-12 powtórzeń |
| 5. Wznosy nóg | 3 serie | 10-12 powtórzeń |
Jest to przykładowy plan treningowy który możemy z powodzeniem modyfikować. Jeśli 10 powtórzeń to dla nas za dużo to możemy śmiało zrobić mniej. Jeśli ćwiczenia staną się dla nas zbyt łatwe, to śmiało możemy zastosować progresję ćwiczeń, czyli zwykłe pompki zamienić na trudniejszą wersję – wąskie pompki.
Trening dla nastolatka na siłowni – plan treningowy
Nie każdemu podoba się trening z własną masą ciała, wiele osób woli po prostu przerzucać ciężary. Oczywiście obie metody mają swoje wady i zalety, ale nie da się określić który jest lepszy. Warto spróbować planu treningowego zarówno jednej metody, jak i drugiej.
Przykładowy plan treningowy dla nastolatka na siłowni
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Martwy ciąg | 3 serie | 6-8 powtórzeń |
| 2. Podciąganie na drążku podchwytem | 3 serie | 3-5 powtórzeń |
| 3. Wskoki na skrzynię | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 serie | 6-8 powtórzeń |
| 5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie | 3 serie | 6-8 powtórzeń |
Jest to przykładowy trening angażujący wszystkie najważniejsze partie mięśniowe naszego organizmu. Ważne jest, aby dobrać odpowiedni ciężar do swoich możliwości, tak aby wszystkie ćwiczenia wykonać z zachowaniem poprawnej techniki.
💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których m.in. otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
Trening dla nastolatka – czego unikać i na co zwrócić uwagę?
Z pewnością jedną z najważniejszych rzeczy na które powinniśmy zwrócić uwagę jest technika ćwiczeń. Jeśli już na początku nauczymy się złej techniki, to w przyszłości ciężko nam będzie oduczyć się tego i nauczyć się poprawnej techniki. Dodatkowo może to spowodować szereg poważnych kontuzji i schorzeń w przyszłości.
Kolejną ważną rzeczą jest odpowiednie dobieranie ciężaru. Wiele osób w wieku nastoletnim ma tendencję do zakładania zbyt dużych obciążeń podczas ćwiczeń. Poprzez źle dobrany ciężar pojawiają się błędy techniczne. Lepiej jest założyć mniejszy ciężar, ale wykonywać ćwiczenie poprawnie, niż wykonywać je źle ale z większym ciężarem.
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine 100% 300g
- booster testosteronu Iridium Labs Somatodrol 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Ostatnią rzeczą na którą powinniśmy zwrócić uwagę jest odpowiednia rozgrzewka. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto pójść na chwilę np. na bieżnię, aby podnieść temperaturę organizmu. Przed przystąpieniem do ćwiczenia powinniśmy również wykonać serię rozgrzewkową, aby przygotować mięśnie na dany rodzaj ćwiczenia.
Nastolatek na siłowni – w jakim wieku rozpocząć treningi?
Jest wiele sprzecznych informacji na temat tego od jakiego wieku możemy zacząć trenować na siłowni. Jednakże mądry trening siłowy może być już wykonywany przez osoby powyżej 12 roku życia (oczywiście pod nadzorem rodzica). Jeśli będziemy dobrze dobierać ćwiczenia oraz ciężar do naszych możliwości, to trenowanie na siłowni nie przyniesie nam żadnej szkody a same korzyści. Od 15 roku życia możemy już śmiało i bez większych przeszkód uczęszczać na siłownię i wykonywać trening siłowy (oczywiście z zachowaniem wszystkich zasad).
Jak więc widać, treningi nastolatków nie są takie straszne jak mogłoby się wydawać. Jeśli wszystko dobrze zaplanujemy, to trening na pewno nam nie zaszkodzi, a przyniesie wiele korzyści. Jeśli nie chcemy uczęszczać na siłownię, to warto spróbować innych form aktywności fizycznej. Pozwoli to zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, a przy okazji przyczyni się to do uzyskania szczupłej sylwetki.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Podobne artykuły:
- Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
- Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
- Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
- Trening na maszynach – czy warto wykonywać ćwiczenia na maszynach?
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
Artykuły o treningach
czytaj dalej »10 listopada 2016
Trening
czytaj dalej »18 czerwca 2018