Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza.

Bieganie jest jedną z podstawowych form ruchu jakie wykonuje człowiek. Niesie ze sobą wiele pozytywnych właściwości dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki swojej wszechstronności i prozdrowotnemu oddziaływaniu, bieganie posiada ogromną ilość zwolenników. Chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty tej aktywności fizycznej warto nieco bliżej poznać jej strukturę. Jakie czynności powinna wykonać osoba, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem? Jak powinien wyglądać taki trening?

Jak zacząć biegać?

Główne zasady

• Zrobienie badań lekarskich – bieganie traktowane jest jako jedna z bezpieczniejszych form ruchu. Jednak należy pamiętać, iż każdy organizm posiada inne zdolności do wysiłku i kondycję. Decydując się na rozpoczęcie przygody z tą dyscypliną sportową, dla własnego spokoju warto wykonać badania lekarskie, które ukażą obecny stan zdrowia i zagwarantują nam możliwość bezpiecznego rozpoczęcia treningów biegowych. Tym bardziej zalecane jest wykonanie takich badań osobą, które posiadają problemy zdrowotne.

• Wyznaczenie realnego i konkretnego celu – istnieje wiele powodów do biegania. Jedni chcą zrzucić zbędne kilogramy, inni poprawić kondycję, kolejni zaś zaimponować najbliższym. Wyznaczony cel powinien być możliwy do osiągnięcia, gdyż narzucenie sobie zbyt trudnego zadania działa demotywująco. Lepiej częściej wyznaczać mniejsze cele – takie działanie pobudza motywację i w efekcie daje lepsze rezultaty wykonywanych treningów.

• Zaopatrzenie się w odpowiedni sprzęt do biegania – właściwie dopasowane buty, odzież niekrępująca ruchu oraz różne gadżety treningowe powodują, iż trening staje się przyjemny i atrakcyjny. Bieganie nie jest sportem wymagającym dużego nakładu finansowego w celu jego rozpoczęcia. Nie jest obowiązkiem zaopatrzenie się w drogie buty do biegania. Mogą być one tańsze i zapewnić ten sam komfort biegu. Jednak powinny spełniać kilka podstawowych warunków. Po pierwsze, buty do biegania powinny być o 1 rozmiar większe od tych stosowanych do codziennego użytku. Należy również wykonać test mokrej stopy, który określi czy jest ona neutralna, pronująca czy supinująca. Polega on na zrobieniu odcisku mokrej stopy na kartce papieru.
  • Stopa promująca jest przechylona do środka, do wewnętrznej krawędzi – nie jest możliwe zobaczenie łuku, a zostawiony ślad jest jedną dużą plamą.
  • Stopa neutralna zostawia ślad łuku- można zauważyć palce, przednią część stopy, dość wąską zewnętrzną krawędź i piętę.
  • Stopa supinująca posiada przechylenie na zewnętrzną krawędź, a zostawiony ślad obejmuje przednią część stopy, piętę oraz czasem przerywany ślad zewnętrznej krawędzi.

Odzież przeznaczona do biegania cechuje się niedużą wagą oraz pewnymi systemami odprowadzającymi pot, które chronią przed wychłodzeniem czy przegrzaniem.  Na rynku istnieje wiele różnych T-shirtów, spodni, leginsów, spodenek, skarpetek i bluz. Dostępna jest również odzież termiczna cechująca się specjalną konstrukcją włókien i strukturą materiału zapewniającą lepszą wentylację. Jednak w przypadku nie posiadania funduszy na taki ubiór, wystarczy złożyć lekką niekrępującą ruchów odzież, którą na pewno każdy ma w swojej szafie.

Głównym gadżetem każdego biegacza jest zegarek. Najważniejszą jego funkcją dla biegacza jest dokładne mierzenie czasu. Dodatkowym atutem jest stoper który pozwoli na dokładniejsze zmierzenie okresu trwania treningu. Osoby chcące czegoś więcej, dokonują zakupu zegarku z wieloma innymi funkcjami, jak np.: pulsometr, krokomierz, rejestrator tempa czy postępów w poszczególnych treningach.

• Wytrwałość– zmieniając swój styl życia poprzez rozpoczęcie biegów należy wziąć pod uwagę, iż początki nigdy nie są łatwe. Nie należy się jednak poddawać, każdy kolejny bieg pozytywnie wpływa na zdrowie i poprawia kondycję.

• Dostosowanie składowych treningu do własnych możliwości – trening powinien być dostosowany do osoby trenującej, a wykonywanie programów treningowych innych bardziej doświadczonych osób może negatywnie wpłynąć na motywację i efekty treningowe. Narzucenie sobie na początku zbyt dużego tępa biegu powoduje tylko wczesne zmęczenie i zniechęca do dalszych treningów. Tutaj ważniejsza jest systematyka. Na początek warto rozpocząć od marszobiegów, a następnie stopniując wysiłek, małymi kroczkami, dojść do biegu. Osobą początkującym zalecane jest wykonanie metody Gallowaya. Ponadto stosowanie zbyt dużych dystansów oraz zbyt częstych treningów biegowych negatywnie wpływa na efekty i może doprowadzić do przemęczenia, a nawet kontuzji. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie jednostek treningowych co drugi dzień, zaczynając od 30 minutowych marszobiegów.

• Odpowiednia pora na bieganie – każda osoba posiada pewien własny dobowy tryb. Najlepiej przeznaczyć czas na bieganie w porze, w której trenujący czuje się w miarę możliwości wypoczęty i zmotywowany. Oczywiście, będzie to również dopasowane do czasu, w którym istnieją możliwości by taki trening wykonać.

• Prawidłowe odżywianie – nie tajemnicą jest, iż sposób odżywiania ma ogromy wpływ na efekty treningowe. Dostosowując dietę do planu treningowego warto zadbać o wartościowe posiłki przed i potreningowe.  Posiłek przed treningiem powinien dostarczyć energii na czas jego trwania. Najlepiej by składał się z węglowodanów o średnim indeksie glikemicznych, odpowiedniej ilości protein i zdrowych tłuszczy. Czas spożycia posiłku przed treningiem jest dość indywidualną sprawą, ale mimo wszystko zalecane jest spożycie go około 1-2 godziny przed. Posiłek potreningowy również powinien byś oparty o węglowodany o średnim a nawet wysokim indeksie glikemicznym, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Jego zadaniem jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji.Należy również pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Zalecane jest wypijanie minimum dwóch litrów wody dziennie.

• Rozgrzewka i rozciąganie – pomimo, iż aktywność ta kojarzy się wyłącznie z biegiem, warto jednak zadbać o ciało i zastosować rozgrzewkę w postaci ćwiczeń kształtujących oraz rozciąganie. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku obecnego w części głównej treningu, natomiast rozciąganie pozwala zapobiec przeciążeniom poszczególnych mięśni oraz zapewnia ich prawidłową mobilność. Zastosowanie powyższych elementów zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

• Zredukowanie tras o asfaltowej nawierzchni – bieganie na miękkich nawierzchniach nie wywołuje negatywnych skutków ubocznych, natomiast zbyt częste i zbyt długotrwałe, wykonywane na powierzchniach twardych jak np. asfalt może doprowadzić do wystąpienia złożonych kontuzji, co w konsekwencji może wykluczyć z wykonywania wielu aktywności fizycznych.

• Pozytywne nastawienie do biegania – wytrzymanie w trybie treningowym w dużym stopniu zależy od podejścia do danej dyscypliny sportowej. Jeśli aktywność pomimo zmęczenia sprawia radość, trenujący będzie z przyjemnością rozpoczynał każdy trening.

Bieganie i jego zalety

Bieganie posiada wiele pozytywnych aspektów. Do najważniejszych można zaliczyć:

• wysoka dawka spalanych kalorii;
• efekty są zauważalne niemal z treningu na trening;
• nie wymaga wcześniejszego przygotowania motorycznego ani sprzętu;
• można je wykonać niemal wszędzie;
• wpływa na wydzielenie hormonów szczęścia oraz daje ogromną satysfakcję po jego zakończeniu;
• pozwala na wyciszenie się i poukładanie myśli podczas biegu;
• obniża ciśnienie tętnicze i tętno;
• działa antydepresyjnie;
• poprawia sylwetkę;
• dostarcza mnóstwo energii;
• zwiększa wydolność organizmu;
• powoduje spalanie tkanki tłuszczowej;
• poprawia samopoczucie.

Jak biegać żeby schudnąć?

Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko i wyłączne podczas połączeniu ujemnego bilansu kalorycznego diety, systematycznych treningów oraz odpowiedniego czasu regeneracji. Odnosząc się do treningów można to osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszym z nich jest zastosowanie biegu bądź marszobiegu o intensywności 65% tętna maksymalnego przez okres minimum 30 minut. Drugą opcją jest wykonanie treningu interwałowego opartego o naprzemienną pracę intensywną i mniej intensywną w odpowiednich proporcjach przez około 15-30 minut. Interwały wymagają pewnego poziomu kondycji oraz powinny być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką.

Bieganie dla początkujących, czyli plan „od zera, do 60 minut ciągłego biegu”

Poniżej przedstawiony został plan treningowy oparty o bieganie ”od zera, do 60 minut ciągłego biegu”. Program ten składa się z dwóch etapów i wygląda następująco:

Etap 1 – od 0 do 45 minut ciągłego wysiłku

Etap 2 – od marszu przeplatanego biegiem do 60 minut ciągłego biegu

Czy wiesz, że?

• Uzupełnienie treningu biegowego jednostkami treningowymi wykonywanymi na siłowni o charakterze oporowym pozytywnie wpłynie na efekty treningowe.
• Brak wiedzy na temat biegania to jedna z przyczyn przez które początkujący biegacze „wypluwają płuca” i rezygnują z tego typu aktywności fizycznej.
• Kobiety powinny dokonać zakupu sportowego staniku, który zapobiegnie zniekształceniom piersi oraz bólom kręgosłupa czy pleców.

Podobne artykuły:

• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Jak przebiec 10 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Jak biegać na bieżni?