Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza

Bieganie dla wielu osób wydaje się prostą formą aktywności ruchowej – wystarczy przecież jedynie biec. Jednak prawidłowa technika biegu i oddychania są nieco bardziej skomplikowane i mają ogromne znaczenie w ekonomii wysiłku. Osoby zaczynające przygodę z bieganiem już od samego początku powinny wprowadzić prawidłowe nawyki ruchowe, ponieważ to dzięki nim progresja treningowa będzie znacznie większa. Jakie są efekty biegania? Oraz jaka jest prawidłowa technika biegu i oddychania w jego trakcie? Jak zacząć biegaĆ? Sprawdź porady dla początkującego biegacza.

Bieganie

Bieganie – tzw. jogging – jest formą aktywności fizycznej o charakterze kondycyjnym zaliczaną do podstawowych ruchów człowieka. Jest to naprawdę ważny rodzaj ruchu. Umożliwia podstawowe czynności fizyczne, tj. sprawne przemieszczanie się. Z racji, że posiada ono wiele zalet, warto wprowadzić je do swojego planu treningowego.

Bieganie a efekty

Do najważniejszych efektów biegania zalicza się:

• polepszenie samopoczucia i satysfakcja po odbytym treningu;
• polepszenie zmysłu wzroku;
• redukcja tkanki tłuszczowej;
• poprawa kondycji;
• obniżenie ciśnienia i tętna spoczynkowego;
• zmniejszenie poziomu cholesterolu;
• usprawnienie procesu oczyszczania organizmu z toksyn;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy;
• zwiększenie ogólnej odporności organizmu;
• wzmocnienie kości;
• redukcja cellulitu;
• zmniejszenie stresu;
• poprawa pracy układu krążeniowo-oddechowego;
• przyspieszenie metabolizmu.

Bieganie a trening na siłowni

Wiele osób boryka się z problemem dotyczącym wyboru między treningiem na siłowni a bieganiem. Na szczęście wybierając jedno nie trzeba rezygnować z drugiego i odwrotnie.

• Zalecane jest łączenie obu aktywności w celu harmonijnego rozwoju organizmu.
• Bieganie może wpłynąć na redukcję masy mięśniowej. Stosowanie samego treningu kondycyjnego – na pogorszenie ogólnej kondycji.
• Ponadto wykorzystanie ćwiczeń tj. przysiady czy martwe ciągi, mogą poprawić wyniki biegania.
• Bieganie przed treningiem siłowym o właściwym czasie trwania odpowiednio przygotowuje organizm do wysiłku, a po nim może wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej.

Połączenie biegania z treningami siłowymi doskonale wpływa na czerpanie korzyści z obu aktywności fizycznych oraz na zminimalizowanie negatywnych ich skutków. Najlepszym wyjściem w konstruowaniu planu treningowego z uwzględnieniem biegania i treningów siłowych jest ich przeplatanie.

Jak zacząć biegać?

Początki biegania, jak każdej aktywności fizycznej, są nowym wyzwaniem dla organizmu.

• Objętość,
• częstotliwość,
• intensywność,

powinny być dostosowane do aktualnych możliwości biegacza.

Jak zacząć biegać? Na co zwrócić uwagę?

• Wyznaczenie sobie zbyt odległego celu może szybko doprowadzić do wystąpienia uczucia zmęczenia, utraty motywacji a nawet kontuzji.
• Przed rozpoczęciem biegu zalecane jest zastosowanie rozciągania dynamicznego i rozgrzewki. Takie przygotowanie pozwoli na sprawniejszą pracę mięśni podczas biegu.
• Osoby o bardzo słabej kondycji, przez pierwszy miesiąc powinny przygotować się do biegania poprzez zastosowanie codziennych godzinnych marszy.
• Następnie wprowadzić marszobiegi o niskim tempie biegu zwanym też slow jogging.
• W trosce o zdrowie stawów nie należy zbyt dużo biegać na twardych powierzchniach typu asfalt.
• Warto również zadbać o wygodne obuwie sportowe, które zapewni komfort w trakcie biegu.

Efekty treningowe w znacznej mierze są zależne od prowadzonej diety. Ta powinna być bogata w zdrowe produkty oraz dostosowana do własnych potrzeb organizmu. Należy również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu, ponieważ podczas biegu organizm traci jej sporą ilość, w konsekwencji czego pracuje na wolniejszych obrotach.

Jak prawidłowo biegać?

Prawidłowa technika biegu – to na nią należy zwrócić uwagę jeszcze przed rozpoczęciem przygody z bieganiem. Stosowanie nieprawidłowych schematów ruchowych wpływa na pojawianie się i powtarzanie urazów czy kontuzji. Natomiast zadbanie o wystąpienie prawidłowych wzorców ruchowych zwiększa ekonomię i szybkość biegu. Poniżej przedstawione zostały najważniejsze zasady prawidłowego biegania:

• W każdym kroku kolano w trakcie uderzenia o podłoże powinno być zgięte, a podudzie skierowane do podłoża pod kontem prostym, stopa powinna lądować płasko.
• Podczas biegu stopę należy stawiać się w niezbyt dużej odległości do przodu. Lądowanie na nią powinno nastąpić pod tułowiem. Taka technika umożliwia bezpieczne lądowanie na śródstopiu, a nie na pięcie.
• Nie należy niepotrzebnie unosić barków oraz ściągać ramion do środka. Górna część ciała powinna być rozluźniona, a ręce pracować równolegle do ciała, w jednej płaszczyźnie. W prawidłowej technice biegania rozluźnione dłonie znajdują się na wysokości bioder, a łokcie są ugięte pod kątem 90 stopni.
• W trakcie biegu plecy powinny być wyprostowane, a ciało delikatnie pochylone do przodu – poprzez przodopochylenie miednicy, a nie dzięki ugięciu w stawie biodrowym
• Głowę należy trzymać prosto, a wzrok powinien być skierowany przed siebie. Należy unikać zbędnych wygięć głowy i napięć mięśni twarzy.
• Utrzymanie krótkiego kontaktu z podłożem w każdym kroku wpływa na zwiększenie dynamiki biegu.

Jak oddychać podczas biegania?

Kwestia oddychania jest sprawą bardzo istotną w trakcie biegu. Bez prawidłowej techniki oddechu bardzo szybko następuje zmęczenie organizmu, a bieg nie jest ekonomiczny i efektywny. Poniżej przedstawione zostały zasady biegu biegacza:

• Wykorzystanie oddychania przeponowego umożliwia wykorzystania całej powierzchni płuc, a nie tylko ich górnej części.
• Nie należy wymuszać oddechu – najbardziej efektywny bieg oparty jest na naturalnym oddychaniu
• Podczas szybszego tempa biegu należy oddychać ustami, ponieważ umożliwia to sprawniejszą wymianę powietrza w płucach.
• Należy unikać płytkiego oddychania.
• Najbardziej popularnymi strategiami oddychania w trakcie biegu są 2-2 i 3-3. Oznaczają one kolejno:
  • w pierwszej wersji należy robić wdech w trakcie dwóch kroków i wydech podczas kolejnych dwóch;
  • w strategii 3-3 – wdech i wydech odbywa się w kolejno w trakcie trzech i trzech kroków.

Porady dla początkującego biegacza

Początkujący biegacz powinien dostosować plan biegowy do aktualnych możliwości. Nie powinien on wyznaczać zbyt odległych celów, ponieważ mogą one doprowadzić do wystąpienia uczucia zmęczenia, utraty motywacji, a nawet do kontuzji. Wprowadzenie prawidłowych wzorców ruchowych, a także właściwej techniki oddechu sprawia, że bieg jest prostszy i bardziej efektywny. W celu harmonijnego rozwoju organizmu, warto łączyć treningi biegowe z treningami siłowymi.

Podobne artykuły:

• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza.
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Buty do biegania – jak dobrać obuwie do biegania?