Jak wyszczuplić ręce? Sposoby na smukłe ramiona

Efekt smukłych ramion jest celem przede wszystkim kobiet. W odróżnieniu od mężczyzn, duży obwód ramienia nie jest pożądany wśród damskiej części ćwiczących osób. Nie oznacza to jednak, że panie w ogóle nie powinny trenować ramion. Oczywiście pewna objętość treningowa na bicepsy i tricepsy powinna być wykonywana, aby zarysować ramiona bez ich rozbudowywania.

Jak wyszczuplić ręce?

Za szczupły wygląd ramion, podobnie jak w przypadku innych partii mięśniowych odpowiada przede wszystkim dieta. Ujemny deficyt kaloryczny jest konieczny, aby było możliwe odchudzanie ramion i nie rozbudowywanie ich pod wpływem ćwiczeń siłowych.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Gdy ustalisz już dietę z uwzględnieniem deficytu, to musisz zająć się odpowiednim doborem ćwiczeń. Jeśli chcesz schudnąć z ramion, ale zadbać o ich estetyczny wygląd, to nie możesz unikać treningu tej partii ciała. Postaraj się wykonywać około 2 ćwiczenia ramion na koniec treningu. Pamiętaj, że ramiona pracują pomocniczo przy treningu klatki piersiowej, barków czy pleców. Należy wziąć to pod uwagę podczas układania treningu i planowaniu ilości serii w skali tygodnia.

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i zaufaj naszym specjalistom, którzy układając dla Ciebie indywidualny trening pomogą Ci szybciej osiągnąć wyznaczony cel.

Dlaczego tyję w ramionach?

Powodów, które powodują tycie w ramionach może być kilka. Jeśli dynamicznie przybierasz na wadze, to w pewnym stopniu nadprogramowe kilogramy odłożą się właśnie w naszych ramionach. Drugim powodem może być tendencja odkładania się tkanki tłuszczowej na ramionach. Jest to bardzo indywidualna kwestia. Niektórzy w pierwszej kolejności tyją w udach, inni w biodrach, a niektórzy właśnie w ramionach.

Kolejnym powodem może być utrata jędrności skóry. Wraz z wiekiem tracimy kolagen, który powoduje uczucie “luźniejszej skóry“. Objawia się to m. in. na ramionach. Jest to zauważalne zjawisko szczególnie wśród kobiet w średnim wieku.

Co zrobić żeby mieć chude ręce?

Aby utrzymać ramiona w dobrej kondycji, niezależnie od wieku, możemy podjąć szereg działań. Angażując ramiona poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych zadbamy o ich jędrność i rzeźbę.

Szczupłe ramiona to nie tylko trening siłowy i cardio, ale też zabiegi mające na celu wyszczuplić ramiona i utrzymać skórę w dobrej kondycji. Pomogą w tym masaże, suplementy i kosmetyki. Pamiętaj, też o odpowiednim nawodnieniu. Spożywając zbyt małą ilość wody nie tylko utrudniasz spalanie tkanki tłuszczowej, ale też zmniejszasz jędrność ciała.

1. Trening siłowy

Wykonywanie ćwiczeń siłowych znacząco przyspiesza wyszczuplenie ramion i sprawia, że końcowe efekty treningu są dużo lepsze. Ramiona odpowiadają głównie za zgięcie i wyprost stawu łokciowego. Znając podstawową rolę, dużo łatwiej będzie Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia, które zaangażują mięśnie ramion.

Nawet jeśli Twoim celem są tylko ramiona, to nie oznacza, że trening powinien ograniczać się jedynie do tej partii. Najlepszym rozwiązaniem jest trening całego ciała, ponieważ spalisz dużo więcej kalorii. Wykonuj przysiady, wyciskania lub martwe ciągi, a ćwiczenie ramion zostaw na koniec treningu.

Czytaj także: Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?

2. Masaże

Włączenie masaży do swojej rutyny ma szereg korzyści. Przede wszystkim masaże poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu dostarczenie substancji odżywczych następuje dużo szybciej.

Masaż przynosi ulgę obolałym mięśniom po treningu. Jeżeli zarzekasz na DOMSy po ćwiczeniach ramion, to masaż jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Masaże znacząco poprawiają regenerację, dzięki czemu możesz trenować częściej i bardziej efektywnie.

3. Trening cardio

Trening cardio ma szereg zalet. Przede wszystkim przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej stymulując przemianę materii oraz poprawia pracę serca. Jeśli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, to włączenie co najmniej dwóch sesji cardio w skali tygodnia sprawi, że wykreujesz deficyt, który pozwoli spalić tkankę tłuszczową i pomoże w odchudzaniu ramion.

Wybór formy treningu cardio nie ma szczególnego znaczenia, natomiast jeśli Twoim celem jest wzmocnienie ramion, to dobrym wyborem będzie ergometr, air bike, ski erg lub ćwiczenia taneczne.

Czytaj więcej: Trening cardio na siłowni

4. Odpowiednia suplementacja

Suplementy diety z kategorii spalaczy tłuszczu stanowią świetne uzupełnienie treningu i diety, przyczyniając się do osiągnięcia celu. Jeśli chcesz odchudzić ramiona i zależy Ci jednocześnie na ich jędrności to warto do suplementacji spalaczy włączyć do diety także produkty z kategorii witamin i minerałów, kwasów omega 3, koenzymów Q10 lub kolagenów.

Te kategorie suplementów z pewnością poprawią jakość skóry i uzupełnią ewentualne niedobory, które często są efektem diety odchudzającej.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

🔥Poznaj także: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu 2023

5. Właściwe kosmetyki

Stosowanie kosmetyków ma za zadanie utrzymanie jędrności skóry. Wraz z wiekiem nasza skóra traci swoją sprężystość poprzez rozpad kolagenu. Efekt ten objawia się przede wszystkim na ramionach. Nadmiar skóry powoduje, że ramiona wydają się większe. Stosowanie odpowiednich kremów ujędrniających wraz z dietą i treningiem sprawią, że osiągniesz piękne ramiona.

Jakie są przykładowe ćwiczenia na ramiona?

Jak wcześniej zostało wspomniane, ramiona pracują nie tylko podczas ćwiczeń, które mają za zadanie zaangażować tę partię. Biceps lub triceps pełnią funkcję pomocniczą podczas wielu ćwiczeń wielostawowych. Należy o tym pamiętać planując treningi na siłowni.

Przykładowymi ćwiczeniami, które mają za zadanie zaangażować ramiona to:

• wyciskanie hantli nad głowę stojąc – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim barki oraz tricepsy. Stań w lekkim rozkroku i napnij mięśnie brzucha. Wyciśnij hantle nad głowę dynamicznym ruchem, a następnie opuść hantle do wysokości barków. Powtórz sekwencję ruchów kilka razy w serii.
• uginanie ramion z hantlami – chwyć hantle i wyprostuj ramiona. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i dynamicznym ruchem ugnij hantle do okolicy barku. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
• prostowanie linek wyciągu górnego – ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie tricepsów. Stań blisko wyciągu, wyprostuj plecy i dynamicznym ruchem przyciągnij linki w dół prostując ramiona. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilkanaście powtórzeń.
• francuskie wyciskanie sztangą – jest to świetne ćwiczenie tricepsów, które możesz wykonać zarówno hantlami jak i sztangą. Połóż się na ławce i wypchnij klatkę piersiową do góry. Rozpocznij ruch znad głowy przy wyprostowanych ramionach. Kontrolowanym ruchem zginając ręce opuść hantle w okolice skroni. Następnie wykonując wydech wyprostuj ramiona.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Jaki trening jest najlepszy na szczupłe ramiona?

Jeśli zależy Ci na szczupłych ramionach, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening, który zaangażuje nie tylko ramiona ale też spali najwięcej kalorii. Warto, aby plan treningowy opierał się głównie o ćwiczenia wielostawowe. Angażują one wiele grup mięśniowych, w tym ramiona i spalają znaczącą ilość kalorii. Uzupełniając nimi ćwiczenia ramion w izolowanej formie, dość szybko osiągniesz estetyczne ramiona.

Gdy celem są szczupłe ramiona to możesz wykorzystać różnego rodzaju systemy treningowe. Jednym z nich są np. kompleksy sztangowe. Jest to wysoce intensywny trening z ciężarem, który zaangażuje ramiona i spali ogromną ilość kalorii na długo po zakończonym treningu.

Innymi formami intensyfikacji treningu, które znajdą zastosowanie w treningu z priorytetem na ramiona są superserie i serie łączone. W ten sposób skrócisz czas treningu i zwiększysz gęstość treningową.

Przeczytaj również: Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?

Jak ćwiczyć ramiona poza siłownią?

Siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym możesz kształtować swoje ramiona. Równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia w domowych warunkach.

Możesz wykonywać takie ćwiczenia jak:

• pompki klasyczne,
• pompki szwedzkie,
• podciąganie w różnych wersjach chwytu,
• pompki diamentowe.

Tego typu ćwiczenia angażują wiele partii mięśniowych, oprócz ramion także klatkę piersiową lub mięśnie pleców. Trening w oparciu o ciężar własnego ciała możesz wykonać w domu lub na specjalnym placu do street workoutu. Jest to specjalne miejsce przeznaczone do kalisteniki, czyli treningu w oparciu o ciężar własnego ciała.

Czytaj więcej: Jak prawidłowo robić pompki?

Podobne artykuły:

• Unoszenie ramion z hantlami na bok
• Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
• Mity dotyczące treningu siłowego
• Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej