Jak zaplanować trening interwałowy?

Treningi o zmiennej intensywności ćwiczeń, czyli trening interwałowy to jeden z podstawowych typów treningów, który każdy z nas powinien znać. Jest on świetnym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej, ale nie tylko, jest to również świetna forma treningu wytrzymałościowego.

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy zwany również treningiem HIIT (high intensity interval training), polega w głównej mierze na przeplataniu bardzo intensywnych ćwiczeń z ćwiczeniami o umiarkowanym tempie. Podczas okresu wykonywania intensywnych ćwiczeń nasze tętno znacznie się podnosi, znajdując się w górnej granicy.

Następnie przechodzimy do wykonywania lżejszych ćwiczeń podczas których nasze tętno spada a my mamy czas na złapanie oddechu przed kolejną serią intensywnych ćwiczeń.

Dzięki trenowaniu w taki sposób nie tylko nasza sylwetka się poprawi, ale również poprawi się nasza kondycja i wytrzymałość.

🏃Sprawdź również: Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?

Jak zaplanować interwały?

Aby zacząć planować interwały musimy najpierw poznać pojęcie HR max (heart rate max), czyli naszego tętna maksymalnego. Jest to maksymalna liczba skurczów jakie wykonać może nasze serce w czasie jednej minuty. Jeśli chcemy się dowiedzieć, jakie jest nasze tętno maksymalne, to powinniśmy skorzystać ze wzoru: 208 – wiek x 0,7.

Jest to ważny parametr który powinniśmy uwzględnić podczas planowania treningu interwałowego. Jeśli chodzi o dobór ćwiczenia, to wbrew pozorom interwały to nie tylko bieganie, trening interwałowy możemy przeprowadzić z użyciem wielu ćwiczeń takich jak np. skakanie na skakance, jazda na rowerze czy nawet praca na worku bokserskim.

Jeśli zabieramy się za planowanie treningu interwałowego, to jedną z najważniejszych rzeczy jest określenie intensywności naszych ćwiczeń:

• Wysiłek maksymalny – HR max na poziomie 90-100%,
• Ciężki wysiłek – HR max na poziomie 70-90%,
• Lekki wysiłek – HR max na poziomie 40-70 %.

Podczas fazy intensywnych ćwiczeń naszym celem jest osiągnięcie poziomu wysiłku maksymalnego, aby w następnej fazie pozwolić mu na obniżenie się. Oczywiście powinniśmy pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu wykonać solidną rozgrzewkę, która przygotuje nasz organizm na intensywny wysiłek.

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i do treningu interwałowego dołóż także trening siłowy dopasowany do Ciebie!

Jakie interwały są najbardziej skuteczne?

Ciężko jest określić, jaki trening o wysokiej intensywności będzie dla nas najskuteczniejszy, ponieważ wszystko zależy od obranego przez nas celu treningowego. Przykładowo naszym celem może być zwiększenie wydolności, aby móc jeździć w dłuższe trasy rowerowe. W takim wypadku najskuteczniejszą metodą będą interwały wykonywane podczas jazdy na rowerze. Jeśli chcemy osiągnąć cel związany z daną dyscypliną sportu, to najskuteczniejszy będzie trening interwałowy, który bazuje na ćwiczeniach powiązanych z tym sportem.

Jeśli nasz cel nie jest ukierunkowany na żadna dyscyplinę, czyli może być to np. spalenie tkanki tłuszczowej lub postanowienie aby poprawić swoją wytrzymałość, to ciężko będzie określić, jakie interwały będą najskuteczniejsze. Warto próbować i wybrać takie, które przypadną nam do gustu i będą na nas najlepiej działać.

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

To, jakie ćwiczenie wybierzemy, aby zbudować nasz plan treningowy zależy praktycznie tylko od naszej wyobraźni. Jedynym wymaganiem co do ćwiczenia, jest, aby dało się stopniować wysiłek, czyli aby podczas wykonywania można było uzyskać zarówno 100% HR max, jak i 50% HR max. 

Najpopularniejsze ćwiczenia interwałowe:

• bieganie interwałowe,
• skakanie na skakance,
• jazda na rowerze,
• bieg bokserski,
• praca na worku bokserskim.

Jak ułożyć trening interwałowy?

Układając plan treningowy dużym zaskoczeniem może być czas jego trwania, ponieważ może okazać się, że jesteśmy w stanie wykonać taki trening w ciągu 20-25 minut. Nie oznacza to, że źle ułożyliśmy plan treningowy, treningi interwałowe charakteryzują się krótszym czasem trwania niż standardowe treningi.

Pierwszą rzeczą którą powinniśmy zaplanować powinna być solidna rozgrzewka, która pozwoli naszemu organizmowi na przygotowanie się do nadchodzącego intensywnego wysiłku. Następnie powinniśmy do części właściwej która obejmuje kilka serii wykonywania wybranego przez nas ćwiczenia w różnych tempach, tak aby osiągać odpowiednie wartości HR max. Kolejnym krokiem jest tzw. cooldown, czyli uspokojenie naszego organizmu np. poprzez spokojny marsz, aby na sam koniec treningu przejść do rozciągania statycznego które rozluźni spięte po wysiłku mięśnie.

Przykładowy plan treningu interwałowego:

• 5 minut rozgrzewki,
• sprint – 30 sekund,
• spokojny trucht – 90 sekund,
• powtórzenie cyklu sprint-trucht – 2-3 razy,
• spokojny marsz (cooldown) – 5 minut,
• ćwiczenia rozciągające.

Taki przykładowy plan treningowy może stosować praktycznie każdy swobodnie zmieniając bieganie na inne ćwiczenie. Taki trening interwałowy będzie idealny aby spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić kondycję.

Przeczytaj również: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Ile razy w tygodniu trening interwałowy?

Trening interwałowy pomimo stosunkowo krótkiego czasu trwania jest dla organizmu bardzo wymagający. Z tego względu nie powinniśmy wykonywać treningu interwałowego częściej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ może się to skończyć przetrenowaniem. Nie zaleca się również dodawania interwałów przy treningu siłowym oraz przy treningu cardio, ponieważ może to przeciążyć nasz organizm.

Trening interwałowy sam w sobie jest dla naszego organizmu wystarczający, więc nie powinniśmy go łączyć z innymi treningami, a przerwy pomiędzy kolejnymi jednostkami treningów o wysokiej intensywności powinny wynosić minimum 48 godzin.

Czy trening interwałowy można robić codziennie?

Zdecydowanie wykonywanie takiego typu treningu codziennie nie jest najlepszym pomysłem. Nasze mięśnie pomimo krótkiej ekspozycji na wysiłek są nim bardzo obciążone, przez co potrzebują trochę czasu na zregenerowanie się. Jeśli nie damy im odpowiedniej ilości czasu na powrót do pełni sił, to szybko nabawimy się kontuzji, która już zmusi nas do całkowitej rezygnacji z treningów na dłuższy okres czasu.

Dla osób początkujących zaleca się, aby trening interwałowy był wykonywany nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Przerwa pomiędzy treningami powinna mieć od 24 do 48 godzin.

Czytaj również: Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?

Jak długo powinien trwać trening interwałowy?

Patrząc na rozpisany plan treningu HIIT może się wydawać, że jest on bardzo krótki. Wiele osób uważa, że tak krótki trening nie przyniesie żadnych efektów, co oczywiście nie jest prawdą. Niektóre treningi mogą być wykonane nawet w czasie 20-25 minut, jednakże średni czas treningu interwałowego wynosi około 45 minut włączając w to rozgrzewkę, cooldown oraz czas na rozciąganie. To ile nam zajmie trening zależy w dużej mierze od poziomu naszego wytrenowania.

Jak rozpocząć trening interwałowy?

Pierwszą rzeczą którą musimy zrobić chcąc rozpocząć trening interwałowy jest odpowiednie rozgrzanie się. Jeśli pominiemy ten krok, to nie tylko trening będzie mniej efektywny, ale również ryzyko kontuzji znacznie wzrośnie.

Rozgrzewka powinna być dostosowana do ćwiczenia jakie będziemy wykonywać podczas głównej części, czyli powinniśmy zaangażować podczas rozgrzewki te same mięśnie co podczas głównego ćwiczenia. Po rozgrzewce powinniśmy przejść od razu do fazy intensywnego ćwiczenia, a dopiero po niej do spokojniejszej wersji.

Sprawdź także: Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT

Dlaczego warto wybrać trening interwałowy?

Największe zalety treningu HIIT:

• Spalanie tkanki tłuszczowej – ta metoda to jeden z najlepszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej
• Krótki czas trwania – jest to świetna opcja dla osób zabieganych, którym ciężko znaleźć chwilę na trening. Dzięki takiemu sposobowi trenowania możemy wykonać pełny trening w krótkim czasie.
• Nie wpływa negatywnie na masę mięśniową – z powodzeniem można przeplatać (ale nie łączyć) trening interwałowy i trening siłowy
• Poprawa wydolności – faza intensywnego wysiłku pozytywnie wpływa na poprawę naszej kondycji i wytrzymałości
• Jest dla każdego – mogą go wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i osoby zaawansowane

Te i wiele innych korzyści możemy osiągnąć poprzez zastosowanie treningu ze zmiennym tempem.

Podobne artykuły:

• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Trening interwałowy na siłowni
• Na czym polega trening modułowy?
• Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej