Jak trenować w domu?

Wycieczka na siłownię – dla niektórych – trwa dłużej, niż sam trening. Ceny karnetów również nie zachęcają do wizyt w przepełnionych klubach. Dlaczego więc nie trenować w domu? Popularność treningu domatora ciągle wzrasta. Nie ma co się dziwić – okazuje się być niezwykle skuteczny i efektywny. Sprawdź, jak wykorzystać niewielką przestrzeń i podstawowe narzędzia do swoich ćwiczeń. Jak trenować w domu?

Trening w domu

Czego potrzebujemy do treningu w domu?

• Odpowiednią przestrzeń. Tak naprawdę wystarczy przysłowiowe dwa na dwa metry, aby móc się swobodnie poruszać.
• Ubiór nie krępujący ruchów. Lepiej mieć buty na płaskiej podeszwie, niż te typowo biegowe. Zapewnią stabilność stopy oraz odpowiednią przyczepność. Niektórzy ćwiczący trenują też boso.
• Warto zakupić sobie składane maty, które zapewnią większy komfort ćwiczeń.
• Idealną inwestycją będzie zakup systemu podwieszanego TRX i drążka rozporowego.
• W dalszej perspektywie można zakupić odważniki kulowe kettlebells, wszechstronniejsze od sztang i hantli.
• Gumy power band mogą również uatrakcyjnić trening domatora.

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening w domu można zbudować pod kątem ćwiczeń siłowych. Trzeba pamiętać, że nie będzie to taka sama praca jak na siłowni z obciążeniem. Mimo tego, trening domatora zapewnia m.in. lepszą sprawność i większą siłę mięśni. Jakie ćwiczenia siłowe warto wykonywać w domu?

• Pompki – klasyczna pompka pozwala na rozwój mięśni klatki piersiowej, naramiennych i tricepsów. Wykonywana prawidłowo dodatkowo mocno aktywuje cały core. Warto również wykonywać różne wariacje zwykłych pompek, np. ugięcia ramion na jednej ręce.
• Podciąganie australijskie – zwane też wiosłowaniem ciężarem własnego ciała. Można je wykonać wchodząc na przykład pod stół i trzymając się jego krawędzi przyciągać się do niego. Pozycja wyjścia jest dokładnie taka sama jak podczas pompki, z tym że odwrócona do góry nogami.
• Przysiady – to podstawowe ćwiczenie na nogi także w domu. Można śmiało wykonywać je nawet z prowizorycznym obciążeniem, np. w postaci butelek z wodą. Najlepiej w wersji klasycznej i sumo.
• Na mięśnie naramienne sprawdzi się unoszenie prostych ramion z lekkim obciążeniem. Tutaj również sprawdzi się 5 litrowa butelka wody.
• Dipy – zwane także pompkami szwedzkimi. Opieramy się dłońmi o na przykład krzesło tak aby nasze ręce znajdowały się za plecami. Przyjmujemy pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami i unosimy się nad ziemię do wyprostu rąk. Ćwiczenie polega na uginaniu łokci do kąta prostego i ponownym wypychaniu ciała w górę.
• Podciąganie – warto wykonywać ćwiczenie w różnych wariantach. Zarówno klasyczne jak i podchwytem, buduje świetnie siłę.

Przykładowy plan ćwiczeń siłowych w domu:

• Przysiady 4×12
• Wiosłowanie australijskie po 4×15
• Pompki klasyczne 2×20
• Unoszenia ramion 4×10
• Dipy 4×12

Ćwiczenia wzmacniające w domu

W warunkach domowych można z powodzeniem wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Będą to wszelkiego rodzaju deski oraz ćwiczenia w leżeniu na brzuchu.

• Popularne planki pozwolą na wzmocnienie mięśni typu core. Są to te odpowiedzialne za stabilizację naszego kręgosłupa.
• Grzbiety z kolei wzmacniają prostowniki kręgosłupa.
• Ćwiczeniami wzmacniającymi na mięśnie nóg będą pulsacje w pozycji przysiadu klasycznego, przysiadu sumo oraz wykroku. Pulsacja polega na wykonywaniu minimalnych ruchów w pozycji największego napięcia. Wykonuje się ją zazwyczaj przez określony czas.
• Dla rąk z kolei świetnie sprawdzi się zwis na drążku. Ten pomaga wzmocnić chwyt oraz spowoduje dekompresję kręgów. Wiszenie na drążku jest zdrowe dla naszego kręgosłupa do tego stopnia, że jest zalecane przez specjalistów.
• Innym świetnym ćwiczeniem jest wychodzenie na dłonie z podporu na łokciach. Wykonuje się to ćwiczenie zachowując poprawną pozycję deski.

Przykładowy plan ćwiczeń wzmacniających:

• Pulsacja w pozycji przysiadu klasycznego 2×30-40s
• Pulsacja w pozycji przysiadu sumo 2×30-40s
• Pulsacja w wykroku 2x30s
• Zwis na drążku 4×40-50s
• Wychodzenie na dłonie z pozycji deski 3×10
• Klasyczna deska 3x60s

Ćwiczenia odchudzające w domu

W domu można nie tylko skutecznie wykonywać ćwiczenia siłowe i wzmacniające, ale także odchudzające. Co robić by poprawić swój wygląd i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej? Nie trzeba wcale biegać kilkunastu kilometrów dziennie. W warunkach domowych najlepiej skupić się na ćwiczeniach interwałowych.

• Idealnym ćwiczeniem będzie padnij powstań, inaczej burpee. Ćwiczenie polega na zejściu do podporu, zrobieniu pompki, szybkim wstaniu i wyskoku. Burpees świetnie podnosi tętno i spala mnóstwo kalorii.
• Kolejnym dynamicznym ćwiczeniem, które sprawdzi się doskonale podczas odchudzania, jest przysiad-wyskok.
• Ostatnim z takich dynamiczno-siłowych ćwiczeń jest Jump switch lunges, czyli przeskok z wykroku do wykroku. Polega na zmianie nogi z lewej na prawą w wykroku podczas podskoku.

Dodatkowo można wykonywać ćwiczenia cardio, np.. pajacyki, bieg bokserski, skipy w miejscu, skakanie na skakance.

Przykładowy plan ćwiczeń odchudzających:

• Tabata: przysiad wyskok
• Tabata: Jump switch lunges
• Burpees 4×20

Ćwiczenia rozciągające w domu

W domu można również z powodzeniem się rozciągać.

• Przyda się w tym celu mata.
• Poleca się podstawowe ćwiczenia z jogi tj. przejście z pozycji psa z głową w dole do pozycji foczki.
• Pierwsza jest to podpór na stopach oraz dłoniach z maksymalnie uniesionymi biodrami, przy zachowaniu prostych rąk, nóg oraz pleców.
• Druga, inaczej zwana również kobrą, polega na odgięciu się na wyprostowanych rękach z pozycji leżenia na brzuchu.
• Mięśnie dwugłowe i plecy można rozciągnąć stojąc ze złączonymi nogami, wykonując mocny skłon w przód. Istotne jest aby zachować wyprostowany staw kolanowy.
• Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda, wystarczy stanąć wyprostowanym i jedną nogę ugiętą w kolanie złapać za plecami. Następnie trzeba przyciągnąć stopę do pośladków, biodra jednocześnie wypychając w przód. Po około 60-90 sekundach należy zmienić nogę.

Jak trenować w domu?

Trening w domu, w teorii, nie różni się niczym od treningu na siłowni. Należy zachować pełną kolejność sesji, zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń i czas odpoczynku.

• Rozgrzewka to podstawa. W tym celu warto wykonywać przez kilka minut ćwiczenia, np. pajacyki, skipy i wymachy rąk.
• Następnie dobrze jest przeprowadzić lekkie rozciąganie i trening mobility, czyli ćwiczenia zwiększające zakres ruchu.
• Po części właściwej natomiast należy uspokoić organizm, czyli  wykonać tzw. cool down. W tym celu warto przeprowadzić ponownie rozciąganie, a także wykorzystać roller do automasażu.

Mając odpowiednią dietę i trenując 3-4 razy w ciągu tygodnia w warunkach domowych można zadbać o swoje ciało – niejednokrotnie lepiej, niż na siłowni. Dlaczego? Spowodowane jest to przede wszystkim maksymalną koncentracją na wykonywanych czynnościach, a także braku czynników rozpraszających, jak np. tłum innych ćwiczących, kolejki do stanowisk i maszyn.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Trening interwałowy na siłowni
• Uchwyty do pompek – 7 ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Czy warto ćwiczyć w domu bez sprzętu?
• Jakie ćwiczenia na całe ciało?