Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe

Crossfit to rodzaj treningu, który nieustannie zyskuje na popularności. Treningi crossfit mają charakter siłowo – wytrzymałościowy. Dzięki nim poprawisz sylwetkę, ale też siłę mięśni i wydolność. Ćwiczenia crossfit mogą być kontuzyjne w przypadku, gdy będą wykonywane źle technicznie. Z tego powodu należy w pierwszej kolejności nauczyć się najłatwiejszych ćwiczeń. Po ich opanowaniu możesz przejść do trudniejszych treningów z bardziej wymagającymi ćwiczeniami.

Trening crossfit – jak zacząć?

Zajęcia crossfit to idealne rozwiązanie dla osób, które nudzą monotonne treningi. Plan treningu crossfit opiera się na szybkich i dynamicznych sekwencjach składających się z kilku ćwiczeń wykonywanych nieprzerwanie. Może to być 15 minut, ale też 5 minut jeżeli jesteś osobą początkującą.

Ważne, aby wysiłek był naprawdę intensywny. Treningi crossfit na początku nie powinny być wykonywane samodzielnie jeżeli nie opanujesz techniki podstawowych ćwiczeń. Zwiększa to ryzyko kontuzji.

Przykładowy plan treningowy crossfit powinien być mniej intensywny i rozwijać takie umiejętności jak:

1. szybkość
2. zwinność
3. siła eksplozywna

Wystarczające będzie 4 lub 5 ćwiczeń w około 5 obwodach. Pomiędzy obwodami odpoczywamy około 2 minuty, a następnie powtarzamy cały obwód. Oprzyj system treningowy o takie ćwiczenia jak:

• burpees
• wyskok
• przysiad
• pompki na pudle

Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie indywidualny plan treningowy🛒

Zasady i zalety treningu crossfit

Crossfit to trening o charakterze ogólnorozwojowym. Założenia przykładowego planu treningowego uwzględniają ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych. Celem jest poprawa sprawności fizycznej w aspekcie:

• wydolności krążeniowo – oddechowej
• wytrzymałości
• siły
• gibkości
• mocy
• szybkości zwinności
• równowagi
• koordynacji

Ponadto zajęcia crossfit, nawet crossfit w domu pomaga spalać tkankę tłuszczową, a tym samym osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Crossfit jest połączeniem treningu, który uwzględnia ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia wydolnościowe.

Najlepsze ćwiczenia crossfitowe

Ideą crossfitu jest osiągnięcie jak najlepszych wyników siłowych i wytrzymałościowych. Tym sposobem możesz stać się wszechstronnie wysportowany, co pozytywnie wpłynie na codziennie funkcjonowanie. Dużo łatwiej wbiegniesz po schodach, podniesiesz ciężki sprzęt i będziesz dużo silniejszy.

Jedną z największych zalet zajęć crossfit jest wszechstronność. Pierwsze efekty możesz zauważyć już po pierwszym miesiącu regularnych treningów. Na pewno zauważysz poprawę samopoczucia, szybszą przemianę materii. Crossfit dla początkujących to też lepiej rozwinięta i proporcjonalna sylwetka. Warto regularne treningi połączyć z odpowiednio skomponowaną dietą.

Box squat – trening crossfit

Box squat to ćwiczenie siłowe, które może doskonale wpłynąć na poprawę głębokości ruchu. Przysiad do skrzyni to możliwość osiągnięcia większej kontroli nad ćwiczeniem bez obciążania dolnego odcinka pleców. Box squat pozwala na użycie dość dużego obciążenia. Pamiętaj jednak o odpowiedniej kontroli ruchu. Napiętym brzuchu i mięśniach pośladkowych.

Kettlebell swing – ćwiczenia crossfit

Kettlebell swing to ćwiczenie wykonywane z odważnikiem kettlebell. Pozwala ono poprawić kondycję i koordynację. Istnieją dwie metody wykonywania kettlebell swing. Pierwsza – rosyjskie, zatrzymując ruch na wysokości twarzy. Druga – amerykańska, prostując nad głową.

Założeniem obu form jest wymach kettlem spinając biodro, pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu. Zwróć szczególną uwagę na poprawną technikę.

Overhead squat – najlepsze ćwiczenia crossfitowe

Overhead squat to ćwiczenie ze sztangą, wymagające bardzo dobrej mobilności obręczy barkowej i rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. Osoby początkujące mogą mieć problem z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia. Musisz pamiętać o kilku ważnych elementach:

• barki wypchnięte nad głowę
• brzuch napięty
• proste plecy
• ruch zaczynamy od wypchnięcia pośladków w tył

Burpress – ćwiczenia crossfit w domu

Burpess znane też jako padnij-powstań. Ćwiczenie polega na wyskoku, wyproście biodra oraz ponownym powrocie do pozycji leżącej. Technicznie jest to jedno z prostszych ćwiczeń w crossficie, ale zarazem wymagające kondycyjnie.

Podciąganie na drążku – ćwiczenie siłowe crossfit

Podciąganie na drążku to dość trudne ćwiczenie siłowe. Problem z ćwiczeniem mogą mieć przede wszystkim kobiety, ponieważ konieczna jest siła ramion i mięśni pleców.

Możesz stosować też regresję podciągania, czyli używać między innymi gumy oporowej. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną to możesz podwieszać ciężar do pasa.

Jak często wykonywać trening crossfit?

Z pewnością wykonywanie treningu crossfit w postaci WOD (workout of the day) 3 razy w tygodniu jest wystarczającą ilością, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę. Musisz pamiętać o regeneracji, czyli wysypiać się, spożywać optymalną ilość białka i nie wykonywać treningów dzień po dniu. Odpoczynek dla naszych mięśni jest tak samo ważny jak sam trening. Bez właściwej regeneracji nie jesteś w stanie osiągać dalszych postępów.

Jeżeli rozwiniesz już ogólną kondycję fizyczną to możesz zwiększyć częstotliwość treningów i próbować wykonywać cięższe i bardziej wymagające ćwiczenia. Osoby zaawansowane, przede wszystkim takie które biorą udział w zawodach crossfitowych powinny wykonywać treningi ze zmiennym poziomem intensywności 4 lub 5 razy w tygodniu. Tak, aby osiągnąć szczyt formy w dniu zawodów.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl🛒

Podobne artykuły:

• Kettlebell swing
• Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową
• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch
• Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących