Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczenia

Plecy szerokie jak szafa to marzenie większości mężczyzn, to właśnie mięsień najszerszy grzbietu jest głównie odpowiedzialny za taką posturę. Mięśnie pleców są drugą największą grupą mięśniową w naszym organizmie (zaraz po mięśniach nóg), jednakże pomimo tego są jedną z najczęściej pomijanych partii ciała podczas treningu.

5 najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu

Żeby zbudować silne plecy, musimy dobrać odpowiednie ćwiczenia do naszego planu treningowego. Wiele ćwiczeń, pomimo że wygląda podobnie, to angażuje tych samych mięśni. Dlatego tak ważne jest, żeby plan treningu był ułożony, tak aby angażować wszystkie mięśnie pleców.

Mięśnie najszersze grzbietu – podciąganie

Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń rozwijających nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale całą grupę są podciągnięcia. Jest to ćwiczenie do którego wykonania będzie nam potrzebny tylko drążek. W podciąganiu wykorzystujemy wyłącznie ciężar własnego ciała oraz “odżywiamy” stawy czyli wspomagamy produkcję mazi w nich.

Podciąganie na drążku można wykonywać w wielu wariacjach np.:

• Podciąganie nachwytem
• podciąganie podchwytem
• podciąganie z gumami oporowymi
• podciąganie jednorącz
• podciągnięcia negatywne

Są to tylko jedne z wielu opcji o różnych stopniach trudności, więc osoby na każdym stopniu zaawansowania znajdą odpowiednią dla siebie wariację.

1. chwyć drążek chwytem zamkniętym szerzej niż rozstaw barków
2. zepnij mocno łopatki i ugnij delikatnie stawy łokciowe
3. wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli podciągnięcie, tak aby broda znalazła się nad drążkiem
4. następnie wykonaj powolny i kontrolowany ruch ekscentryczny opuszczając się w dół do pełnego wyprostu stawów łokciowych

Sprawdź także: Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Mięśnie pleców – wiosłowanie jednorącz

Wiosłowanie jednorącz jest ćwiczeniem jednostronnym, przy którym musimy pamiętać o obustronnym wykonywaniu. Ważnym szczegółem, który jest kluczowy dla poprawnego wykonywania ćwiczenia jest ściągnięcie łopatek, co dodatkowa angażuje mięśnie czworoboczne i najszerszy grzbietu.

Również powinniśmy pamiętać, że lepiej wziąć mniejszy ciężar, a wykonać poprawnie technicznie ćwiczenie, niż wykonywać ćwiczenie niepoprawnie z większym obciążeniem. Najczęstszymi błędami związanymi z zbyt dużym obciążeniem są bujanie i szarpanie ciężarem.

1. chwyć hantel nachwytem 
2. oprzyj wolną dłoń oraz piszczel nogi o ławkę 
3. drugą nogę odstaw w tył na podłoże, aby mieć stabilną pozycję 
4. klatka piersiowa wyeksponowana, plecy proste
5. wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli przyciągnięcie hantla do tułowia 
6. łokieć powinien poruszać się jak najbliżej tułowia 
7. następnie wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli opuszczenie hantla w dół i rozciągnięcie mięśni 
8. podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ekscentrycznego wdech

Mięsień najszerszy grzbietu – ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder piersiowej angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, ale nie tylko, zaangażowane są również mięsień podgrzebieniowy oraz tylna część mięśnia naramiennego.

Podobnie jak przy poprzednim ćwiczeniu nie powinniśmy brać na siebie zbyt dużego ciężaru, ponieważ spowoduje to niepoprawne wykonywanie ćwiczenia. Przy wszystkich ćwiczeniach ważna jest technika, aby zmaksymalizować aktywację mięśni pleców oraz zminimalizować ryzyko kontuzji.

1. stań stabilnie przodem do wyciągu
2. chwyć drążek wyciągu górnego nachwytem, chwytem zamkniętym na szerokości rozstawu barków lub nieco szerzej, ugnij delikatnie stawy łokciowe i kolanowe
3. wychyl się delikatnie do przodu
4. wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli ściągnięcie drążka do bioder utrzymując przez cały czas to samo ugięcie w stawach łokciowych
5. następnie wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli przeniesienie drążka nad głowę i rozciągnięcie mięśni
6. podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego wykonaj wdech

Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenie stworzone zarówno dla osób początkujących oraz zaawansowanych, czyli wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Jest to ćwiczenie, które nie tylko angażuje do pracy mięśnie najszersze grzbietu, ale także pozostałe mięśnie górnej części pleców.

Regularnie wykonywane wiosłowanie zapewni rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz zwiększenie masy mięśniowej. Podobnie jak podciąganie, ćwiczenie to możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem. Stosując nachwyt angażujemy dodatkowo do pracy mięsień dwugłowy ramienia oraz klatkę piersiową.

1. stań w lekkim rozkroku przy sztandze prostej, stawy kolanowe lekko ugięte,
2. chwyć sztangę nachwytem (chwyt zamknięty) znacznie szerzej niż rozstaw ramion,
3. przyjmij pozycję w opadzie tułowia, klatka piersiowa wyeksponowana,
4. następnie wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny przyciągając sztangę pod klatkę piersiową (wydech),
5. następnie wykonaj powolny ruch ekscentryczny (wdech) opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.

Mięsień najszerszy – ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką

Ćwiczenia wykonywane jedną ręką są świetnym sposobem na rozbudowanie mięśni. Jednym z takich ćwiczeń jest ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką.

1. Ćwiczenie to polega na złapaniu i przyciągnięciu uchwytu wyciągu.
2. Uchwyt przyciągamy pionowo w dół, aż do wysokości barku. W momencie największego napięcia mięśnia robimy krótką przerwę i wracamy do pozycji wyjściowej.
3. Wykonywanie tego ćwiczenia szczególnie aktywuje mięśnie grzbietu oraz mięśnie obłe.
4. Jest to ćwiczenie o dużym znaczeniu dla rozwoju mięśni grzbietu, dlatego trening pleców powinien zostać urozmaicony właśnie o takie ściąganie uchwytu.

💪Więcej ćwiczeń na plecy znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu

Poza samym treningiem z ciężarami i maszynami ważne jest również rozciąganie, które ma duże znaczenie podczas regeneracji. Nawet osoby nie trenujące powinny rozciągać plecy, żeby uchronić się przed bólem pleców, który powoli staje się chorobą cywilizacyjną.

Jeśli ktoś zadaje sobie pytanie, czy trzeba rozciągać mięśnie grzbietu, odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Dodatkowo rozciąganie wspomaga stabilizację kręgosłupa, oraz pośrednio zwiększa siłę mięśni. Rozciąganie pozwala nam rozluźnić włókna mięśniowe, a co za tym idzie pomagają nam się zregenerować.

Jak rozciągnąć mięśnie grzbietu

Wiele osób może się zastanawiać, co właściwie powinny zrobić, żeby rozciągnąć mięśnie pleców. Te kilka prostych ćwiczeń oraz pozycji pokaże ci jak rozciągać plecy:

Koci grzbiet

• znajdź stabilne podłoże i klęknij ” na czworaka”
• dłonie oraz kolana rozstaw na szerokość barków
• wygnij kręgosłup w dół, a głowę unieś do góry (podobnie jak przeciągają się koty)
• pozostań w tej pozycji 20-30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej

Rozciąganie na piłce

• połóż się na piłce, tak żeby znajdowała się w okolicach odcinka lędźwiowego
• nogi trzymaj na ziemi, a głowę opuść w stronę podłogi
• możesz lekko kołysać się na nogach
• pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, po czym “odwiń” się tak, żeby siąść na piłce

Pozycja dziecka

• klęknij, a następnie usiądź na piętach
• kolana rozsuń na szerokość bioder
• opuść ciało na podłogę
• pozostań w tej pozycji 20-30 sekund i podnieś tułów do pozycji wyjściowej

Pozycja kobry

• połóż się plecami na podłodze
• oderwij lekko tułów wspomagając się na dłoniach
• pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, po czym opuść plecy na ziemię

Są to ćwiczenia oraz pozycje, do wykonania których nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów oraz które są bardzo proste. Każdy powinien sobie poradzić z takimi ćwiczeniami.

🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnego

Czytaj także: 6 najlepszych ćwiczeń na górne mięśnie grzbietu

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem
• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy