Jak zwiększyć siłę na przysiad?

Przysiady to jedno z najczęstszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni i podstawowe ćwiczenie rozwijające dolne partie ciała. Ćwiczenia na nogi wymagają od nas dużo siły i zaangażowania w trening, ponieważ technika ćwiczeń wielostawowych nie należy do najłatwiejszych.

Przysiady to ćwiczenie o dużym potencjale siłowym, doskonale sprawdza się w kształtowaniu siły nóg. Jak ułożyć trening jeśli chcesz skupić się na większeniu siły w przysiadzie?

Jak budować siłę w przysiadzie?

Siła w przysiadzie jest bardzo ważna dla trójboistów. Dzięki wynikom w trzech bojach takich jak:

• Wyciskanie na ławce poziomej
• Martwy ciąg klasyczny
• Przysiad ze sztangą

Mogą osiągnąć wynik, dzięki któremu zwyciężą w zawodach. Chcąc budować siłę w przysiadzie należy oscylować w niższym zakresie powtórzeń. Przykładowo 3-5. Bardzo ważnym aspektem odnośnie budowania siły w przysiadzie jest poprawna technika.

Błędy techniczne potęgują ryzyko urazów. Ponadto obciążają partie pomocnicze przez co mięśnie nóg nie są dostatecznie przetrenowane. Jeśli już Twój przysiad jest poprawny technicznie to warto poznać swój 1 Rep Max, czyli maksymalne obciążenie na 1 powtórzenie.

Pozwoli to zaplanować cały okres budowy siły w przysiadzie poprzez dobranie odpowiedniego planu treningowego. Trzy filary na podstawie których możesz kształtować siłę w przysiadzie to:

• Technika ćwiczeń
• Metody progresji
• Ćwiczenia na nogi – akcesoryjne

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z porad naszych specjalistów

Jaki stosować ciężar na przysiady?

Ciężar używany w przysiadzie jest uwarunkowany przede wszystkim załóżeniami planu treningowego. Budując siłę w przysiadzie wprowadzamy okresy większego i mniejszego zakresu powtórzeń. Większe zakresy powtórzeń determinują używanie mniejszych obciążeń 50-65% ciężaru maksymalnego.

Mniejsze zakresy powtórzeń to nawet obciążenie rzędu 90% 1RM.

Dobrze ułożony plan treningowy pod budowanie siły uwzględnia różne zakresy powtórzeń oraz cykliczne sprawdzenie maksów. Sprawdzenie postępów w budowaniu siły powinno odbywać się co kilka tygodni. Dużym błędem jest sprawdzienie tzw. “maksów” częściej, ponieważ są bardzo wyczerpujące dla układu nerwowego.

Jak zwiększyć głębokość przysiadu?

Głębokość przysiadu to problem większości ćwiczących na siłowni. Bierze się on z ograniczonej mobilności biodra i przykurczonych mięśni dwugłowych. Głębokość przysiadu jest istotna z dwóch powodów.

Pierwszy z nich to efektywność ćwiczenia. Głęboki przysiad dużo mocniej angażuje mięśnie nóg, dzięki czemu samo ćwiczenie jest bardziej efektywne. Drugi to aspekt zawodniczy. Na zawodach trójbojowych wymagana jest określona głębokość przysiadu. Zbyt płytki przysiad nie zostanie po prostu zaliczony.

Jedną z najlepszych metod zwiększenia głębokości przysiadu jest po prostu rozciąganie i mobilizacja stawów. Głębokość przysiadu ograniczać mogą przede wszystkim mięśnie dwugłowe. Skupienie się właśnie na tych mięśniach poprzez rozciąganie może znacznie poprawić głębokość przysiadu.

Najlepiej praktykować to w dzień wolny od treningu, gdy mięśnie nóg są wypoczęte. Sama praktyka ćwiczenia, czyli regularne wykonywanie przyczynią się do sukcesywnego poprawiania jego głębokości.

Przysiad – jakie mięśnie pracują?

W zależności od tego jaki rodzaj przysiadu wybierzesz w inny sposób zaangażujesz mięśnie nóg. Możesz wybrać przysiad high bar, czyli najbardziej popularną wersję przysiadów. Front squat, czyli przysiad angażujący głównie mięśnie czworogłowe lub low bar, angażujący w dużej mierze mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe.     

Generalnie podczas wykonywania przysiadów angażujesz:

• Mięśnie czworogłowe
• Mięśnie dwugłowe
• Pośladki
• Przywodziciele wielkie
• Mięśnie płaszczkowate i brzuchate łydek

Jako mięśnie pomocnicze i stabilizujące pracują:

• Prostowniki grzbietu
• Mięśnie proste brzucha
• Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne

Jak widać przysiady angażują nie tylko mięśnie nóg, ale dużo więcej partii. Jest to doskonałe ćwiczenie, które warto wykonywać w sytuacji, gdy siłownia ma przygotować Cię do innych dyscyplin sportowych.

Zajrzyj także do Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl i poznaj więcej ćwiczeń

Jak nauczyć się robić przysiady?

Przysiady nie są łatwym ćwiczeniem technicznie. Bardzo dużo osób, szczególnie początkujących ma duży problem z poprawnym wykonaniem podstawowego ćwiczenia na nogi.

Początkowo warto wykonywać ćwiczenia, które są regresją przysiadów ze sztangą i stopniowo przechodząc do coraz trudniejszych. Dobrym ćwiczeniem jest goblet squat, czyli przysiad z kettlem. Pozwoli on opanować poprawne wykonywanie wzorca przysiadu.

Istnieje kilka ważnych kwestii technicznych, które warto uwzględnić wykonując przysiad:

• Cofnięcie biodra w tył w początkowej fazie wykonywania przysiadu
• Prawidłowe oddychanie – możesz stosować manewr Valsalvy. Pozwoli to zachować odpowiednie napięcie mięśniowe
• Utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha i wytworzenie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym i ramiennym
• Odpowiednia głębokość – schodzenie jak najniżej przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

Czytaj więcej: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Najlepszy plan treningowy na siłe w przysiadzie

Ciężko jednoznacznie wskazać najlepszy plan treningowy nastawiony na zbudowanie siły w przysiadzie. Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę wybierając plan treningowy, chociażby poziom zaawansowania lub częstotliwość treningów.

Plan treningowy powinien być spersonalizowany i dostosowany do naszych potrzeb. Można natomiast stwierdzić, że systemy typu 5×5, 5-3-1 oraz inne plany opierające się na powtórzeniach z zakresu 1-5 będą odpowiednie do budowania siły w przysiadzie.

Jeśli chcesz “wymaksować” przysiad to nie jest tajemnicą, że ćwiczenia na nogi powinny stanowić trzon planu. Pomocne okażą się ćwiczenia akcesoryjne jak hip thrust, monster walk, ćwiczenia wzmacniające przywodziciele itp.

Bardzo ważne, aby nie trenować przez cały blok treningowy na 100%, konieczne są mikrocykle uwzględniające cięższe i łatwiejsze treningi. Pozwoli to zredukować zmęczenie i ograniczy ryzyko urazów. Koniec całego bloku może uwzględnić trening, na którym będą wykonywane przysiady z maksymalnym obciążeniem na jedno powtórzenie.

Przeczytaj także: 4 największe mity na temat przysiadów

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Trening nóg 2 razy w tygodniu – zbuduj potężne nogi
• 6 ćwiczeń w domu na potężne nogi
• Box squat – co daje przysiad do skrzyni?