Jak zbudować szerokie plecy?

Szerokie plecy, obok rozbudowanej klatki piersiowej są celem sylwetkowym większości mężczyzn trenujących na siłowni. Mięśnie grzbietu należą do jednych z największych partii mięśniowych trenowanych na siłowni W związku z tym na treningach będziemy wykonywać ruchy w wielu płaszczyznach.

Jak zbudować szerokie plecy?

W treningu pleców pod kątem sylwetkowym skupiamy się na ich grubości oraz szerokości. Oba parametry osiąga się przy pomocy innych ćwiczeń. Plecy jako partia mięśniowa składa się w wielu grup:

• Mięśnie najszersze grzbietu i obłe – są angażowane głównie poprzez wszystkie ściągania z góry.
• Mięsień czworoboczny – pracuje przy wiosłowaniach i ściąganiach horyzontalnych np. przyciąganie trójkąta do brzucha.
• Mięsień biodrowo lędźwiowy – jest angażowany przy martwych ciągach lub wyprostach na ławeczce rzymskiej.

Za grubość pleców odpowiada przede wszystkim mięsień czworoboczny oraz prostowniki grzbietu. Za szerokość mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie obłe.

Istnieją także ćwiczenia wielostawowe, które kształtują plecy pod kątem szerokości i grubości, jak na przykład wiosłowanie sztangą lub hantlem.

Przeczytaj także: Jak zbudować umięśnione plecy?

Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze?

Podczas treningu pleców wykonujemy wiele ćwiczeń wielostawowych. Przykładowo takie jak:

• Wiosłowanie sztangą lub hantlem
• Podciąganie na drążku
• Martwy ciąg itp.

Podczas treningu mięśni pleców powinniśmy uwzględnić także ćwiczenia izolowane. Przede wszystkim dlatego, że plecy, jako partia mięśniowa wymaga dużej objętości.

Bardzo trudne lub niemożliwe jest wykonać optymalną objętość jedynie za pomocą ćwiczeń wielostawowych.

Dobór ćwiczeń do planu treningowego jest uwarunkowane naszym celem. Jeśli nie mamy problemu z grubością pleców, a chcemy poprawić ich szerokość to powinniśmy skoncentrować się na wszystkich ściąganiach z góry i wiosłowaniach

Jednym z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na szerokie plecy jest ściąganie drążka.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie obłe większe. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie grzbietu. Warto wykonać 3 do 5 serii.

Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną, warto wdrożyć w trening podciąganie na drążku.

Mamy trzy sposoby chwytu:

• nachwyt
• podchwyt
• chwyt neutralny

Różnią się one poziomem trudności, zaangażowaniem poszczególnych części mięśni grzbietu oraz przede wszystkim w podchwycie bardzo mocno włączony do pracy jest biceps.

Natomiast każdy rodzaj chwytu bardzo dobrze stymuluje mięsień najszerszy grzbietu, budując szerokie plecy. Możesz wykonać 3 do 5 serii. Liczba powtórzeń zależy od poziomu wytrenowania.

W celu hipertrofii mięśniowej raczej nie powinniśmy schodzić poniżej 5 powtórzeń

Kolejnym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą lub hantlem. Podstawowa różnica w obu ćwiczeniach dotyczy zakresu ruchu. We wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ruch kończy się na dolnej części brzucha.

Podczas, gdy we wiosłowaniu hantlem możemy poprowadzić nieco dłuższy ruch i mocniej dopiąć łopatkę. Możesz wykonać około czterech serii po 8 do 10 powtórzeń.

Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, pomocne w budowie szerokich pleców to popularny “narciarz”. Jest to ćwiczenie wykonywane na wyciągu ruchem półkolistym. To ćwiczenie dzięki, któremu doskonale rozciągniesz mięsień najszerszy grzbietu. Możesz wykonać większą liczbę powtórzeń – około 15.

Sprawdź również: 4 ćwiczenia na szerokie plecy

Ćwiczenia na plecy – jakich błędów unikać?

Złożoność partii mięśniowej jaką są mięśnie pleców powoduje, że podczas treningu partii grzbietu popełniamy wiele błędów już od pozycji wyjściowej.

Głównym powodem błędów podczas wykonywania ćwiczeń jest wykonywanie wielu złożonych ruchów. Do podstawowych błędów możemy zaliczyć:

• zbyt duży ciężar – w takich ćwiczeniach jak wiosłowania i martwy ciąg, za duży ciężar powoduje zarzucanie tułowiem lub wykonywanie ćwiczenia w niewłaściwej pozycji.
• “koci grzbiet” – bardzo popularny błąd podczas wykonywania martwego ciągu. Polega na zaokrągleniu pleców i braku spięcia mięśni brzucha
• niepełny zakres ruchu – ten błąd jest powiązany z używaniem zbyt dużego ciężaru podczas ćwiczeń. Wtedy niepoprawną technikę kompensujemy krótszym zakresem ruchu.
• niekontrolowanie fazy ekscentrycznej – o ile pamiętamy o właściwej pozycji i dokładnej fazie koncentrycznej, o tyle zapominamy o kontroli ruchu ekscentrycznego. Ten błąd często pojawia się przy podciąganiu i ściąganiu drążka do klatki.

Jak prawidłowo ćwiczyć plecy?

Plecy to stosunkowo silna partia mięśniowa. Podczas treningu tej grupy mięśniowej możemy i powinniśmy używać dużych obciążeń, ale nie kosztem poprawnej techniki.

W treningu pleców powinniśmy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń “atakujących” mięśnie grzbietu pod różnym kątem. Musimy pamiętać, że mięśnie grzbietu składają się z kilku mniejszych grup odpowiadających nie tylko za grubość i szerokość pleców, ale też prawidłową postawę.
Mięśnie grzbietu są dość mocno podatne na kontuzje.

Z tego powodu w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nie powinniśmy doprowadzać do upadku mięśniowego, tym bardziej, że w tych ruchach używamy największych obciążeń podczas treningu pleców.

Aby efektywnie budować naszą sylwetkę powinniśmy wykonywać większość ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Dzięki temu nasze efekty będą dużo szybsze.

Czytaj więcej:
7 najlepszych ćwiczeń na plecy przy użyciu linek wyciągów
7 najlepszych ćwiczeń na plecy z użyciem sztangi

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy
• 5 powodów, dla których warto robić wiosłowanie jednorącz
• Jak zbudować umięśnione plecy?
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem