Jak zbudować siłę? 10 zasad skutecznego treningu siłowego

Zbudowanie siły mięśniowej wymaga treningu siłowego, który cechuje się określonymi założeniami. Jest to proces, którego nie da się zrealizować w kilka dni, a planowanie treningowe powinno być rozłożone na kilka mniejszych bloków. W tym artykule znajdziesz kilka najważniejszych zasad, które pomogą Ci skutecznie zwiększyć siłę mięśni.

Jak zbudować siłę?

Zwiększenie siły wymaga określonego treningu, który sukcesywnie będzie poprawiał Twoje osiągi. Siła jest zdolnością do przeciwstawienia się dużemu oporowi na skutek skurczu mięśni. Podczas tego rodzaju wysiłku fizycznego musimy włączyć do pracy wiele jednostek motorycznych. Siła mięśni jest mocno powiązana z ilością masy mięśniowej. Im jej więcej tym zazwyczaj więcej siły jesteśmy w stanie wygenerować. Budowanie siły jednak to co innego niż trening siłowy z nastawieniem na hipertrofię.

Zazwyczaj w treningu siły skupiamy się na dużej intensywności w ćwiczeniach wielostawowych oraz niskim zakresie powtórzeń.

Czytaj więcej: Jak zbudować siłę – 5 zasad, które robią różnicę

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

10 zasad skutecznego treningu siłowego

Istnieje kilka dróg, które prowadzą do określonego celu. Nie da się więc wskazać idealnego systemu, który najszybciej przyczyni się do zwiększenia siły. Można natomiast wyróżnić kilka zasad, których wprowadzenie wpłynie na zwiększenie siły.

💪Można także skorzystać z pomocy specjalistów Budujmase.pl. Poznaj indywidualny plan treningowy i dietetyczny dopasowany do Twoich możliwości.

1. Zadbaj o podaż kalorii

Jeśli choć raz przeprowadzałeś redukcję tkanki tłuszczowej to wiesz jak trudno jest utrzymać odpowiedni poziom siły podczas deficytu kalorycznego.

Jeśli dążysz do wzrostu siły, to musisz zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Idealnym rozwiązaniem jest niewielki dodatni bilans kaloryczny. Połączenie treningu siłowego i odpowiedniej diety wpłynie nie tylko na zwiększenie siły, ale też pozwoli zbudować masę mięśniową.

Czytaj również: Trening siłowy podczas redukcji – wróg czy przyjaciel?

2. Nie testuj “maksów” zbyt często

Brak cierpliwości i nadgorliwość w procesie treningowym to najczęstszy błąd osób początkujących. Trening siłowy na niskim zakresie powtórzeń w znacznym stopniu obciąża nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. Musisz mu dać odpowiedni czas na regeneracie poprzez przeplatanie okresów treningowych o różnym poziomie intensywności. Testuj swoją siłę mięśni na koniec danego bloku treningowego.

Blok treningowy to cykl skoncentrowany na obciążeniu jednego rodzaju. W trakcie jednego takiego bloku treningowego koncentrujemy się na jednym lub kilku rodzajach ćwiczeń na daną partię, które następnie powtarzamy kolejno z treningu na trening. Długość trwania takiego bloku zazwyczaj trwa od 6 do 8 tygodni, choć zdarzają się oczywiście i dłuższe.

👀👉Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?

3. Ustal i realizuj plan treningowy

Plan treningowy to podstawowe narzędzie podczas zwiększania siły. Pamiętaj, że plan treningowy powinien być dobrany do Twojego stażu oraz celu treningowego. Nie porywaj się na zaawansowane plany w momencie, gdy jesteś osobą początkującą.

📒Dobry plan treningowy powinien uwzględniać:

• cel oraz dotychczasowe doświadczenie,
• ćwiczenia wielostawowe oraz ćwiczenia akcesoryjne,
• wskazówki techniczne jak wykonać ćwiczenia,
• dokładny zakres powtórzeń,
• długość przerwy pomiędzy seriami.

4. Nie zaniedbuj rozgrzewki

Trening siły cechuje się dużym obciążeniem stawów ze względu na ciężar używany podczas treningów. Przygotuj swoje ciało do wymagających ćwiczeń. Pomijanie rozgrzewki to jeden z największych błędów jakie możemy popełnić i to już na starcie. Oprócz standardowej rozgrzewki zawierające wszelkiego rodzaju wymachy, skłony czy ćwiczenia rozciągające. Możesz na początek podnieść temperaturę ciała poprzez krótkie ćwiczenie na maszynie cardio

Ostatnim etapem przed rozpoczęciem każdego treningu siłowego powinny być serie wstępne z niewielkim % ciężaru maksymalnego. Cała rozgrzewka nie powinna być byle jaka czy trwać 5min. Wbrew pozorom dobrze przeprowadzona rozgrzewka dochodząca do 10-15 minut wcale nie odbierze nam sił na serię, a wręcz przeciwnie umożliwi lepsze wykonanie ćwiczeń.

📋Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

5. Dobierz właściwe obciążenie

Jest to jeden z ważniejszych aspektów podczas planowania treningów na zwiększenie siły. Zbyt małe obciążenia będą nieefektywne i nie będą skutkowały odpowiednimi efektami. Trening dostarczy zbyt mały bodziec i nie wpłyniesz na zwiększenie siły.

Z kolei zbyt duże obciążenia spowodują, że ucierpi poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Złe dobranie obciążenia spowoduje, że nie będziesz w stanie podnosić coraz większych ciężarów. Dodatkowo przyczynisz się do szybszego przetrenowania lub nawet kontuzji. Ostatnie powtórzenie należy wykonywać z delikatnym trudem i tylko w niektórych seriach doprowadzać do upadku mięśniowego.

6. Zadbaj o odpowiednią suplementację

Nie osiągniesz dobrych wyników treningowych jeśli nie zadbasz o to by Twoje ciało pracowało na optymalnych obrotach. Oprócz zbilansowanej diety, odpowiedniego treningu oraz właściwej regeneracji warto zainteresować się wierzchołkiem całej piramidy prowadzącej do progresu – mianowicie właściwą suplementacją.

Podstawowym suplementem, o którym warto pomyśleć w przypadku budowy siły jest kreatyna. Systematyczna podaż już 10g dziennie, a przypadku jabłczanu ok. 7g pozytywnie wpływa na przemiany ATP umożliwiając tym samym znacznie sprawniejszy metabolizm energetyczny oraz przyczynia się do uzyskania o wiele lepszych efektów treningów siłowych w znacznie krótszym czasie. Niezależnie od stopnia zaawansowana, sprawdzi się u każdej osoby aktywnej fizycznie.

Trening siłowy ze względu na długość przerw potrafi trwać nawet półtorej godziny. Szczególnie, gdy jesteś osobą zaawansowaną. Warto skorzystać ze wsparcia w postaci odpowiedniej suplementacji i na każdym treningu dać z siebie 110%. Z mono-produktów kreatyna to najlepszy wybór.

Polecamy –> Ranking najlepszych kreatyn 2023

7. Zadbaj o regenerację

To gdy odpoczywasz Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze. Właśnie dlatego odpowiednia regeneracja jest kluczowa w momencie, gdy zależy Ci na zwiększeniu siły lub masy mięśniowej. Najważniejszą zasadą jest przynajmniej 8 godzin snu w ciągu doby oraz jego jakość. Ogranicz stymulanty i niebieskie światło tuż przed snem. Odpowiednie wysypianie się nie tylko znacznie przyspieszy nasze efekty, ale także doda siły i poprawi nasze samopoczucie na cały dzień.

Nie zawsze uda Ci się zrealizować założenia treningowe pod kątem intensywności. Jeśli stagnacja nie mija po kilku treningach to postaraj się poszukać przyczyn w niewłaściwej regeneracji. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie deloadów, czyli tygodnia z mniejszym obciążeniem pod względem ciężaru i ilości serii na treningu.

Dowiedz się także: Kiedy i jak korzystać z sauny?

8. Trenuj całe ciało

Siłę budujemy nie tylko poprzez trzy ćwiczenia takie jak wyciskanie, przysiad lub martwy ciąg. Oczywiście tzw. “święta trójka” jest podstawą treningu na siłę, ale musisz w odpowiednim stopniu wzmocnić każdą grupę mięśniową. Włącz do swojego planu inne ćwiczenia jak chociażby wyciskanie sztangi nad głowę, ściąganie drążka wyciągu górnego lub ćwiczenia angażujące ramiona.

Musisz pokazać swojemu ciału, że każda partia mięśniowa jest ważna. Z tego względu warto wykonywać ćwiczenia akcesoryjne, angażujące mniejsze grupy mięśniowe. Tak ułożony trening ograniczy ryzyko kontuzji.

‍🎓Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i zapoznaj się z ćwiczeniami na wybrane kategorie. Zacznij kształtować swoją siłę i sylwetkę trenując zarówno z obciążeniem, jak i również z własną masą ciała.

Grupy mięśniowe, na które został podzielony atlas to:

• barki
• biceps
• brzuch
• klatka piersiowa
• łydki
• nogi
• plecy
• przedramiona
• triceps

9. Zadbaj o odpowiednie przerwy pomiędzy seriami

Trening pod kątem kształtowania siły charakteryzuje się stosunkowo długimi przerwami pomiędzy seriami. Odpoczynek nawet rzędu pomiędzy 3, a 5 minut jest normalnym zjawiskiem, gdy jesteś w procesie budowania siły. Dużo osób początkujących odpoczywa zbyt krótko przez co ogranicza swoje możliwości siłowe.

Celem takiej praktyki jest maksymalna odbudowa energii mięśniowej ATP. Każda seria charakteryzuje się dużym wysiłkiem i rekrutacją dużej ilości jednostek motorycznych. Nie byłoby to możliwe bez odpowiednio długiej przerwy.

10. Zwróć uwagę na poprawną technikę

Mimo, że ten podpunkt został wymieniony jako ostatni, nie oznacza, że jest najmniej istotny. Wręcz przeciwnie. Poprawna technika to absolutna podstawa treningu niezależnie od tego jaki masz cel. Dzięki poprawnej technice możesz efektywnie wpływać na masę mięśniową oraz siłę każdej partii ciała.

Podczas pierwszych treningów dużo ważniejsze jest skupienie się na poprawnym ruchu oraz oddychaniu niż na używanym ciężarze. Dopiero gdy opanujesz poprawną technikę możesz skupić się na dodawaniu obciążeń. Takie podejście uchroni Cię przed niechcianymi urazami.

Przeczytaj również: Plan treningowy na siłę – jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

🥇Oni już zrobili zdecydowany krok w przód!👇

Podobne artykuły:

• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Uwidocznij 6-ściopak w 6 tygodni